Սխալությունը տեղի է ունենում բոլորի համար, հատկապես, եթե դուք նոր եք վարում կամ փորձում եք նոր գործունեություն իրականացնել, բայց ինչ է տեղի ունենում, եթե դուք ծանր էիք, եւ դուք մարզվել եք:
Կարճ պատասխանն այն է, որ դա կախված է նրանից, թե ինչպես եք ծանրացել եւ ինչպիսի մարզվել եք:
Սրտության ուղեցույցներ
Օգտագործեք այս նկատառումները `որոշելու ձեր հաջորդ մարզումը:
- Եթե դուք շատ ցավոտ եք . Քանի որ նույնիսկ ձեր մազերը կարող են վնասել, եթե դուք խոզանակեք այն (եւ դա, եթե դուք կարող եք բարձրացնել խոզանակ), դուք overdid այն, եւ նույնիսկ փոքր շարժումները կտուժեն: Ձեր ցավը կարող է վատ լինել երկրորդ օրվա ընթացքում, այնպես որ առնվազն երկու, գուցե երեք, հանգստանալ եւ փորձեք խորհուրդներ ստորեւ նշված մկանային հիվանդության հետ: Երրորդ կամ չորրորդ օրվա ընթացքում փորձեք թեթեւ սիրտ (օրինակ, քայլում) կամ օրիգինալ վարժության ավելի թեթեւ տարբերակ, որը դուք օգտագործում եք ավելի թեթեւ կշիռներ կամ ոչ քաշ, ավելի քիչ խառնուրդներ եւ պակաս ինտենսիվություն :
- Եթե դուք զգալիորեն ցավում եք , կամ հանգստացեք օրվա ընթացքում կամ փորձեք թեթեւ սրտի մարզումներ եւ հաջորդ օրը ձգձգում:
- Եթե մի փոքր թեքվեք , փորձիր լույսը չափավոր սրտի վարժությունների հետ միասին ձգվող մկանների համար:
Ինչու եմ ծանրացել:
Մկանային ցավը (կամ ֆանտաստիկ առումով, հետաձգված մկանային ցավը ) բնական է, երբ դուք մարտահրավեր եք մկանները նոր զորավարժությունների կամ ավելի ինտենսիվության հետ: Երբ մարմնի վրա նոր սթրես է առաջացնում , այն հարմարվում է, որպեսզի այն կարողանա կարգավորել նոր բեռը: Հարմարման գործընթացի մի մասը ներառում է մկանային հիվանդություն, միկրոկոսկոպիկ արցունքներ միացնող հյուսվածքի մեջ, որը պաշտպանում եւ մղում է մկանները:
Սառը մկանները գտնվում են բուժման եւ ուժեղացնող գործընթացում, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք դրանք ավելի շատ շեշտել, ավելի ծանր, ինտենսիվ վարժություններ կատարելով: Այնուամենայնիվ, թեթեւ մարզվելը կարող է ժամանակավոր օգնություն ցույց տալ, երբ դուք ջերմացնում եք մկանները եւ ավելի շատ արյան հոսք է ստեղծում:
Հանգստանալով մկանային ցավազրկում
Փորձեք այս մեթոդները հաղթահարել մկանային սթրեսը.
- Light վարժություններ . Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յոգա , թեթեւ քաշի ուսուցում (առանց կշիռի կամ շատ թեթեւ կշիռների) կամ թեթեւ սիրտ (օրինակ, քայլում ) կարող է նվազեցնել DOMs ախտանշանները:
- Մերսում . Թեպետ ուսումնասիրությունները հակասում են, կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մերսում կարող է թեթեւացնել որոշ մկանային հիվանդություն:
- Հակաբորբոքային դեղեր . NSAIDs, ինչպիսիք են ibuprofen- ը, կարող են նվազեցնել ցավը եւ բորբոքումը: Կան կողմնակի բարդություններ, այսինքն, խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ հակաբորբոքային հիվանդություն վարելը:
- Սառույց լոգանքներ . Սառույցների վաննաներին վերաբերող հակասական ուսումնասիրություններ կան, սակայն որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նրանք կարող են բարելավել DOM- ի վերականգնումը: Անկախ նրանից, թե դուք կարող եք հանդուրժել նստել լոգարանով լի սառույցով, դա բոլորովին այլ հարց է:
- Ժամանակը ժամանակն է, որ ամեն անգամ աշխատում է: Շատ ատամները հեշտությամբ կթուլանան մոտ 2-3 օր հետո `թույլ տալով վերադառնալ ձեր վարժություններին:
Խուսափելով մկանային աչալրջությունից
Անհնար է ամբողջովին խուսափել մկանային հիվանդությունից, հատկապես եթե ձեր նպատակը նիհարել կամ փոխել ձեր մարմինը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վերականգնման գործընթացը նույնքան կարեւոր է, որքան վարժությունները:
Ձեր հանգստյան օրերին ձեր մարմինը բուժում է եւ աճում: Այն չի կարող անել, եթե դուք բավարար չափով չեք հանգստանում:
Չնայած դուք չեք կարող ամբողջովին խուսափել բորբոքվելուց, կան բաներ, որոնք կարող եք անել դա նվազագույնի հասցնելու համար:
- Պարզեք ձեր վարժությունները . Սկսեք դանդաղ, որպեսզի ձեր մկանները աստիճանաբար հարմարվեն նոր գործունեության կամ ինտենսիվության սթրեսին: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք երկար գործել եք վարժությունից: Վերադառնալով վերադառնալու այն մարզաձեւերին, որոնք դուք նախկինում աշխատում եք, կարող է չափազանց շատ լինել ձեր մարմնի համար:
- Աստիճանաբար կառուցել ինտենսիվությունը . Ձեւավորվելը, այրել կալորիաներ եւ նիհարել, ստիպված եք դիմակայել ձեր մարմնին ավելի շատ սթրեսով, քան այն սովորաբար, ինչն առաջացնում է հիվանդություն: Եթե դուք սկսնակ եք, ցանկացած գործունեություն ավելի սթրես է, քան ձեր մարմնին է օգտագործվում, այնպես որ դուք կարող եք 1-2 շաբաթ առաջ նույն վարժություններով մնալ, նախքան ինտենսիվությունը ավելացնելը:
- Եղեք հետեւողական . Երբ դուք ստանում եք ցավը հատուկ մարզվելուց կամ ինտենսիվությունից, ապա չպետք է կրկին փորձեք այն բանից հետո, երբ ինտենսիվությունը ավելացվի: Շարունակելով մարզվելը պարբերաբար կօգնի ձեզ պահպանել այդ ուժեղ ուժը, մինչեւ դուք պատրաստ լինեք առավել ինտենսիվ:
> Աղբյուրներ.
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen եւ այլն: Յոգայի ուսուցման հետեւանքները եւ յոգայի առանձին խայթոցները ցածր ծայրահեղության հետաձգված մկանային ցավերի վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2004 Նոյ, 18 (4): 723-9:
> Nosaka, K. եւ M. Newton: Կրկնվող էքսցենտրիկ վարժությունները չեն մեղմացնում մկանների վնասումը եւ վերանորոգումը: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2002 թ. Փետրվարի 16 (1): 117-22:
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ- ն: Հակադրվող ջրի թերապիայի ազդեցությունը հետաձգված առաջացած մկանային սթրեսի ախտանիշների վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2007 թ. Օգոստոս, 21 (3): 697-702: