Ձվի առողջության առավելությունները եւ սննդային տեղեկությունները

Ձու պատրաստելու շատ եղանակներ կան, որոնք դժվար չէ սիրել դրանք, եւ ձվի սնունդը փաստերը, այդ թվում `առողջ դիետայի մեջ: Ձվի մեջ կալորիա բավականին ցածր է, եւ նրանք ապահովում են նաեւ մի քանի առողջական օգուտներ:

Կալորիա `ձվի եւ սնուցման փաստերի մեջ

Ձվերը փաթեթավորված են սննդով, եւ թեեւ ձվերը պարունակում են ճարպ, դրանք կարող են լինել առողջ քաղցկեղի կամ քաշի պահպանման դիետայի առողջ մաս: Ձիթապտղի եւ սպիտակուցի համադրությունը ձու է տալիս, դրանք լրացնում եւ բավարարում են `ծանր բարկացած ձվի մեջ կան 5 գրամ յուղ եւ 78 կալորիա: Ձվերը ցածր carb սննդամթերք են, ապահովելով ավելի քան մեկ գրամ ածխաջրածին: Թեեւ նրանք առողջ են, ինչպես ցանկացած ուտելիքի մեջ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք բաժնեմասի չափին:

Կալորիա, ձվի սպիտակում `ընդդեմ ձվի դեղնուց

Խիտ ձվի մեջ ճարպի մեծ մասը պարունակում է ձվի դեղնուց: Ձվի դեղնուցը ապահովում է մոտավորապես 55 կալորիա `համակցված ճարպ եւ սպիտակուց: Ձվի սպիտակները, մյուս կողմից, փաթեթավորված են ճարպային սնուցումով: Դուք կվիճարկեք 4-ից 5 գրամ սպիտակուց, ընդամենը 17 կալորիա, եւ գրեթե ոչ մի ճարպ ոչ մի մեծ ձվի սպիտակում: Ձվի սպիտակները նաեւ լյուցինի լավ աղբյուր են , որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել :

Բանջարեղենով ձու պարունակող առցանց սննդային տեղեկությունների մեծ մասը տրամադրվում է մի մեծ ձու:

Հիշեք, որ դուք պետք է բարձրացնեք թվերը, եթե դուք ուտեք լրացուցիչ մեծ ձու: Extra մեծ ձու հեշտ է գտնել մթերային խանութում եւ հաճախ ավելի լավ գործարք է առողջ ուտեստների համար բյուջե: Փոքր կամ միջին ձվերը, իհարկե, ապահովում են ավելի քիչ կալորիա եւ պակաս ճարպ:

Ձվի կալորիաները կախված են պատրաստումից

Այսպիսով, ինչպես են ձվի կալորիաները եւ սնունդը փոխվում է, երբ պատրաստում եք ձու տանը:

• Եթե ​​դուք ուտում եք մեկ ձու տապակած կարագի մեջ, կստանաք 94 կալորիա, 0 գրամ ածխաջրածին, 6 գրամ սպիտակուց, 7 գրամ յուղ, 3 գրամ հագեցած ճարպ եւ 188 մլրամ խոլեստերին:
• Եթե ​​դուք ուտում եք մեկ ձու `կարագով խառնած մեկ ձու, կստանաք 107 կալորիա, 1 գրամ ածխաջրածին, 7 գրամ սպիտակուց, 8 գրամ յուղ, 3 գրամ հագեցած ճարպ եւ 192 մլրամ խոլեստերին:
• Եթե ​​դուք ուտում եք Egg Beaters- ի մեկ օրվա ընթացքում (Original), դուք կստանաք 25 կալորիա, 0 գրամ ածխաջրածին, 5 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ յուղ, 0 գրամ հագեցած ճարպ եւ 0 մգ խոլեստերին:

Ձվի առողջության առավելությունները

Ձվերը տրամադրում են մի քանի առողջական օգուտներ: Նախ, ձուներն սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Սպիտակուցներով կերակուրները կարող են օգնել ձեզ կառուցել եւ պահպանել ամուր մկանները, ինչպես նաեւ օգնում է ձեզ զգալ լիարժեք եւ բավարարվածություն ճաշի ժամանակ: Քաշի կորուստների փորձագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս, որ դիետաները սպիտակուցներով սպառում են, որպեսզի պահպանեն առողջ նյութափոխանակությունը :

Ձվերը նաեւ տալիս են այլ կարեւոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Դրանք պարունակում են վիտամին D (կարեւոր է կալցիումի կլանման համար), ֆոսֆոր, վիտամին A (առողջ տեսողության, մաշկի եւ բջիջների աճի համար) եւ երկու բ-համալիր վիտամիններ, որոնք ձեր մարմինը պետք է սննդի վերածել էներգիայի: Նրանք շատ լավ աղբյուր են riboflavin, selenium եւ kolin .

Կոլինը օգնում է ուղեղի զարգացումը արգանդում եւ կարող է պաշտպանել մեզ տարիքի հետ կապված հիշողության կորստից: Ձվերը նաեւ բարձր են carotenoids (lutein եւ zeaxanthin), որոնք օգնում են պաշտպանել մեր աչքերը են macular դեգեներացիա.

Ինչ վերաբերում է ճարպերի եւ խոլեստերինի ձվի մեջ:

Որոշ առողջ ուտեստներ մտահոգված են ձվի մեջ խոլեստերինի վրա, սակայն սննդային խոլեստերինը եւ արյան խոլեստերինը (որը փորձարկվում է սրտի հիվանդության ռիսկերը որոշելու համար) երկու տարբեր բաներ են: Ընթացիկ բժշկական տվյալները ցույց են տալիս, որ խոլեստերինի բարձր պարունակվող սննդամթերքը չի կարող զգալիորեն ազդել սրտի հիվանդությունների ձեր վտանգի վրա: Փոխարենը, փորձագետները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել ձեր հագեցված եւ տրանս ճարպի ընդունումը արյան խոլեստերինի մակարդակը առողջ մակարդակում պահելու համար:

Չնայած ձվի մեջ որոշ ճարպը հագեցված է ճարպը, ձվերը նաեւ ապահովում են ինչպես փոքր քանակությամբ պոլիոհամակարգային ճարպի, այնպես էլ մի փոքր ավելի մոնոզիթացված ճարպ : Դրանք համարվում են «լավ» ճարպեր, քանի որ դրանք ցուցադրվել են օգտակար լինել ձեր LDL- ի կամ «վատ» խոլեստերինի իջեցման եւ սրտի առողջության խթանման համար: Այդ իսկ պատճառով, սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկում է, որ դուք ընտրեք սննդամթերք, այնպես էլ պոլի եւ միանավացած ճարպեր, հագեցած ճարպի փոխարեն:

Ընտրելով եւ պահելով ձու: Are the Brown Eggs Healthier?

Երբ եք գնել ձու, գնել ամենաթարմ որ դուք կարող եք գտնել: Դարչնագույն եւ սպիտակ ձու միջեւ սննդային որակի տարբերություն չկա: Այնուամենայնիվ, որոշ ձվերներ կան, որոնք կարող են ավելի շատ սննդային արժեքներ ապահովել:

Օրինակ, որոշ խանութներում կտեսնեք «Օմեգա -3 ձու»: Այս ձվերը գալիս են տոհմերից, որոնք կերակրել են կտավատի սերմերը `օմեգա -3 ճարպը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, հավերին, որոնք թույլ են տալիս կերակրել կանաչին, աղցաններին եւ այլ բնական կերակուրներին, արտադրում են ավելի շատ օմեգա -3 ճարպ: Այս ձվերը կարող են պիտակվել որպես «արոտված ձու»:

Տանը պահիր ձվերը սառնարանում 40 աստիճանով Fahrenheit- ում կամ պակաս: Դուք սովորաբար ձու եք պահում մոտավորապես երեք շաբաթվա ընթացքում ամերիկյան ձվի խորհուրդը ձեռք բերելու օրվանից:

Ձվերը կարող են սառեցվել մինչեւ մեկ տարի, եթե դրանք հեռացվեն վանդակում, ծեծված եւ կնքված լինեն օդային խցիկներում:

Ձվի պատրաստման առողջ միջոցները

Ձեր ձվի ճաշատեսակները առողջ պահելու համար սննդամթերքի փորձագետները խորհուրդ են տալիս խուսափել կարագ կամ բարձր կալորիաներ, քաղցր սոուսներ: Բաղադրյալ ձու ամբողջ ցորենի տոստի վրա համեղ կերակուր է պատրաստում կամ ծխախոտի պես խմորված ձու, որը վարվում է վարսակի մի բաժակով: Եթե ​​դուք վայելում եք խաշած ձվերը, փորձեք ավելացնել սպանախը եւ մի փոքրիկ պանիր, որպեսզի համեղ եւ լրացնելով նախաճաշը:

Դուք նաեւ կարող եք նվազեցնել կալորիա պինդ խաշած ձու: Ամենահեշտ ձեւը հեռացնում է ձվի դեղնուցը, քանի որ այնտեղ պահվում են ճարպերի եւ կալորիաների մեծ մասը: Եթե ​​դուք չեք սիրում պարզ ձվի սպիտակուցի համը, փոխարինեք կծու հումուսի ձվի դեղնուցը: Միջին արեւելյան տարածված զույգերի համը նմանատիպ համը ապահովում է որպես ձվի դեղնավուն մի քիչ լրացուցիչ համեմունք: Կատարեք ձեր սեփական hummus տանը, վերահսկելու բաղադրիչները եւ նվազեցնել ճարպը եւ կալորիաները: Եվ քանի որ hummus- ը պատրաստվում է garbanzo լոբիով, դուք կբարձրացնեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը (թեեւ դուք կարող եք այն դարձնել այլ բանջարեղենի, ինչպես նաեւ ճակնդեղի ):

Ձվերը պետք է եփել այնքան ժամանակ, որպեսզի խուսափեն սննդի անվտանգության հարցերից:

• Կաղամբով պատրաստված ձվերը եւ օմլետները պետք է եփվեն մինչեւ չոր ձվի տեսք չլինեն:
• Տապակած ձվերը եւ պղպեղի ձվերը պետք է եփվեն, մինչեւ սպիտակները ամբողջությամբ հավաքվեն, իսկ ձվի վրա սկսում են խտացնել:
• Երբ դուք ծանր բարկանալով ձու, նրանք կհասնեն սննդի անվտանգության համար բավականին բարձր ջերմաստիճանի: Խիտ եռալուց հետո ձվերը պահել սառնարանում մինչեւ մեկ շաբաթ:
• Casseroles- ը եւ այլ ձվերներ ձվերով պետք է պատրաստի մինչեւ 160 աստիճան Fahrenheit- ի ներքին ջերմաստիճանը:

Ձու Recipes եւ Tips

Պատրաստ է փորձել մի քանի ձու բաղադրատոմսեր: Փորձեք այս ուտեստներից որեւէ մեկին եւ օգտագործեք խորհուրդներ, փորձելու ձեր ձվի բաղադրատոմսերը:

• Կծու սպանախը եւ ֆետայի վարսակի ալյուրը ձվի վրա վերեւում
• Տեքս Մեխ Վեգի Միզաս
• Մեքսիկական այգի մագլցում
• Քաղցկեղի դեմ պայքարը Medi Brunch Plate
• Հիմնական Հակաբորբոքային Ձգվող Ֆրիտաթթա

> Աղբյուրներ.

> Ձվի սնուցման կենտրոն: Ձվի սնուցում: http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, եւ այլն: Ձվի եւ ձվի արտադրության սննդամթերք. Մարդկային առողջության վրա ազդեցություն եւ օգտագործելու որպես ֆունկցիոնալ սննդամթերք: Nutrients . 2015, 7 (1): 706-729: doi: 10.3390 / nu7010706:

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: Ստանդարտ հղման թողարկման համար ազգային սննդանյութերի բազա 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/