Արդյոք 10-20-30 Լավագույն բարձր ինտենսիվության ինտերվալի ուսուցում:

Նոր զառանցանք ինտերվալային վերապատրաստման վրա

Ինտերվալային ուսուցումն այժմ մեր իրականացման բառապաշարն է, դառնալով մարզվելու ամենատարածված ձեւերից մեկը: Ոչ միայն կարող եք ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելացնել ավելի շատ կալորիա, դուք կարող եք նաեւ ավելի արագացնել ձեր տոկունությունը `ընդմիջումների վերապատրաստման հետ, քան այլ տեսակի սիրտ:

Մենք տեսել ենք բոլոր տեսակի ինտերվալային պարապմունքներ. Աերոբիկ պարբերականություններ , որոնք կարող են ավելի հարմար լինել սկսնակների, անանէբային պարբերականությունների համար, որոնք ձեզ կընդունեն ձեր սահմանին եւ վերջին մոլությունին, Tabata- ի դասընթացին, որը ներառում է չորս րոպե մարդասպան միջերես:

Բոլոր այս ընդմիջումների պարապմունքները մատչելի են, բոլորն աշխատում են տարբեր գործառույթներով, հարցն այն է, արդյոք այնտեղ կա լավագույն միջակայք մարզվելը: Հետազոտողների մի խումբ կարծում է, որ նրանք գտել են հենց այնպիսի մարզվելը, ինչն անվանում են 10-20-30 դասընթաց:

10-20-30 հիմունքները

10-20-30 դասընթացի հասկացությունը հիմնականում վազորդների համար է, եւ եկել է այն հետազոտողներից, ովքեր ցանկանում էին տեսնել, թե արդյոք նրանք կարող են գտնել մի ճշգրիտ HIIT բանաձեւը, որը կարող է օգտագործել յուրաքանչյուրի համար կատարողականը:

Ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտողները մի խումբ «չափավոր վերապատրաստված» վարողներ էին, որոնք վազում էին շաբաթական մոտ 14 մղոն հեռավորության վրա եւ դնում էին բարձր ինտենսիվ միջակայքի մարզում, որը բաղկացած է ցածր արագությամբ 30 վայրկյանում (առավելագույն ինտենսիվության 30%), չափավոր- 20 վայրկյան արագություն (առավելագույն ինտենսիվության 60%) եւ բարձր արագությամբ վազում 10 վայրկյանում (առավելագույն ինտենսիվության 90%):

Նրանք կրկնում էին այս 10-20-30 հաջորդականությունը 5 րոպե, 20-30 րոպե միջակայքում վերականգնում էին 2 րոպե, արդյունավետ կերպով կրճատելով իրենց սովորական ուսումը մոտավորապես 50 տոկոսով:

7-շաբաթյա ուսումնասիրության վերջում նրանք արդյունքները համեմատեցին վերահսկիչ խմբի հետ, որը շարունակել էր շաբաթական մոտ 14 մղոն եւ պարզել, որ ինտերվալային խումբը բարձրացրել է 5K անգամ մեկ րոպե, մինչդեռ նվազեցնում է արյան ճնշումը եւ խոլեստերինը:

Այս ուսումնասիրությունը վարժության աշխարհում մեծ նվաճում է ստացել, եւ հարցն այն է, արդյոք սա միջանկյալ ուսուցման սուրբ գարեհ է:

Մի ուսումնասիրություն, ըստ էության, բավարար չէ պատասխանելու համար, սակայն մասնագետները խորհրդակցել են հոդվածում, «Հետազոտողները հայտնաբերել են հիանալի HIIT ձեւակերպումը», HIIT- ի այս նոր պտույտը, քանի որ.

• Դա բարձրագույն ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցումն ընդգրկելու արդյունավետ միջոց է
• Դա ապացուցում է, որ կան մի քանի ձեւեր, որոնք կօգնեն բարելավել կատարողականը, որը ոչ միայն մեկ չափսերով է համապատասխանում
• Դա արդյունավետ, պարզ տեխնիկան է, որը կարող է օգտակար լինել ֆիթնեսի ցանկացած մակարդակի, սկսնակ կամ ավելի փորձառու վարպետ
• Դասընթացը շարունակական է, այսինքն `իրական հանգստի փուլ չկա: Զորակոչիչները գնում են բարձր ինտենսիվությունից մինչեւ ցածր ինտենսիվություն, սակայն շարունակում են շարժվել, ինչը կարող է պատճառ հանդիսանալ կատարման բարելավման համար:

Ուսումնասիրության վերաբերյալ մեկնարկող փորձագետներից մեկը խորհուրդ տվեց, որ այս տեսակի դասընթացը կարող է նոր գաղափարներ լինել նոր սկսնակների համար, եւ կան հարցեր, որոնք դեռ պետք է պատասխանեն:

Մեկի համար այս հետազոտողները միայն ուսումնասիրել են վարողներ, ուստի մենք չգիտենք, թե արդյոք այս մեթոդը կիրառվելու է ուժի վերապատրաստման կամ այլ սիրտային միջոցառումների նման այլ վարժությունների նկատմամբ: Դժվար կլինի նման ձեւով ուսուցանել սրտի մեքենայի վրա, օրինակ, քանի որ ընդմիջումներն այնքան կարճ են, որ ժամանակ չունեք ձեր արագությունը կամ դիմադրությունը բավարար չափով արագ:

Չկա նաեւ իրական ապացույց, որ HIIT- ի այս տեսակի դասընթացը ավելի լավ է, քան որեւէ այլ տեսակի դասընթաց:

Այսպիսի ուսումնասիրության իրական բողոքարկումը այն է, որ այն առաջարկում է, որ մենք կարողանանք ավելի շատ արդյունքներ ձեռք բերել այն, ինչը կարծես թե կեսն է եւ կեսը: Գուցե մրցավարները կարող են օգտվել դրանից, մասնավորապես մրցակցող մարզիչներից, բայց ինչ վերաբերում է միջին վարժիչին:

10-20-30 Իրական աշխարհում

Ինչ է նշանակում 10-20-30-ը մեզանից ոմանց համար, ովքեր պարզապես փորձում են տեղավորվել: Այսպիսի վերապատրաստման դասընթացը միայն մեկ գործիք է ձեր վարժեցման գործիքի մեջ, ձեր վարժությունները թարմ պահելու եւ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու նոր եղանակներով: Մեզանից շատերը ներառում են Tabata ուսուցում կամ այլ տիպի միջակայք կամ էլեկտրոնային սխեմաներ, ուստի ինչու չէ 10-20-30:

Որպեսզի դա անենք, գործեք կամ վարժեք եւ կոտրեք այն 3 տարբեր քայլեր, հեշտ տարբերակ, չափավոր տարբերակ եւ բարձր ինտենսիվության տարբերակ:

Բարձր ինտենսիվության տարբերակի համար դուք ցանկանում եք դուրս գալ բոլոր դուրս, ինչպես արագ եւ որքան դժվար: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիները , ընկալված զորությունը , սրտի կուրսի մոնիտորը կամ դրանց համադրությունը `ձեր ինտենսիվության վերահսկման համար: Որոշ օրինակներ.

• Արագ տախտակամած (30 վայրկյան), կարկուտի ցատկում (20 վայրկյան) եւ տապակած ցատկում (10 վայրկյան)
• Ցածր ազդեցություն ունեցող թռիչքային ժայթք (30 վայրկյան), կանոնավոր թռիչքային ժայթք (20 վայրկյան) եւ plyo jack (10 վայրկյան)
• Փոխարինող ճակատը (30 վայրկյան), կողք կողքի լապտերները, գնդիկավոր գնդիկով (20 վայրկյան) եւ միկրո լանջ (10 վայրկյան)

Ընտրեք ձեր վարժությունները կամ գործունեությունը, եւ կրկնել յուրաքանչյուր ցածր, չափավոր եւ բարձր ինտենսիվության հատվածը ընդամենը 5 րոպե, կամ կատարեք նույն վարժությունները կամ ամեն անգամ, տարբեր վարժություններ: Հանգստանալով 2 րոպե, ապա կրկնում է մոտ 20-30 րոպե: Մի մոռացեք ջերմացնել, սառը եւ ձգվել, որպեսզի այն ապահով, ամբողջական մարզվելը:

_{Աղբյուրները.}

_{Ջերարդ, Ջ. «Գիտնականները հայտնաբերել են հիանալի HIIT բանաձեւը»: ACE Certified News- ը: Դեկտեմբեր, 2012 թ.}

_{Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 դասընթացների կոնցեպտը բարելավում է կատարողականի եւ առողջության պրոֆիլը սովորական ուսուցանվող Runners- ում: J Appl Physiol- ը: 2012 հուլիս; 113 (1): 16-24:}