12 խոշոր լանչեր, խնձորի, գլյուտերի եւ բարակների համար

1 - Static Lunges

Static lunges- ը մեծ է աշխատելու hips, glutes եւ thighs բոլոր խոշոր մկանները: Լույսի այս տարբերակում, պարզապես, ձեր ծնկներն իջնում ​​են, այլ ոչ թե առաջ կամ ետեւում: Սկսնակների համար կարող եք փորձել այս քայլը, երբ պահպանում է աթոռին կամ պատին: Արդյոք դա ճիշտ է:

1. Կանգնեք աջ ոտքով առաջ, ձախ ոտքը, մոտավորապես 3 ոտնաչափ հեռավորության վրա:
2. Կշռեք կշիռները յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, եթե ցանկանաք եւ ծունկը ծալեք, որպեսզի մարմնին ներքեւ ընկնի: Առջեւի ծնկները պահեք ոտքերին հետեւից եւ վստահ եղեք, որ ներքեւից իջեցնեք ոչ թե առաջ, այլ առաջ:
3. Պահպանեք ուղտը ուղիղ եւ աբսուրդի մեջ, երբ դուք մղում եք ճակատային գարշապարը եւ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:
4. Մի շարժեք ծնկները շարժման վերեւում:

2 - օգնականներ

Ստատիկ լանչերի նման, օժանդակված լապտերները աշխատում են hips , glutes եւ thighs բոլոր մկանները: Այս տարբերակը նման է ստատիկ լանջի, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դուք օգտագործում եք աթոռ կամ պատի հավասարակշռություն: Սա հիանալի միջոց է սկսնակների համար, որպեսզի նրանք չկորցնեն իրենց հավասարակշռությունը: Արդյոք դա ճիշտ է:

1. Կանգնեք աջ ոտքով առաջ, ձախ ոտքը, մոտավորապես 3 ոտնաչափ հեռավորության վրա:
2. Հավասարակշռություն պահեք աթոռին կամ պատին:
3. Ծնկի իջեցնել եւ ստորին հատակին մինչեւ մինչեւ հետեւի ծնկը հատակից մի քանի դյույմ, իսկ ծնկակալը `աջ անկյունում: Առջեւի ծնկները պահեք ոտքերին հետեւից եւ վստահ եղեք, որ ներքեւից իջեցնեք ոչ թե առաջ, այլ առաջ:
4. Պահպանեք ուղտը ուղիղ եւ աբսուրդի մեջ, երբ դուք մղում եք ճակատային գարշապարը եւ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:
5. Կատարել 1-3 հավաքածու 8-16 ներկայացուցիչների:

3 - լոգարիթմական լանջեր

Սա լոգարիթմական լանջ է ստանդարտ վարժությունում նոր հեգնանք , որը ներառում է hips, glutes եւ thighs մկանները տարբեր ձեւերով: Դուք կարող եք դա անել, օգտագործելով թղթե ափսե կամ Gliding Discs :

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ձախ ոտքի գնդակը, որը գտնվում է թղթե ափսեի վրա կամ Gliding Disc- ում:
2. Ձախ ոտքը թեքեք աջ ոտքին, իսկ ձախ ոտքը ձգեք դեպի ներքեւ:
3. Պահպանեք առաջ ծնկի ոտքի հետեւից եւ պահեք հետեւի ոտքը մի փոքր թեքված:
4. Ձախ ոտքը դանդաղորեն սահեցրեք, սկսել ափսեի մեջ եւ կրկնել 8-16 անգամ կրկնվող կողմերին:
5. Պահեք քաշը ճակատային ոտքի վրա, որպեսզի միշտ ունենաք ափսեի վրա գտնվող ոտքի հսկողությունը:

4 - Լոգարիթմական կողմի լանջեր

Sliding Side Lunges- ը պարզապես ավանդական լանչերի մեկ այլ տարբերակ է: Ձեր ոտքը թղթի ափսեի վրա դնելով կամ Gliding Disc- ի վրա, կարող եք թիրախը թեքել ոտքի ներքին բաճկոնով, իսկ թոքի ոտքի հիպերը եւ բշտիկները աշխատելիս:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ եւ տեղադրեք ձախ ոտքի գնդակը ափսեի կամ փայլի վրա:
2. Ձգեք աջ ծնկը, նստեք վերեւի գարշապարը, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք կողմը:
3. Պահեք աջ ծնկի, քիթը ետեւում, ուղղահայաց եւ առյուծի մեջ:
4. Ներդիրի մեջ ներդիրի մեջ ներդնելը եւ ձախ ոտքը վերադարձնել:
5. Կրկնում են 8-16 տիպի 1-3 հավաքածուների համար, իսկ հետո ոտքերը փոխեք:

5 - Պառակտում

Split squats- ը ավանդական տարբերակներից տարբերվելու այլ ձեւ է: Այս վարժությունում դուք բարձրացնում եք հետեւի ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, որը ավելի մեծ շեշտադրում է առջեւի ոտքին եւ ավելացնում է հավասարակշռության մարտահրավեր, ինչը դարձնում է այս վարժությունը բավականին կոշտ:

1. Կանգնեք հարթակի կամ հարթակի դիմաց մոտ 3 կամ ավելի ոտքեր, եւ ձախ ոտքը տեղադրեք պլատֆորմի վրա կամ հանգստացեք ոտքի կամ ոտքի վերին մասում:
2. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը բավականաչափ լայն են, երբ ծնկաձեւ ծունկը մնում է քիթը ետեւում:
3. Երբ դուք ունեք ձեր հավասարակշռությունը, թեքեք երկու ծնկներին եւ ներքեւից ներքեւ ընկղմեք:
4. Հենվելով ճակատային գարշապարը, կանգնեցնելով եւ կրկնել 10-16 անգամ կրկնում կողմերը:
5. Կշեռքները լրացուցիչ ինտենսիվության համար:

Ձեւակերպիչները `

• Միայն ցածր նետեք, որքան հարմարավետ եք: Այս քայլը պահանջում է ճկուն ճկուն ճկունություն ... եթե դուք խստորեն զգում եք hips- ի առջեւ, փաթաթեք կանոնավոր լանջերին:
• Համոզվեք, որ ծնկների ծնկը չի դուրս գալիս ծայրից կամ ձեր ռիսկը վնասում է ծնկների համատեղությունը:

6 - ցածր լանջ

Հանգիստ լանջը հետաքրքիր տարբերակ է ավանդական խառնաշփոթի վրա: Ծնկի հետ միասին ավելի մոտ է, ծնկները կարող են ավելի քիչ լարվածություն զգալ, սակայն շարժման ավելի կարճ շրջանակը իսկապես ավելացնում է ինտենսիվությունը: Սա հիանալի այլընտրանք է lunges կամ մեծ հավելյալ ձեր ցածր մարմնի ծրագիրը:

1. Կանգնեք բաժանվող դիրքորոշումով ոտքերի հետ միասին (մոտ երկու ոտքի ոտքը, մեկ ոտքը առաջ, մեկ ոտքը ետ):
2. Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռները եւ ծնկի ծալեք, քաշը քաշեք դեպի հատակին: Սա շարժման սկիզբն է:
3. Անցկացնելով ABS- ն եւ ուսերը ետ պահելով, ներս մտցրեք ճակատային գարշապարը եւ բարձրացրեք մոտ կեսը:
4. Ստորին ետ վերադարձեք եւ կրկնում եք 10-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

Ձեւակերպիչները `

• Սա փոքրիկ շարժում է: Սկսեք ներքեւում եւ կես ճանապարհ անցեք, այլ ոչ թե կանգնեք ամբողջ ճանապարհը:
• Պահեք խցուկը առաջ շարժվել ողջ շարժման մեջ, բայց համոզվեք, որ հետեւը հարթ է, իսկ ABS- ն զբաղված են:
• Պահպանեք ճակատային ոտքը հարթ եւ մնա հետեւի ոտքի կոշիկներ:

7 - նետաձգելի դադարը

Այս խառնաշփոթի եւ մահացածի այս համադրությունը ամենալայն մկանն է ստորին մարմնում, այդ թվում, գլուտերը, քառագերը եւ խոզանակները: Այս առաջադեմ քայլը նույնպես կխոչընդոտի ձեր հիմնական, հավասարակշռված եւ կայունությունը, այնպես որ դուք կցանկանաք կիրառել այս քայլը եւ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում եք:

1. Հանգիստ դիրքի մեջ վերցրեք հետեւի ոտքով, որը հանգստանում է մի քայլի կամ հարթակի վրա: Համոզվեք, որ ճակատային ոտքը բավականաչափ հեռու է առաջ, որ ծնկները մնում են քիթը ետեւում:
2. Լույսի միջին կշիռները երկու ձեռքերում պահեք, եթե ցանկանաք:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ կտրեք ներքեւ, միաժամանակ իջեցնելով մակերեւույթը դեպի առջեւի բարձը եւ բերելով կշիռները դեպի հատակին:
4. Տորսը ներքաշված է ABS- ի հետ վարելով, ուղղել ծնկների ծնոտը `որպես մահացածի:
5. Ծունկը ծունկեք եւ ետ պահեք կոճակը:
6. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք 8-10 անգամ, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

8 - մեկ ոտքով լծակ հասնելուն

Բաղադրիչ շարժումները ոչ միայն հավաքում են ավելի մկանային մանրաթելեր , որոնք խնայում են ժամանակը, այլեւ օգնում են աշխատել հավասարակշռության եւ կայունության վրա `ամրացնելով ուժ եւ տոկունություն: Այս մեկ ոտանի խառնաշփոթը դրա մեծ օրինակն է եւ մի միջոցի ներգրավելու մեկ եղանակ: Սա առաջադեմ քայլ է, բայց դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել `առանց գնդակը գցելով:

1. Տեղադրել ձախ ոտքը / փայլը գնդակը եւ պահել ձեր միջին ձեռքի քաշը ձեր աջ կողմում:
2. Ուղղակի աջ ծունկը ծալեք, երբ ձախ ոտքը գցեք գնդակը, մինչեւ որ ուղիղ է, իսկ առջեւի ծունկը թեքվում է մոտ 90 աստիճանի վրա (ծնկի հետեւում ոտքից):
3. Միեւնույն ժամանակ հասնել քաշը, պահպանելով ABS- ն:
4. Սեղմեք աջ ոտքը, գնդակի գլորում գլուխը վերադարձնելու համար:
5. Կրկնեք կողմերին անցնելուց հետո կրկնեք 10-16 անգամ:

Խորհուրդներ

• Փորձեք այս քայլը առանց քաշի առաջին, եթե դուք զգում եք տհաճ:
• Այս զորավարժությունը պահանջում է հավասարակշռություն, այնպես որ կարող եք կանգնել պատին մոտ, որպեսզի կարողանաք պահպանել, եթե անհրաժեշտ է:

9 - Barbell Lunge

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր լույսի ինտենսիվությունը ավելացնել, կարծես թե դրանք բավականաչափ ինտենսիվ չեն, օգտագործելով հարվածային գործիքը, մեկ ճանապարհ է: Բաբլոն բաշխում է քաշը հավասարապես ձեր ուսերի մեջ, որպեսզի կարողանաք ավելի ծանր լինել, քան կարող եք դեններ ունենալ: Այս քայլը ապահով պահելու համար օգտագործեք միայն քաշը, որը կարող եք վերացնել կամ մոտիկից ունենալ:

1. Տեղադրել միջին ծանր բեկորներ ձեր ուսերի մսոտ մասի վրա (օգտագործել շերտի պահոց, եթե անհրաժեշտ է) եւ աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը ետ պառակտված դիրքորոշմամբ:
2. Պահպանելով մակերեւույթը շտկելու եւ վարելու մեջ, ծունկը ծալեցնում են մարմինը հատակին: Առջեւի ծնկները պահեք ոտքերին հետեւից եւ վստահ եղեք, որ ներքեւից իջեցնեք ոչ թե առաջ, այլ առաջ:
3. Ստորեք ներքեւ, քանի դեռ դուք կարող եք գնալ առանց հետեւի ծնկի հատակին:
4. Հենվելով ճակատային գարշապարը, վեր կանգնեցնելու համար, խուսափելով շարժման գագաթին ծնկի կողպեք:
5. Կատարել 1-3 հավաքածու 8-16 ներկայացուցիչների:

10 - լոգարիթմական կողմը քաշով

Այս առաջադեմ վարժանքը միաժամանակ թիրախ է գլութները, կեռերը, ձիերը եւ հիմնական մասը: Օգտագործելով թղթի ափսե եւ դուրս գալով մեկ ոտքով, դուք ինտենսիվություն եք ավելացնում ավանդական կողմի կողքին: Քաշը հասնելով դեպի հատակին, ներգրավում է առանցքը, դարձնելով դինամիկ վարժություն, որը իսկապես մարտահրավեր է ձեզ:

1. Ձախ ոտքի ներքո թղթի ափսե դնել եւ ձախ ձեռքով պահել քաշը (ես 10 լբ հացահատիկ օգտագործել եմ):
2. Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք կողմը, պահեք ոտքը ուղիղ:
3. Երբ ծալում եք դեպի հատակին, ծնկի հետեւում ոտքերին, քաշը քաշեք եւ հպեք հատակին:
4. Squat- ն այնքան ցածր է, ինչպես դուք կարող եք եւ պահել հետեւի հարթ, ABS- ն զբաղված է:
5. Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք:
6. Կրկնում են 8-15 պրեզենտացիաներ, ապա անցնում կողմերը, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

11 - Կողային կափարիչը Kettlebell Lift- ի հետ

Հավաքածուի վերին հատվածի ավելացումը ավանդական կողմի լանջը մեծ միջոց է ձեր մարզվելու համար ինտենսիվություն եւ խորություն ավելացնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ուղարկում եք hips եւ պահեք ABS- ն, որպեսզի պաշտպանի ստորին հետեւը: Դուք այստեղ կարող եք փոխարինել ծնեբեկի, եթե դուք չեք հացահատիկ:

1. Սկսեք լայն դիրքորոշում, որը երկու ձեռքերում անցկացնում է թեյնիկ կամ քաշ:
2. Ուղիղ աջ կողմը, ձախ ոտքը ուղիղ պահելը, աջ ոտնաթաթը անցնելու համար:
3. Համոզվեք, որ կեռասները վերադարձնեք glute- ները զբաղվելու համար:
4. Միեւնույն ժամանակ քաշը բարձրացրեք ուսի մակարդակին:
5. Կշիռը կրճատեք, վերադառնալ եւ սկսել կրկնել մյուս կողմը:
6. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

12 - Պտտվող պտույտ ռոտացիայի հետ

Ուղիղ ճակատամարտը ձեր գլութները եւ ձեր առանցքը հակառակ ուղղությամբ ավելացված ռոտացիայի հետ այս բարձրացված փխրուն շերտի հետ է: Սա ցուցադրվում է BOSU- ի միջոցով , որն ավելի առաջադեմ է, այնպես որ այս տարբերակը փորձելու համար փորձեք սա ավելի կայուն հարթակ:

1. Կանգնեք մոտ 3 կամ ավելի ոտքերի դիմաց BOSU- ի կամ քայլի դիմաց եւ աջ ոտքը տեղադրեք վերեւում, հանգստի վրա:
2. Դադարեցրեք ձեր հավասարակշռությունը եւ ձեռքերը վերցրեք կողմերին, երբ ծնկները ծալեք:
3. Երբ դուք քաշում եք, պտտում եք բերանը, աջ ձեռքը բերեք ձախ ոտքին եւ ձախ թեւը ուղիղ վերեւում:
4. Պտտել ետ սկսել եւ կանգնել, կրկնելով 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
5. Ինչպես եք զբաղվում, փորձեք անել ամբողջ շարժումը մեկ հարթ շարժման մեջ: