Այս սքանչելի պարզ յոթ րոպեանոց մարզիչը բաղկացած է 11 վարժություններից, որոնք կատարվում են 30 վայրկյանում, որոնց միջեւ 10 վայրկյան անցում է կատարվում: Այն նախատեսված է օգտագործման համար, որը նախատեսված է մի քանի հիմնական վարժության դասընթացների միջոցով եւ կարող է փոփոխվել, որպեսզի այն դարձնել ավելի հեշտ կամ ավելի բարդ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի եւ շահերի հիման վրա:
Հեշտ տարբերակ. Դուք կարող եք կատարել մեկ փուլ, արագ վերցնելով, եւ դանդաղեցնել ձեր շարժման արագությունը եւ ինտենսիվությունը, եթե դուք պետք է դանդաղ դարձնել ձեր ֆիտնեսը:
Դժվար տարբերակ. Շարունակեք երկու կամ երեք տուրերի անցկացնել ավելի շատ մարզվելը: Զորացրեք եւ ջանքեր գործադրեք յուրաքանչյուր զորավարժություններին:
1 - Թռիչքի պարան - 30 վայրկյան
Սկսեք ձեր պարզ 7 րոպեանոց մարզումը 30 վայրկյանից անցնող պարանով (կամ թռիչքային ժապավեններով, եթե դուք չունեք ցատկ պարան):
2 - հրում - 30 վայրկյան
Հաջորդը մինչեւ 30 վայրկյան մղելն է : Դուք կարող եք փոխել ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի այն դարձնել ավելի հեշտ կամ դժվար: Եթե դուք պարզապես սկսում եք, դուք կարող եք անել push-ups ձեր ծնկները, որպեսզի այն դարձնել ավելի հեշտ է: Եթե դուք ավելի առաջադեմ եք, փորձեք հրաժարվել ուժերից:
3 - Wall Sits - 30 վայրկյան
Դեպի 30-րոպեանոց ընդմիջումներում տեղադրեք ձեր պատը , սահեցնելով պատը (օգտագործելով զորավարժությունների գնդակ, եթե ունեք մեկ) մինչեւ ձեր ծնկները գտնվում են իննսուն աստիճան: Այնուհետեւ պահեք դիրքերը, քանի դեռ չեք կարող: Եթե 30 վայրկյան չափազանց դժվար է, պատին մի փոքր քաշեք, որպեսզի նվազեցնեք ջանքերը: Եթե դա շատ հեշտ է, փորձեք հանել մեկ ոտքը:
4 - Bicycle Crunch - 30 վայրկյան
Հեծանիվը ձգվում է աբսորբցիայի եւ խոչընդոտների վրա: Սան Դիեգոյի պետական համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունը համեմատել է 13 ընդհանուր որովայնային վարժությունների մասին, լավագույնս որոշելու համար: Յուրաքանչյուր վարժություն համարվում է մկանային խթանման համար, որը չափվում է EMG- ի հետ, ռեկտուսային բաժանմունքներում, արտաքին դրոշմակնիքներով եւ ներքին նրբերանգներով
5 - Air Squats - 30 վայրկյան
Հաջորդը, 30 վայրկյան տեւողությամբ խորքային օվկիանոսներ: Նպատակն այն է, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: պահեք ձեր ձեռքը ձեր առջեւ, պահեք ձեր ուղիղը եւ պահեք ետ վերադարձեք: Անջատեք եւ թողեք մինչեւ 30 վայրկյան: Սկսեք դանդաղ, համոզվեք, որ դուք ունեք պատշաճ ձեւ: Երբ դուք կատարեք ձեր ձեւը, դուք կարող եք մեծացնել ձեր squats տեմպը:
6-րդ քայլ `30 վայրկյան
Մեկ քայլով, նստարանին կամ կայուն աթոռով, 30 վայրկյան հաջորդ փուլով քայլելու համար: Դուք կարող եք ավելացնել ձեռքի կշիռները, եթե դա շատ հեշտ է, կամ կարող եք ավելացնել քայլի չափը կամ բարձրացնել ձեր տեմպը:
7 - Triceps Dip - 30 վայրկյան
Օգտագործելով կայուն աթոռ, նստարան կամ այլ առարկա, կատարեք այնքան տիեզերական կրիչներ, որքան հնարավոր է, 30 վայրկյան: Այն դարձնել ավելի հեշտ դարձնելու համար, ձեր ոտքերը պահել հատակին, դարձնել այն դժվար, բարձրացնել ձեր ոտքերը:
8 - Քայլելու վայրկյան - 30 վայրկյան
Կատարեք ճամփորդություն դեպի 30 վայրկյան: Դուք կարող եք մի քանի քայլ առաջ անցնել, ապա վերադառնալ, կամ կարող եք մեկ տեմպով մնալ եւ դուրս գալ եւ վերադառնալ ձեր մեկնարկային դիրքով, փոխարինող կողմերը, ինչպես դուք գնում եք:
9 - Plank - 30 վայրկյան
Ստացեք առջեւի նստատեղի դիրք, ինչպես պատկերված եւ պահել այն 30 վայրկյան: Եթե դա շատ հեշտ է, ապա կարող եք փոխել մեկ ոտքը, եւ եթե դա չափազանց բարդ է, ապա այն կարող է ավելի հեշտ դարձնել ձեր դիրքերից ձեր ձեռքից, այլ ոչ թե ձեր անկյուններից:
10 - Tuck Jump - 30 վայրկյան
Դուք կարող եք լիարժեք խփել ցատկել (եւ գրկել ձեր ծնկները օդում), կամ պարզապես հիմնական շերեփ թռիչքը, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից: Անցնել միայն այնքան բարձր, որքան զգում եք, որ կարող եք վստահորեն վայրէջք կատարել, այն կարող է լինել մի քանի ոտք կամ ընդամենը մի քանի դյույմ, գաղափարը `ձեր ոտքերի եւ հատակի միջեւ մի քիչ օդի ձեռք բերելու համար:
11 - Side Plank (յուրաքանչյուր կողմ) - 30 վայրկյան
Ավարտեք ռեժիմը, 30 վայրկյան կողմնակի պլանով : Համոզվեք, որ երկու կողմերն էլ: Սա արագ մարզվելն է, երբ դուք չունեք շատ ժամանակ կամ տարածք: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել ավելի շատ փուլեր, եթե ցանկանում եք ավելի երկար մարզվել, կամ ավելի հեշտ վերցնել եւ այս ռեժիմը տաքացնել: Փոփոխեք ձեր ինտենսիվությունը, ձեր տեմպերը եւ ձեր ջանքերը, քանի որ ձեր ֆիթնես մակարդակը բարելավվում է: