Կատարելու համար 25 րոպեից մեծ մասը կատարելու համար
Ձեռք բերելով զորավարժությունների ծրագիր, որը լավագույնս աշխատում է ձեզ համար, հարմար տեղ ստանալու կարեւոր մասն է: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ տարբերակներ եւ ընտրված տարբեր մարզվելիք մեթոդներ: Գործոնները հաշվի առնեն ծրագրի արդյունավետությունը, վայելք եւ հարմարավետություն:
Մարդկանց մեծագույն զորավարժությունների արգելքը ժամանակի պակաս է: Զբաղված օրացույցը մնում է հիմնական պատճառը, որպեսզի չմասնակցեն պարբերական զորավարժություններին:
Ինչ, եթե չունենալով բավարար ժամանակ, այլեւս արդարացված չէր լինի: Արդյոք սա հիանալի է արդյոք:
Համաժողովրդական մարզումը, որը կոչվում է T25, խոստանում է ժամի արդյունքներն ընդամենը 25 րոպեի ընթացքում: Կարճ տեւողությունը տրվում է վերացնել բոլոր արդարացումները մարզվելու ժամանակ չունենալու համար: The infomercials զարմանալի հետ միասին անձնական հաջողության պատմություններով: Կարող է նման ծրագիրն իրականում արդյունավետ լինել:
Ինչ է T25 Workout ծրագիրը:
The T25 Workout, որը նաեւ կոչվում է FOCUS T25, ստեղծվել է էլիտար ֆիթնեսի մարզիչ Շան Թոմփսոնի կողմից: Շան Tը հայտնի է ֆիթնես ծրագրերի մշակման համար, ներառյալ Մարդասիրությունը , Մարդկությունը Max: 30 եւ T25 Workout: Նա նաեւ մարզիչներից մեկն է Beachbody- ի, P90X- ի ետեւում հայտնի ֆիտնես ընկերության կողմից: Շաուն Տը ստացել է սպորտային գիտությունների գծով բակալավրի կոչում, անչափահաս թատրոնում եւ պարում Ռովանի համալսարանում: Նա ոչ մի օտար չի համարում համատեղ զորավարժությունների ծրագրերը, որոնք ցուցադրվում են արդյունքների հասնելու համար:
T25- ը հիմնված է բարձր ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցման (HIIT) մոդելի վրա, որը շարունակում է աճել ժողովրդականության մեջ, ըստ Tony Maloney- ի ACSM- սերտիֆիկացված զորավարժությունների ֆիզիոլոգ:
Նպատակն է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ աշխատել ավելի կարճ ժամանակի ընթացքում, կորցնել քաշը եւ մարմնի ճարպը, ավելացնել մաշկը նիհար հյուսվածքը եւ բարելավել առողջությունը եւ առողջությունը:
HIIT- ի դասընթացները ներառում են բարձր ինտենսիվության վարժությունների կարճ պայթյուններ, որոնց հետեւում կարճ ժամանակահատվածներում կամ ավելի ցածր ինտենսիվության շարժումներով: Այս մարզաձեւի այս տեսակը մի քանի անգամ ցիկլ է որոշակի տեւողության համար:
The T25 վարժանք ծրագիրը մարտահրավեր է ձեզ 25 րոպե, օգտագործելով HIIT մեթոդը: Այնուամենայնիվ, T25- ը նշում է, որ մարզման ընթացքում ընդմիջումներ չկան:
Ինչպես է աշխատում T25- ը
The T25- ը DVD շարքի եւ 10-շաբաթյա լրիվ տնային պարապմունքների ծրագիր է: Այն համարվում է ինտենսիվ լիարժեք ռեժիմ, որը կիրառում է HIIT- ի զորավարժությունների ուսուցման սկզբունքները:
HIIT- ի ծրագրերի մեծ մասի նման, T25 ընդհանուր կառուցվածքը բաղկացած է բարձր ինտենսիվ աշխատանքների կարճ բեկորներից, որոնք հաջորդում են տարբեր վերականգնման ժամանակին, ըստ Maloney- ի: Միակ շարժումը, զորավարժությունները եւ սարքավորումների զանգվածը կիրառվում են շրջանային վարժությունում, երբ ուսուցանողը մեկ մարմնի մաս է կազմում հետեւյալ ժամանակահատվածի համար շարժվող հաջորդի վրա:
T25 ծրագիրը ներառում է 10 տարբեր 25 րոպեանոց դասընթացներ: Դասընթացները բաժանվում են այն փուլերով, որոնք թույլ են տալիս առաջ շարժվել հետեւյալ կերպ.
Ալֆա փուլ
Դասընթացների շարքի մեկ մասը եւ պարունակում է հինգ մարզումներ: Ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում: Դուք չորս օրով ամեն օր կատարում եք մարզվելը եւ հինգերորդ օրն ավարտում եք երկու workouts: Վեցերորդ օրը հանգստանալու օր էր, որին հաջորդում էր ձգվող տեսանյութը յոթերորդ օրը: Առաջին փուլը տեւում է հինգ շաբաթ: Յուրաքանչյուր 25-րոպեանոց դասընթացը կենտրոնանում է տարբեր ֆիզիկական մարտահրավերների վրա, ինչպես նկարագրված է ստորեւ:
- Սրտեր
- Ստորին մարմնի ուշադրություն
- Ընդհանուր մարմնի միացում
- Ձգվող
- Արագության ուսուցում 1
Բետա փուլ
Դասընթացների շարքի երկրորդ մասը ավելի դժվար է եւ պարունակում է հինգ մարզումներ: Ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում: Այնուամենայնիվ, թեթեւ կշիռները կարող են ավելացվել ավելի ինտենսիվության համար: Շաբաթական ուսուցողական դասի հրահանգը նույնն է, ինչ Ալֆան փուլում է: Երկրորդ փուլը տեւում է լրացուցիչ հինգ շաբաթ: Շաուն Տը յուրաքանչյուր 25 րոպե տեւողությամբ տեսահոլովակում միաժամանակ կենտրոնանում է մեկ վայրում.
- Հիմնական սիրտը
- Rip't մարմնի միացում
- Դինամիկ հիմնական աշխատանք
- Վերին մարմնի ուշադրությունը
- Արագության ուսուցում 2
Ալֆան եւ Բետա փուլերի նպատակը յուրաքանչյուր մարմնի մաս է աշխատել մոտավորապես 30 վայրկյանից մինչեւ մեկ րոպե, մինչեւ մկանները հոգնած լինեն:
Այնուհետեւ անցնում եք մեկ այլ մարմնի մաս եւ շարունակեք այս ցիկլը մինչեւ ծրագրի ավարտը: Կա ընտրովի փուլ, որը հասանելի է T25 ծրագրի կողմից, որն ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում ուժի ուսուցման վրա:
Գամմա փուլ
Ֆիթնես ծրագրի 3-րդ փուլը ներառում է չորս DVD- ներ: Կշեռքները պահանջվում են: Այն համարվում է զարգացած ամենօրյա մարզվելը նրանց համար, ովքեր մշակել են հզոր ֆիթնեսի բազա: Այս ծրագիրը ներառում է մարզական օրացույց, ֆիթնես մակարդակների եւ առաջընթացի համար: Յուրաքանչյուր 25 րոպեանոց տեսահոլովակը կենտրոնանում է ֆիթնեսի բոլոր մարտահրավերների վրա,
- Rip't Վերին մարմնի պարբերականությամբ
- Էքստրիմալ մարմնի միացում
- Բուրգը (սիրտը եւ ուժի տոկունության փորձությունը)
- Արագության ուսուցում 3
The T25 մարզական ծրագիրը ներառում է նաեւ առաջարկվող դիետա, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ քաշել:
Արդյոք T25- ը արդյունավետ է
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացը (HIIT) արդյունավետ միջոց է ընդհանուր ֆիթնեսը բարելավելու, ճարպը նվազեցնելու եւ մկանների զարգացման համար:
The T25 Workout- ը արդյունավետ ծրագիր է, ըստ Pete McCall MS, CSCS- ի, ACE- սերտիֆիկացված անհատական մարզիչի եւ All About Fitness podcast host- ի: Ինչն այն դարձնում է ճիշտ վարժություններ, այն է, որ մարմինը բարձր ինտենսիվության մակարդակում մարտահրավեր է նետում: Դա կարելի է համարել խելացի ծրագիր, քանի որ այն ավելի էժանացնում է, բայց ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Դա մարզման տեւողությունը չէ, այլ այն ինտենսիվությունը, որը մեծ արդյունքներ է տալիս: Այս ծրագիրը առաջարկում է:
T25- ը չի համարվում մարզադահլիճ, քանի որ կա բավականաչափ վկայություն `բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման (HIIT) արդյունավետության ապահովման համար: Դա կարող է համարվել խելացի մարքեթինգի շնորհիվ հայտնի մոդելավորող մարզաձեւ, - ասում է McCall- ը:
Մալոնին նշում է, որ բարձր ինտենսիվության միջամտության դասընթացը (HIIT) շարունակում է աջակցել հետազոտությունների միջոցով: Նա ականատես է եղել այս մարզաձեւի արդյունքների արդյունքներին: Այսպիսով HIIT- ի մոդելը արդյունավետ է, եւ T25- ը HIIT- ի մեթոդով առեւտրային ծրագիր է: Սկզբունքներն ու մեթոդները, որոնք ճիշտ են պահվում, հնչում են, ուստի այն չի կարելի իսկապես համարձակ մարզվելը:
Ցանկացած ոք կարող է օգտագործել T25- ը:
T25- ի մարզումը հանդիսանում է ինտենսիվ, բարձր արդյունավետ մարզվելը , որը թույլ չի տալիս ընդմիջումներ կատարել 25 րոպեանոց դասընթացների ժամանակ: Ծրագիրը առաջարկում է կատարված փոփոխություններ իրականացնել, բայց դա չի կարող բավարար լինել անհատական նոր ֆիթնեսի ուսուցման համար:
Հնարավորություն կա բոլորի համար օգտագործել T25 վարժանքը, սակայն այն պետք է ճիշտ կիրառվի, ասում է ֆիթնեսի փորձագետ, Pete McCall: 40 տարեկանից ցածր պարապմունքներ իրականացնողները պետք է կարողանան օգտվել ծրագրից: Եթե դուք կանոնավոր կերպով աշխատել եք, ապա դա կարող է լինել մեծ մարտահրավեր ծրագիր, որը կբարձրացնի ձեր ֆիթնեսը:
T25- ը չի կարող լավագույն մարզիչը լինել, քանի որ նրա ինտենսիվ ինտենսիվության մակարդակը, ըստ McCall- ի: Զորավարժությունները լավն են, բայց չափազանց արագ իրականացվում են շատ արագ կամ առանց վերականգնման հնարավոր վնասվածք: Զորավարժությունը սթրեսն է մարմնի վրա եւ պետք է հարմարեցվի այս տեսակի ֆիզիկական պահանջարկին հարմարեցնելու համար, օգտագործելով բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը (HIIT):
Ըստ Մալոնիի, ֆիզիկական մակարդակին պատշաճ մակարդակով չափելը եւ հիվանդությունից զուրկ, շատ մարդիկ կարող են մասնակցել HIIT- ին: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի առեւտրային ծրագրերի հետ կապված խնդիրն այն է, որ նրանք չեն կարողանում անհատականացվածության տարբեր ֆիթնեսի մակարդակներում:
Առեւտրային ծրագրի անհատականացումը շատ դժվար գործ է, երբ ցանկանում է հասնել զանգվածային լսարանին, ասում է Մալոնին: Այսպիսով, տիպիկ պատասխանը, որը գալիս է կոմերցիոն գոտի, կտա փորձը, դա չափազանց բարդ կլինի (քանի որ դա պարտադիր չէ, որ սահմանափակում է իրենց ֆիթնեսի մակարդակը), եւ համապատասխանությունը կտարածվի:
Առողջության գնահատականները ցույց են տալիս, որ 40 տարեկանից բարձր տղամարդիկ եւ 45 տարեկանում կանայք սրտի հիվանդության մեկ ռիսկի գործոն ունեն: Այսպիսով, օգտագործելով T25 Workout- ը կամ որեւէ զորավարժությունների ծրագիր, կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, բացառելու ցանկացած այլ հիմքում ընկած ռիսկի գործոններ, առաջարկում է McCall- ը:
Արդյոք T25 թանկ է:
The T25 DVD- ի աշխատավարձն արժե մոտ $ 74.00 Amazon- ում: Beachbody- ն առաջարկում է ծրագիրը մոտավորապես նույն գնով, եւ սովորաբար տրամադրվում են բոնուսային առաջարկներ: Սա կարող է մեծացնել ծախսերը եւ կարող եք պատասխանատու առաքման եւ բեռնաթափման համար:
Լավագույն հարցն այն է, որ ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե որքան եք ցանկանում ծախսել տնային պարապմունքների ծրագրում եւ այն տեղավորվում է ձեր բյուջեում:
T25 Pros եւ Cons
T25- ի զորավարժություններին աջակցող կողմն այն է, որ կարճ ժամանակում այրվում է շատ կալորիաներ, ըստ McCall- ի: Ծրագիրը հեշտությամբ արվում է տանը, հասանելի է առցանց համայնքին `ձեր առաջընթացը ապահովելու համար: Համայնքային ուղղված ծրագրերը ստիպում են մարդկանց զգալ կարեւոր իրադարձության մաս: Սա նպաստում է մոտիվացիան, քանի որ անհատները կարողանում են կիսել հաջողության պատմություններ եւ հիասթափություններ մարզվելիք համայնքի հետ: The T25 մարզումը կարող է դժվար լինել, բայց դու զգում ես, որ դու մենակ չես վարվում:
Maloney- ն առաջարկում է T25- ի մարզման համար ընդգրկել այն ծրագիրը, որը ժամանակի արդյունավետությունն է, եւ HIIT- ն ապահովում է արդյունքներ, երբ կիրառվում է ճիշտ: Ժամանցային եւ էներգետիկ աշխատանքները կարող են կատարվել նվազագույն սարքավորումներում եւ տարածքով:
T25 վարժությունների ծրագրի հակվածությունն այն է, որ այն ունի պոտենցիալ վտանգավոր, եթե ոչ կանոնավոր վարժիչ, ըստ McCall- ի: Դրա շնորհիվ այն կարող է լինել լավագույն մեկնարկային ծրագիր անհատական նոր իրականացման համար:
T25 վարժությունների մեկ այլ անբարենպաստ կարծիք է այն մասին, որ զորավարժությունների առաջընթացներն ու ռեպրեսիաները սովորաբար չեն ընդգրկվում այդ առեւտրային ծրագրերում, առաջարկում է Մալոնին: Սա դժվարացնում է վարժությունները անհատականացնելու անվտանգությունն ու լավագույն արդյունքները (մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում վերապատրաստման ցանկացած ձեւին): Դրա շնորհիվ կբարելավվի սոցիալականացման անկումը, որը ապացուցված է առողջության եւ ֆիթնեսի խթանման համար:
Խոսք
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների դասընթացը (HIIT) ցուցադրվում է արդյունավետ: Սա T25 վարժությունում օգտագործվող մեթոդն է: Կարող է ճիշտ լինել նրանց համար, ովքեր պարբերաբար վարում են, բայց ոչ նորեկների համար: Անկախ նրանից, թե ինչպիսի վարժանք եք ընտրել, առողջությունը եւ առողջության նպատակները ուղղակիորեն փոխկապակցված են օրվա ընդհանուր շարժման հետ, ըստ Maloney- ի:
Ներքեւի գիծը, մենք պետք է ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ տեղափոխվենք, որպեսզի առողջ կյանք ունենանք եւ պահպանենք », - ասում է նա:
> Աղբյուրներ.
Boutcher SH, բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջվող վարժություն Ճարպ կորուստ Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություն, ցածր ծավալով, առողջության եւ հիվանդության բարձր ինտենսիվ ինտերվալով վերապատրաստման , Ֆիզիոլոգիայի ամսագիր , 2012
Հեֆենգ Ժանգը, Թոմ Ք. Թոնգը, Վիֆենգ Քիուը եւ այլք, բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցման եւ երկարատեւ շարունակական զորավարժությունների համեմատելի ազդեցությունները Obese Young Women- ի որովայնի նյարդային կարագի նվազեցման վրա, Շաքարային դիաբետի հետազոտության ամսագիր , 2017
Յակոբ Ս. Թում եւ այլք, Բարձր ինտենսիվության ինտերվալի ուսուցում, ավելի բարձր վայելք, քան միջին ինտենսիվության շարունակական վարժանք, PLOS մեկ , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High-Intensity Interval Training: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից բերված արդյունավետ, արդյունավետ եւ զվարճալի միջոցառումը, ACSM Health & Fitness Journal , 2013