Թունայի առողջության առավելությունները

Առավելությունները շատ են, թե արդյոք թարմ է կամ պահածոյացված

Նույնիսկ եթե դուք չեք ուտում շատ ձուկ, թունա է օմեգա -3 ճարպաթթուների գերազանց եւ մատչելի աղբյուր, որը չպետք է անտեսել: Սա մի տեսակ պոլիոհամակարգային ճարպ է , որը իսկապես կարելի է գտնել միայն ձկան, ընկույզ եւ սերմ:

Omega-3 ճարպաթթուները հատկապես առատ են սառը ջրային ձկների, ինչպիսիք են թունա, սկումբրիա, սարդինան եւ ծովատառեխը:

Պահածոյացված թունաի օգուտները

Պահածոյացված թունայության սննդային արժեքը ինքնին խոսում է:

Երբ ջրով լցված, 6.5 ունցիայի թունա է պարունակում:

• 144 կալորիա
• Երկու գրամ յուղ
• Ոչ հագեցած ճարպը
• Ոչ ածխաջրեր
• Ոչ շաքար
• 32 գրամ սպիտակուց
• 412 գրամ աղ (առաջարկվող օրական արժեքի 18 տոկոսը)
• Iron- ի առաջարկվող օրական արժեքի 15 տոկոսը

Նվազ աղի դիետայի համար կան նույնիսկ այնպիսի տարբերակներ, որոնք առաջարկում են 25 տոկոս պակաս նատրիում:

Համեմատելով թարմ եւ պահածոյացված թունա

Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը ենթադրում է, որ թարմը ավելի լավն է, քան պահածոյացվածը, դա միշտ չէ, որ խոսքը վերաբերում է ճարպային ձուկին:

Ահա թե ինչպես է միջավայրի միջին մասշտաբի հատվածը թարմ թունա պաշարներ պահելու համար նույն քանակությամբ պահածոյացված թունա:

• Առանց ձեթի պատրաստված թարմ բուսական յուղի երեք ունցիայի բաժինը ապահովում է 195 կալորիա, 42 գրամ սպիտակուց, մեկ գրամ ածխաջրածին, երկու գրամ յուղ եւ 525 մլրամրամ նատրիում:
• Ձեթով պատրաստված թարմ թունայների երեք ունցիայի բաժինը ապահովում է 236 կալորիա, 42 գրամ սպիտակուց, մեկ գրամ ածխաջրածին, յոթ գրամ յուղ եւ 525 մլրամրամ նատրիում:

• Ջուրով փաթեթավորված պահածոյացված տուֆի 3 ունցիա, ապահովում է 73 կալորիա, 17 գրամ սպիտակուց, ածխաջրերի զրոյական գրամ, մեկ գրամ յուղ եւ 210 մլգ նատրիում:
• Նավթով փաթեթավորված պահածոյացված տուֆի երեք ունցիաները ապահովում են 169 կալորիա, 25 գրամ սպիտակուց, զրոյական ածխաջրածին, յոթ գրամ յուղ, 1 գրամ հագեցված ճարպ եւ 354 մլրամրամ նատրիում:

Տունի առողջության առավելությունները

Թունայում հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնի են նպաստել սրտի առողջության բարձրացմանը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի (AHA) տվյալներով, այս կարեւոր ճարպեր կարող են նպաստել արյան մեջ triglycerides նվազեցնել, նվազեցնել արթմիության (անկանոն սրտի կաթվածի) ռիսկը եւ դանդաղեցնել շեղանկյունը զարկերակների մեջ: Դրա պատճառով ԱՀԱ-ն առաջարկում է, որ շաբաթվա ընթացքում ձեր կողմից սպառվի առնվազն երկու ձուկ:

Ըստ այդմ, օմեգա-3 ճարպային թթուների քանակը, որը ծառայում է երեք ունցիայի մեջ, կարող է զգալիորեն տարբերվել `օգտագործված ձկան տեսակի վրա: Թունա սորտերի մեջ, թարմ եւ պահածոյացված:

• Թարմ կապույտ թյուննան առաջարկում է 1000-ից մինչեւ 1500 միլիգրամ:
• Պահածոյացված սպիտակ ալկոհոլային թունա 500-ից մինչեւ 1000 միլիգրամ:
• Պահածոյացված թեթեւ բուռն առաջարկում է 200-ից 500 միլիգրամ:
• Թարմ skipjack թունա առաջարկում է 200-ից 500 միլիգրամ:
• Թարմ դեղին տոնան առաջարկում է 200 միլիգրամ կամ ավելի քիչ:

Առողջ Tuna Salad պատրաստում

Պահածոյացված թունա պատրաստելու ամենատարածված ձեւերից մեկն այն է, որ թունա աղցան լինի : Թեեւ համեղ է, բաղադրիչները, որոնք պարունակում են բաղադրատոմսեր, խոցում են ձկների սննդային առավելություններից:

Օրինակ, մայոնեզով պատրաստված տուփի աղցանի մի բաժակ պարունակում է 404 կալորիա, 22 գրամ սպիտակուց, վեց գրամ ածխաջրածին, հինգ գրամ շաքար, 33 գրամ յուղ, 3 գրամ հագեցված յուղ եւ 892 մլգրամ նատրիումի մեջ:

Եթե ​​դուք տուփի աղցան դնեք երկու կտոր հացերի միջեւ, ապա կավելացնեք եւս 150 կալորիա, 26 գրամ ածխաջրածին եւ 230 մլրամրամ նատրիում:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է խուսափել թունա աղցան ընդհանրապես: Այն փաստը, որ դուք օգտագործում եք 29 միլիգրամ Omega-3 EPA (ճարպային թթու, inhibits բջջային բորբոքում) եւ 212 milligrams omega-3 DHA (որը նպաստում է աչքի եւ ուղեղի առողջության) գրեթե կազմում է ավելացված բաղադրիչների համար:

Ձեր թունա աղցանի մեջ ճարպային բովանդակությունը նվազեցնելու համար փոխարինեք մայոնեզը կրճատված ճարպի մայոնեզով կամ, հերթափոխով, 30 տոկոսանոց մայոնեզը 70 տոկոսով պարզ մածունով խառնեք թարմ, թեթեւ թթու համով:

Թունա պատրաստելու այլ առողջ միջոցներ

Թունան ներդնելու համար բազմաթիվ եղանակներ կան սրտային-առողջ դիետայի մեջ: Դուք կարող եք միավորել այն լոլիկով, աղցանով կանաչի, եփած կանաչ լոբի եւ խաշած կտրտած կարտոֆիլ դասական աղցան Niçoise: Դուք կարող եք խառնել մի կտոր եգիպտացորենի շոկոլադի մեջ, համեղ թունա սիսեռի համար: Դուք նույնիսկ կարող եք դարձնել համեղ սառը մակարոնեղեն աղցան լոլիկով, նեխուրով, պահածոյացված երիկամների լոբուներով եւ սեւ ձիթապտուղներով:

Եթե ​​դուք զգում եք հատկապես ստեղծագործական, այստեղ զվարճալի եւ առողջ բաղադրատոմսեր կարող եք փորձել տանը:

• Curried Tuna Salad- ի Ավոկադո նավակներ
• Tuna Salad Collard Կանաչ փաթեթավորեք
• Իտալական թունա եւ լոբի
• Դյուրակիր տուփի գրպանները

Աղբյուրը `

> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: «Ձկնամթերք եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ»: Վաշինգտոն, DC; թարմացվել է հոկտեմբերի 16, 2016 թ.