Եթե դուք իսկապես ուզում եք համեմունքներ պատրաստել ձեր աշխատանքներին, ապա նոր գործիքներ ավելացնելու համար դա մեծ տարբերակ է: Gliding Սկավառակներ արդեն շուրջ տարի է, եւ մեծ են, ավելացնելով ինտենսիվությունը եւ ստիպելով ձեր մկանները աշխատել է բոլորովին այլ կերպ:
Քանի որ յուրաքանչյուր վարժությունների համար սկավառակների մեջ սեղմում եք, դուք բարձրացնում եք դիմադրությունը ձեր մարմնի քաշից դուրս, դարձնելով ձեր վարժությունները առավել արդյունավետ:
Այս ընդհանուր մարմնամարզությունը ձեզ վերցնում է մի շարք զորավարժություններ, այնպես էլ վերին եւ ստորին մարմնի համար `Gliding Discs- ի միջոցով: Ոչ միայն ուժ եւ տոկունություն կստեղծեք, շատ զորավարժությունները կխախտեն ֆիթնեսի այլ ոլորտներ, ինչպիսիք են հավասարակշռությունը , կայունությունը եւ հիմնական ուժը :
Դուք աշխատելու եք մի քանի մկանային խմբեր, մինչդեռ ձեր կայունացուցիչ մկանները ներգրավելով դժվարին ընդհանուր մարմնամարզության համար:
Հիշեք, որ դուք չունեք Gliding Discs: Եթե դուք ունեք հատակի հատակներ, կարող եք օգտագործել սրբիչ կամ թղթե տախտակներ: Եթե դուք ունեք գորգ, կարող եք նաեւ օգտագործել թղթե տախտակներ կամ պլաստմասե ցանկացած տեսակի դիսկ:
Եթե դուք նախկինում երբեք չեք օգտագործում Gliding Discs- ը, ապա դուք կարող եք կանգնել մի պատի մոտ քայլեր կատարելու համար: Դա հեշտ է մի փոքր հեռու անցնել, եթե դուք չօգտվեք այդպիսի զորավարժությունների անցկացման համար:
Կատարեք այս մարզումը ինքնուրույն կամ ավելացրեք ձեր սովորական ուժի ռեժիմին բազմազանության եւ մարտահրավերների համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն, վնասվածք կամ այլ բժշկական պայմաններ: Կատարեք քայլերը նախ որոշակի աջակցությամբ, մինչեւ ձեր վարժությունները հարմարավետ զգան:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դյուրակիր սկավառակ (կամ թղթե թիթեղներ), տարբեր կշռված դազգահներ եւ վարժություն:
Ինչպես
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ
- Կատարեք վարժությունները, ինչպես ցույց է տրված, հանգստանալու միջեւ կոճակները:
- Ավելի կարճ մարզվելու համար յուրաքանչյուր զորավարժության ամբողջական հավաքածու 1: Ավելի երկար մարզվելու համար լրացրեք 2-3 հավաքածու
- Փոփոխեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակով եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած զորավարժություններից
One-Legged Squats- ը
Այս մեկ ոտքով հարվածները կստիպեն ձեր հավասարակշռությունը: Մի շտապեք
- Կանգնեք կշիռները եւ ձախ թիկնոցը հանգստացրեք փայլող սկավառակի մեջտեղում:
- Պահպանելով ABS- ն եւ ուղիղ ուղիղը, աջ ծնկում ծալելիս, ձախ թիկնոցը սահեցրեք առաջ:
- Դիմադրեք ձեր գարշապարը, որպեսզի բարձրացնեք դիմադրությունը:
- Squat- ը այնքան ցածր է, որքան ձեր ծնկները պահելիս առջեւի ոտքի վրա անցնելը:
- Ուղղեցեք աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք վերադառնալ դիրքով:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի 12 կրկնօրինակների 3 հավաքածուներ, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:
Սահող լանջեր
Այս լոգարիթմական թիկունքում պահպանում են ստորին մարմնի մկանները տարբեր ձեւով, քան ավանդական լանջերը:
- Կանգնեք աջ ոտքի վրա, սկավառակի վրա, կոճակը, որը հանգստանում է սկավառակի մեջտեղում:
- Անցեք մի պատի վրա հավասարակշռության համար, եթե անհրաժեշտ է:
- Ձախ ոտքի վրա պահեք քաշը, երբ ձախ ոտքը սահում եք:
- Մամուլի մեջ Glider եւ պահել այն ճնշումը այն, ինչպես դուք սահում է այն ետ եւ հետո.
- Երբ դուք սահում եք, հետեւի ծունկը ծունկ կտեսնեք, իսկ ուղիղ ոտքը ուղիղ պահելը:
- Կրկնեք 12 կողմի 3 հավաքածուների յուրաքանչյուր կողմում:
Սահող գողություն
Այս Gliding Disc- ի առեւանգման եւ հասանելիության շարժման մեջ դուք կդառնաք խարսխված վիճակում, այնպես որ դուք կստանաք ձեր միջուկը, ներքին ձգանները եւ արտաքին բալերը:
- Սկսեք բոլոր չորս անկյուններում, դռան վրա աջ կոշիկներով: Եթե դա չափազանց դժվար է, աջ կողմը ձախ ծնկի իջնեք:
- Պահպանելով հետեւի հարթ եւ անիվի մեջքը պահելով, սեղմել կոճակը դեպի սկավառակը եւ սեղմել ոտքը ուղիղ դեպի կողմը այնքան, որքան հարմարավետ կարող եք, սեղմելով glutes- ը:
- Համոզվեք, որ կարկուտը, ծնկը եւ կոճը հավասարեցրեք, նշելով դեպի հատակին:
- Դեռեւս սեղմելով հատակին, սեղմում է ներքին ափը, որպեսզի ոտքը վերադառնա մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք 12 կողմի 3 հավաքածուների յուրաքանչյուր կողմում:
Սահող սահող սլայդներ
Այս խոզանակ սլայդները կարող են փոփոխվել, որպեսզի ավելի դժվար կամ ավելի հեշտ լինի: Այս տարբերակում, դուք միաժամանակ անում եք մեկ ոտքը: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, փորձեք երկու ոտքից միաժամանակ սահեցնել կամ այլընտրանքային կողմերին:
- Ծնկների հետ պառկեցրեք եւ տեղադրեք սկավառակը ճիշտ գարշապարը, ոտքը ճկուն:
- Բարձրացրեք հիպերին հատակից դուրս կամրջի դիրքի մեջ եւ այս դիրքը պահելով, սեղմել եք գարշապարը Դիսկի մեջ եւ սահեցրեք այն ձեր առջեւ:
- Պայմանագրի խոզանակները եւ շարունակում են սեղմել հատակին, երբ դուք աջ ոտքը սահում եք դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք 12 կողմի 3 հավաքածուների յուրաքանչյուր կողմում:
Լոգարիթմական Pushups
Gliding Disc- ի սեղմման այս տարբերակը ավելացնում է կրծքավանդակի եւ ուսերի համար ինտենսիվության մի ամբողջ նոր մակարդակ:
- Սկսեք բուռն դիրքով, կամ կոշիկներն ու ծնկները:
- Տեղադրեք ձեռքերը սկավառակների վրա `համոզվեք, որ դրանք ուղղակիորեն ուսի տակ են:
- Սահեցրեք երկու ձեռքերը մի կողմում մի քանի դյույմ եւ ներքեւի մեջ պակասում
- Երբ դուք մղում եք, ձեռքերը հետ միասին սահեցրեք եւ կրկնում: Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների 3 հավաքածուների համար:
- Եթե դա դժվար է, ապա աջ ձեռքը շարժվում է, իսկ ձախը:
Լոգարիթմական լատ
Այս լոգարիթմական կախվածությունը նուրբ կողմն է, բայց հեշտությամբ կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, դյուրացնելով դիսկը կամ շարժվելով նստած դիրքից: Այդ դեպքում դուք դուրս չեկաք բոլոր ելքը, բայց ընդամենը մի քանի դյույմ:
- Կողքից ձեր ձախ կողմում, ծնկները մի փոքր թեքում են եւ գլուխը հանգստանում է ձեր ձեռքին:
- Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը սկավառակի վրա ձեր կողքին:
- Սեղմեք սկավառակի մեջ եւ թեւի սլաքը գլուխը կես շրջանի մեջ:
- Պայմանագրի վերջին մկանները եւ սեղմել հատակին, ձեռքը վերադառնալով:
- Կրկնեք 12 կողմի 3 հավաքածուների յուրաքանչյուր կողմում:
Gliding Ab Սլայդներ
The Gliding AB սլայդները կոշտ հիմնական վարժություններ են, հատկապես, եթե դուք միեւնույն ժամանակ դա անում եք երկու ձեռքերով: Մեկ ձեւափոխումը այն է, որ զորավարժությունները միանգամից մի կողմից սահեցրեք:
- Սկսեք բռնակալ դիրքում ծնկի վրա, ձեռքերը անմիջապես ներքեւում ուսերին եւ հանգստանում են սկավառակների վրա:
- Պայմանագրեք ABS եւ շատ դանդաղ սահեցեք ձեռքերը ուղիղ ձեր առջեւ:
- Միայն անցեք մի քանի դյույմ, առաջին հերթին զգացեք զորավարժություններին: Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ետեւում նկարելը, միեւնույն ժամանակ դուրս չեք գալիս:
- Սահեցրեք ետ սկսել եւ կրկնել 12 ներկայացումների 3 խմբեր: