Զորավարժությունների ինտենսիվությունն ընդամենը մեկն է ձեր մարզական ծրագրի կարեւոր բաղադրիչներից մեկը, FITT- ի սկզբունքների մի մասը, մի շարք ուղենիշների, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես պետք է կարգավորել մարզվելը:
Ինտենսիվության հիմունքները
Ինտենսիվությունը, հավանաբար, ձեր մարզման ամենակարեւոր տարրն է, քանի որ երբ դուք մարզվելով բավականաչափ ինտենսիվությամբ, ձեր մարմինը ավելի ուժեղանում է, եւ դուք կտեսնեք ձեր քաշի, մարմնի ճարպի տոկոսի, տոկունության եւ ուժի փոփոխություններ:
Ինտենսիվությունն այն է, ինչ ցանկանում եք կանոնավոր կերպով հետեւել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք արդյունավետ մարզվելը: Ցավոք, դա նաեւ մոնիտորինգի դժվար տարրերից մեկն է: Մենք ունենք բազմաթիվ ընտրություններ, բայց դրանցից ոչ մեկը կատարյալ չէ, ուստի հաճախ դրանք համադրություն են ստանում, որպեսզի իսկապես հասկանաք, թե որքան դժվար է աշխատում:
Ինչպես վերահսկել ձեր Cardio ինտենսիվությունը
Դուք ունեք շատ ընտրություն, երբ խոսքը վերաբերում է հետեւողականության ինտենսիվությանը: Ստորեւ բերված են որոշ իմ ֆավորիտներ:
Սրտի կծկումների հաճախություն
Օգտագործելով ձեր առավելագույն սրտի մակարդակի (MHR) տոկոսը, հավանաբար, ամենատարածված օգտագործվող ինտենսիվությունը վերահսկելու մեթոդներն են, քանի որ դա պարզ է եւ հեշտությամբ կարող եք վերահսկել սրտի կշիռը `օգտագործելով սրտի կաթվածի մոնիտորը:
Այս մեթոդի համար օգտագործեք բանաձեւը, ինչպիսին է Karvonen Formula- ն կամ առցանց Target Heart Rate Calculator- ը, ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտին ստանալու համար - Heart rate գոտի , որը փորձում եք աշխատել ներսում `առավել արդյունավետ մարզվելու համար:
Այստեղ առկա թերությունները այն են, որ THR- ի հաշվարկի համար օգտագործվող բանաձեւերը նույնիսկ կատարյալ չեն, եւ կարող են դուրս գալ մեկ րոպեից մինչեւ 12 բիթ:
Այնուամենայնիվ, դա ձեզ մի տեղ է տալիս:
Talk քննություն
Սա շատ հեշտ փորձ է պարզել ձեր ինտենսիվությունը: Դուք պարզապես ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում: Եթե հեշտությամբ խոսեք, դուք աշխատում եք թեթեւ ինտենսիվությամբ, ինչը լավ է ջերմության համար: Եթե կարող ես խոսել, բայց դա մի քիչ ավելի դժվար է, դուք ավելի շատ եք ստանում չափավոր գոտում:
Եթե դուք կարող եք խոսել միայն կարճ նախադասություններում, ապա դա ճիշտ է, որտեղ դուք ցանկանում եք լինել ձեր մարզումների համար:
Եթե դուք անում եք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում , որը կարող է ներառել որոշ շնչուղիների կամ անաէրոբային պարբերականություններ, որտեղ խոսում է հարցի մասին:
Հավատարմագրված փորձություն
Ձեր ընկալված ուժեղը կամ ձեր RPE- ը վերաբերում է այնպիսի զորավարժությանը, թե որքան դժվար է զգում: Ստանդարտ մասշտաբը, որը դուք կտեսնեք, այն է, որ Բորգը ընկալվում է 0-20-ից:
Իմ վարժությունների համար ես սիրում եմ օգտագործել 1-10 մասշտաբը , ինչը մի քիչ ավելի շփոթեցնող է:
Գաղափարը ստուգելն է եւ ինքներդ ձեզ հարցնել, թե որքան դժվար եք աշխատում: Եթե դուք շատ հարմարավետ եք, գուցե դուք գտնվում եք 3-րդ կամ 4-րդ մակարդակներում: Եթե դուք զգում եք, որ դուք իրականացնում եք, բայց ձեր հարմարավետության գոտում դեռեւս գտնվում եք, կարող եք լինել Level 5: Եթե դուք տատանում եք եւ շատ շնչառական, դուք կարող եք լինել Level 8 կամ 9:
Որքան դժվար է աշխատել
Այդ հարցն անհնար է պատասխանել յուրաքանչյուր մարդու համար, բայց այն, ինչ ես առաջարկում եմ, այն է, որ դուք աշխատում եք մի ամբողջ օրվա ընթացքում `ցածր, միջին եւ բարձր, մի ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի դուք մարտահրավեր նայեք ձեր էներգետիկ համակարգերին, առանց դրա գերազանցելու կամ այն ենթարկելով:
Սրտային վարժությունների օրինակելի օրինակ
> Աղբյուր
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 5-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, 2014 թ.