Վեց շաբաթ 5K դասընթացը

Սկսնակ ուսուցման ծրագիրն անցնելու է 3.1 մղոն

Այս վեցշաբաթյա 5K դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, որոնք ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5K (3.1 մղոն): Այս դասընթացը (տես ստորեւ) հանդիսանում է վազք / քայլ դեպի շարունակական վազքի ծրագիր: Յուրաքանչյուր շաբաթ, ձեր հեռավոր հեռավորության վրա կբարձրացնեք փոքր աճ, իսկ ձեր քայլելու պարբերականներում նվազ նվազում է կատարում: Վեց շաբաթվա վերջում պատրաստ կլինեք 5 կիլոմետր հեռավորության վրա հեռանալ առանց ընդմիջման:

(Չնայած, եթե դուք ուզում եք քայլել ընդմիջումների ընթացքում մրցավազքում, դա լավ, էլ!)

Չնայած այս ժամանակացույցը սկսնակների համար է, ես խորհուրդ չեմ տա օգտագործել այն, եթե դուք ոչ ակտիվ եք առնվազն վերջին երեք ամիսների ընթացքում: Իդեալում, այս ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դու կարող ես 5 րոպե անընդմեջ վազել: Եթե ​​դուք ընդհանուր սկսնակ եք, փորձեք այս 4 շաբաթվա ընթացքում 1 մղոն ծրագիր առաջարկել 5K հեռավորության վրա:

Եթե ​​այս գրաֆիկը շատ հեշտ է թվում, փորձեք այս 6-շաբաթյա միջանկյալ 5K դասընթացը : Եթե ​​դուք քիչ թե շատ ժամանակ ունեք վերապատրաստման համար, այստեղ կան եւս 5K դասընթացներ, ստուգելու համար,
4-շաբաթ 5K դասընթացը
8-շաբաթ 5K Run / Walk Ուսումնական ժամանակացույց
8-շաբաթյա մեկնարկային վազող 5K դասընթաց

Ուսուցողական դասի մասին նշումներ.

Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Կամ վերցրեք լիարժեք հանգստյան օր կամ խաչաձեւ ուսուցում անցնեք օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է լինել հեծանվավազք, յոգա, լող կամ ցանկացած այլ գործունեություն (բացառությամբ վազք), որը վայելում է:

Շաբաթական 2-3 անգամ ուժեղ ուսուցումն էլ շատ ձեռնտու է մարզիչների համար:

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ այս ուսումնական ծրագիրը շատ արագ է շարժվում (եւ դուք չունեք մրցավազքի վերջնաժամկետ), կարող եք մեկ շաբաթ մնալ եւ կրկնել նախապատրաստական ​​աշխատանքները առաջ անցնել հաջորդ շաբաթ:

Շաբաթ 1:

Օր 1: Վազել 5 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 6 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազել 7 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ

Շաբաթ 2:

Օր 1: Վազել 7 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: Run 8 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 9 րոպե մղոն, քայլել 1 րոպե - կրկնել 3 անգամ
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ

Շաբաթ 3:

Օր 1: Վազել 10 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 2 անգամ
Օր 2: Խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 12 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 2 անգամ
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազել 13 րոպե, քայլել 1 րոպե - կրկնել 2 անգամ
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ

Շաբաթ 4:

Օր 1: 15 րոպե, քայլել 1 րոպե, կրկնել 2 անգամ
Օր 2: Խաչմերուկ
Օր 3: Վազել 17 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 7 րոպե
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Run 19 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 7 րոպե
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ

Շաբաթ 5:

Օր 1: Վազել 20 րոպե, քայլել 1 րոպե, վազել 6 րոպե
Օր 2: Խաչմերուկ
Օր 3: 24 րոպե
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազել 26 րոպե
Օր 6: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 7: հանգստանալ

Շաբաթ 6:

Օր 1: 28 րոպե
Օր 2: Հանգիստ կամ խաչմերուկ
Օր 3: 30 րոպե
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: Վազել 20 րոպե
Օր 6: հանգստանալ
Օր 7: Race! Վազիր 3.1 մղոն

Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչ պետք է ակնկալի ձեր առաջին 5K եւ պարզել, թե ինչպես խուսափել 5K racing սխալներից :

Պատրաստեք ձեր հաջորդ մարտահրավերը: Փորձեք այս սկսնակ 10K կամ սկսնակ կես մարաթոնի վերապատրաստման ծրագրին: