Ստորին գիծը
The Insanity Workout շարքը, P90X- ի մշակողների կողմից, ստուգում է յուրաքանչյուր սրտի սահմանաչափը, որն ունի 10 բարձր ինտենսիվությամբ եւ ինքնաբերաբար նկարագրված խելագարված վարժություններով: Անհամապատասխանություն չկա, եւ կան սրտային շարժումների լայն տեսականի, բյուրեղներով եւ ֆուտբոլից վազում դեպի ինքնաթիռներ եւ ինքնասպանություններ: Ժամացույցը ցույց է տալիս ավելի քան 60 օր ավելի ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացներ եւ աշխատուժի հարաբերակցության հարաբերակցությունը (3 րոպե, 30 վայրկյան հանգիստ) պահում է ձեզ հիմնականում ածխաջրային գոտում, շատերի համար, դրանով իսկ դա դարձնելով փորձառու վարժիչներին ովքեր ցանկանում են իրենց սահմանները մղել:
Հիմունքները
Այս դասընթացների շարքի անունը, Մարդասիրությունը, ասում է բոլորը: Այս 60 օրյա սիրտը հիմնված ծրագիրն ընդգրկում է մի մարզադաշտի 10 մարզադահլիճ , որի նպատակն է `ձեր գլխարկը բարձր ինտենսիվությամբ aerobic եւ anaerobic interval դասընթացների համար : Այդ նպատակով վարժությունների մեծ մասը հետեւում է միեւնույն հիմնական բանաձեւին. 3 րոպե բարձր ինտենսիվության վարժություններ , հետո 30 վայրկյան հանգստություն, ինչը վերականգնման համար գրեթե բավարար չէ: Այս շատ կարճ ժամանակահատվածի վերականգնման ժամանակը, համադրելով նման բարձր ինտենսիվության իրականացմանը, ստիպում է շատ դժվարին վարժություններ, որոնք արագորեն գողանում են ձեզ:
Ծրագիրը ներառում է նաեւ հիմնական սննդակարգը (վերանայված չէ) եւ ձեր 60 օրացուցային ժամանակացույցի քարտեզագրումը, որը ներառում է 3 շաբաթ բարձր ինտենսիվությամբ (ամեն օր նախատեսված է աշխատանքային օրերը, բացառությամբ 1-ից), հաջորդող շաբաթ `վերականգնողական աշխատանքների շաբաթվա ընթացքում:
Ծրագիրը
Առաջին 30 օրվա ընթացքում շաբաթվա ընթացքում սկսվում են մինչեւ 6 սրտանոթային վարժություններ , որոնցից յուրաքանչյուրը մեկ այլ ուշադրության կենտրոնում է ` plyometrics , ուժ եւ դիմադրություն, pure cardio եւ սխեմաներ, ինչպես նաեւ հիմնական workouts :
Վերջին 30 օրերը նույն ժամանակացույցով են ընթանում, բայց ձեր աշխատանքները մեծանում են ինչպես ժամանակի, այնպես էլ ինտենսիվության մեջ: Թեպետ դրանք տարբեր զորավարժություններ են պարունակում, որոնցից շատերը հետեւում են նույն ձեւաչափին. 3-ից 5 բարձր ինտենսիվության վարժություններ անընդմեջ 3 րոպե, հանգստանալու համար 30 վայրկյան եւ ապա կրկնում շարքը ընդհանուր առմամբ երեք անգամ, ամեն անգամ ավելի ուժեղ:
Դասընթացները վարում են Շան T- ն, նիհար եւ շարժիչ հրահանգիչ, եւ կան մարզադահլիճ, որը լի է զորավարժություններով, որ նա ճանապարհին է դնում: Չնայած նրանք բոլորն էլ շատ տեղին են, նրանք հաճախում են ընդմիջումներ ամբողջ մարզադահլիճներում, այնպես որ դու միակն ես թոքերը թքելով:
Ծրագրերը
Եթե դուք չեք սիրում բարձր ազդեցության իրականացման կամ airping գազային, դուք չեք լինի երկրպագու այս workouts. Զորավարժությունները ուղղակի եւ մարզական են, որոնք պահանջում են ոչ մի սարքավորում եւ դուք կճանաչեք նրանցից շատերը, ինչպիսիք են թռիչքային ժապավենները, burpees եւ ինքնասպանությունները: Կա եզակի քայլեր, ինչպես նաեւ Side burpees, համակցված pushups հետ նետվելով jacks, frog jumps եւ այլն: Դժվար է հավատալ, որ ինչ-որ մեկը կարող է գալ այդքան բարձր ինտենսիվությամբ , սպանող զորավարժություններով, անհրաժեշտ սարքավորումներով, բայց նրանք կարողացան դա անել: DVD- ներն ընդգրկում են `
- Քանդեք խորը տեղավորեք փորձը - Գիտեք, որ մարզվելը դժվար կլինի, եթե փորձեք նախքան ֆիզիկական ստուգումը: The Fit Test- ն ձեզ դուր է գալիս այն բանի, թե ինչ է գալիս բարձր ինտենսիվության վարժություններով, ինչպիսիք են թռիչքային անցուղիները, plyo jacks, իշխանության ծնկները, ուժային jumps եւ burpees: Դու անում ես այնքան, որքան կարող ես մեկ րոպեում, բարեբախտաբար, մեկ րոպե հանգստանալ զորավարժությունների միջեւ: Հարմար թեստը մոտ 30 րոպե է, բայց ինքնին մարզվելը:
- Plyometric Cardio Circuit - Այս 40 րոպեանոց մարզումը կարող է կարճ թվալ, բայց բավականաչափ երկար է, որ պայթյունավտանգ շարժումներով պտտվում են կոկորդը, լեռնադահուկային սահումները, հրումները եւ լեռնագնացները : Կա կոշտ 10 րոպե տաքացում, 5 րոպե ձգվող եւ ապա մոտավորապես 20 րոպե ընդմիջումներով `3 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ, հետո 30 վայրկյան հանգստանում:
- Cardio Power & Resistance - Այս 40 րոպե վարժությունը զգում է նման plyo cardio օղակի եւ դա այն է, - այն ունի նույն ձեւաչափը, բայց տարբեր զորավարժությունների եւ ուշադրության կենտրոնում մկանային տոկունություն: Որոշ քայլեր ներառում են ուժային ցատկային squats, squat մեկնարկում, ուսի pushups, dips, արգելափակում jumps եւ շարժական pushups.
- Cardio վերականգնման եւ Max վերականգնման - Ոչ մի սիրտ այստեղ, բայց կա բազմաթիվ մարտահրավեր եւ բազմազանություն մի խառնուրդ planks, squats, lunges, pushups եւ ձգվում.
- Pure Cardio - Այս մարզվելը 40 րոպե դժոխք է ... er ... սրտով առանց հանգստի: Դուք շարժվում եք այնպիսի քայլերից հետո, ինչպիսիք են ինքնասպանության վարժությունները, անջատիչները, կոճակները եւ գորտերը առանց ընդմիջումների: Նույնիսկ վիդեո վարժիչները պատրաստ են թողնել:
- Cardio Abs - Այս 20 րոպեանոց մարզումը սկսվում է բարձր ինտենսիվության սիրտով եւ ավարտվում է հիմնական քայլերով: Դուք միեւնույն դիրքն եք զբաղեցնում (v-sit) մի շարք տատանումների համար, հետեւում ոտքերի բարձրացման, պլանների եւ այլնի:
- Core Cardio & Balance - Այս վերականգնման մարզաձեւը ներառում է մի շարք սիրտ-վարժություններ, որոնք ավելի ու ավելի դժվար են ստանում, հետեւում են կրկնօրինակը եւ կարգավորիչը, ինչպիսիք են ծնկի վերելակների , ընդարձակման եւ ձեռքի շարժումները:
- Max Interval Circuit - Երկրորդ ամսվա ընթացքում ձեր վարժությունները անցնում են մինչեւ 60 րոպե, ծանոթ ֆորմատից հետո, բայց նույնիսկ ավելի բարդ քայլերով, ինչպիսիք են կողային ծայրերը , պտուտակները, plyo lunges եւ այլն: Fatigue- ն արագորեն սահում է այս մարզումից, բայց սրտի կուրսի մոնիտորը կրելու համար կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր ինտենսիվությունը:
- Max Interval Plyo - Մինչ 60-րոպեանոց կարիերա էքստրավագազա դարձնելու ժամանակ, իսկապես կսկսեք կասկածի ենթարկել ձեր սեփական առողջությունը: Դուք հետեւում եք նույն միջակայքի ձեւաչափին, բայց այս ամենը բոլորն են plyometrics- ի մասին, ինչը նշանակում է, որ դուք միանգամայն հզոր ուժեղացումներ եք կատարում, squats եւ հիմնական վարժություններ:
- Max Cardio Կոնդիցիոներ - Սա ոչ դադարեցված cardio մարզվելը (նշանակում է, բոլոր սիրտը, առանց ընդմիջումների), ամենից դժվարն է, անցնելուց եւ sprints- ից ինքնասպանության ձիարշավներին եւ պլանշետներով:
Բողոք
- Կառուցվածքային ծրագիր - Ծրագիրը նախատեսված է ձեզ համար, որը նախատեսված է ձեր պլանավորված ծրագրերի օրացույցի հետ, դրանով անմիջապես հետեւելու (եթե ոչ իրականում):
- Արդյունավետ - Այս վարժությունները մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրում, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալով վերապատրաստման, որը նախատեսված է ձեր սահմանները մղելու համար: Դուք շատ կարճ ժամանակահատվածում եք ստանում:
- Հեշտ է հետեւել - The workouts հեշտ չէ, բայց քայլերի մեծ մասը պարզ է եւ մարմնամարզական, առանց քաորոգրաֆիայի կամ սարքավորումների անհանգստանալու մասին:
Դեմ
- Թանկ - մոտ 120 դոլար, սա հաստատ երկարաժամկետ ներդրում է:
- Բարձր ազդեցություն - զորավարժությունների մեծ մասը բարձր ազդեցություն է ունենում եւ ինտենսիվ է, իսկ Շան T- ն շեշտում է անվտանգությունն ու լավ ձեւը, կա վտանգ եւ վտանգավորություն:
- Repetitive - The workouts ունեն տարբեր վարժություններ, սակայն նրանց մեծ մասը հետեւում է նույն ընդհանուր ձեւաչափին: Նույն ձեւով վարժություններ անելը օրվա ընթացքում կարող է հոգնեցուցիչ լինել:
- No Strength Training - Սա, ըստ սահմանման, սրտանոթային ծրագիր է, բայց լիարժեք ծրագիր պետք է ներառի ուժերի ուսուցում , ինչ որ ձեզ հարկավոր է անել: Դա հեշտ չէ նման բարձր ինտենսիվությամբ սրտով վերականգնել:
Ընդհանուր առմամբ, Insanity մարզվելը շարքի առաջարկում է մի շարք դժվարին, ինտենսիվ մարզումներ , որոնք կդիմեն փորձառու վարժացնողներին, ովքեր ցանկանում են իրենց սիրտը վերապատրաստել հաջորդ մակարդակին: Դասընթացները կարող են խաբուսիկ լինել: Ես հաճախ զգում էի, որ առաջին 20 կամ րոպեների ընթացքում չափավոր ծանր աշխատանք էի կատարում, միայն ճարպիկների միջոցով հոգնածության զգացումը հարվածել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարող եք վերահսկել ինքներդ ձեզ եւ վայելել հրահրելը, ապա Insanity- ի շարքը կարող է ձեզ համար լավ ընտրություն լինել: