Լավագույն 7 դասընթացներ ձեր առաջին 5K- ի համար

by Քրիստին Լաֆֆ

Պատրաստ է սկսել 5K- ի վարժանքները: Ահա որոշ 5K դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստվել 5K- ի վստահությամբ:

1 - հագեք ճիշտ վարվող կոշիկները:

Ձեր վազքի կոշիկները ձեր վազքի հանդերձի ամենակարեւոր կտորն են: Գնալ առաջատար մասնագիտացված խանութ-սրահ, որպեսզի ձեր ոտքի տեսակը եւ վազող ոճը ճիշտ աշխատող կոշիկների համար հարմարեցված լինի: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում մաշված հագեցած կոշիկներով, դրանք պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 300-400 մղոն , որպեսզի ձեզ հարմարավետ դարձնեն եւ կանխեն վնասվածքները :

2 - Օգտագործեք վերապատրաստման ծրագիր:

5K- ի դասընթացից հետո ոչ միայն ձեզ դրդապատճառի, այլ նաեւ կօգնի խուսափել վնասվածքից, շատ շուտ շուտ անելով: Փորձեք այդ ժամանակացույցերից մեկին.

3 - շարունակականորեն աշխատեք:

Նոր վազորդների (ինչպես նաեւ վետերանների) համար հաջողության հասնելու ամենակարեւոր բանալին է մնալ դրա հետ: Կլինեն օրեր, երբ դուք չեք զգում վազում, եւ դուք կունենաք պատճառաբանություն ձեր մարզվելը դուրս գալու համար: Պայքարիր գայթակղությանը այն բաց թողնելու համար, հիշեք ձեր նպատակը մրցավազքի առաջադրման եւ դուրս գալով այնտեղից: Դուք այնտեղ ավելի լավ եք զգում, երբ դու դուրս ես: Դուք չեք կարող զգալ վազորդի բարձրությունը յուրաքանչյուր վազքի վերջում, բայց հաջորդը չի կարող հեռու լինել: Եվ եթե մի օր բաց թողեք, մի ծեծեք: Պարզապես վերադարձեք ձեր գրաֆիկին որքան հնարավոր է շուտ, եւ փորձեք առաջադրվել գերակայություն:

4 - խաչմերուկ:

Շատ սկսնակներ ենթադրում են, որ ավելի լավ մարզիչ դառնալու համար նրանք պետք է ավելի շատ աշխատեն: Այո, վազում ավելի շատ կարող է բարելավել ձեր տոկունությունը եւ արագությունը, բայց շատ անելիքներ կարող են հանգեցնել վնասվածքի եւ ընդհանուր վրեժի : Դուք կարող եք նաեւ կառուցել ֆիթնես եւ նվազեցնել վնասվածքները խաչաձեւ դասընթացով, որը ցանկացած գործողություն է, որը լրացնում է ձեր վազքը: Ուժեղ ուսուցում , հատկապես ձեր հիմնական եւ ստորին մարմինը, չափազանց շահավետ է վարողներին: Այլ գերազանց նախապատրաստական աշխատանքներ են վարում մարզիկների համար `հեծանվավազք, լող, ջրային վազք , յոգա եւ Pilates:

5 - Վերադարձեք պլան `վատ եղանակի կամ անապահով պայմանների համար:

Թույլ մի տվեք, որ խավարը կամ ձյունը ձեզ արդարացնեն, որպեսզի չընկնի: Հնարավոր է վարում վատ եղանակին , բայց եթե դուք պարզապես չեք կարող դա անել, դուք ունեք մի ծրագիր փակ մարզվելը: Եթե դուք չունեք լողավազանի կամ առողջապահական ակումբի մուտքի հնարավորություն, համոզվեք, որ դուք ունեք որոշակի սիրտ ունեցող տնային վարժություններ ծրագիր, ինչպիսիք են թռիչքային պարան եւ աստիճանավանդակի բարձրացումը, ինչպես նաեւ ամրապնդման զորավարժությունները: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես աշխատում եք 20 րոպե, ապա ավելի լավ կզգաք, որ մի օր չեք անցել:

6 - Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեւին:

Որպեսզի ավելի արդյունավետ եւ հարմարավետ աշխատեք, ուշադրություն դարձնեք շիտակ եւ ոչ թե քողարկում, ձեր գլուխը եւ մակարդակը: Պահպանեք ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերը հանգիստ եւ 90 աստիճանի անկյունով: Փորձեք կարճ, արագ քայլեր ձեռնարկել, որպեսզի թույլ տաք պահպանել էներգիան եւ նվազեցնել ազդեցությունը ձեր ոտքերի եւ հոդերի վրա:

7 - Ստացեք Buddy- ը `ձեզ հետ աշխատելու համար:

Դասընթացը եւ մրցավազքը ավելի զվարճալի է, եթե դա անում եք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Դուք նաեւ կարող եք օգնել միմյանց պահելու եւ շարժառիթներով: Եթե դուք չեք կարող համոզել մարդուն ձեզ հետ աշխատելու համար, ապա ձեր շունը նաեւ մեծ վազող գործընկեր է դարձնում :