Side Plank Hip Strengthening զորավարժությունները է elbows կամ ձեռքերը

Այս ձգողական վարժությամբ կպչեք թույլ ցնցուղ

Դուք կարող եք ծանոթ լինել կողմնակի պլանի հետ որպես զորավարժության ամրապնդման զորավարժություն, բայց գիտեք, որ այն նաեւ ամրապնդում է կեղեւները գործընթացում: Այո. Որն է լավ հիմք այն ավելացնել ձեր զորավարժություններին:

Side Planks եւ Hips

Հիգիենայի ամրապնդումը կարող է օգնել նվազեցնել ցածրորակ ցավերի եւ ծնկի վնասվածքների ընդհանուր տարածումը, հատկապես վազորդների շրջանում:

Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ մկաններում թուլությունը կարող է նպաստել հեծանիվների շատ ավելորդ վնասվածքներին : Ներկայումս մեծ եւ աճող հետազոտական ​​մարմինը ենթադրում է, որ հիփի մկանային թուլությունը փոխում է ցածր ոտքի մեխանիկայի եւ բարձրացնում ուժերը ոտքի եւ ոտքի վրա, իսկ վազում:

Թափառողը այն է, որ եթե հաբի սպանողները, մկանները, որոնք շարժվում են ցածր ոտքը, դուրս են մտնում մարմնից, իսկ ճարպային ճկունները `մկանները, որոնք շարժվում են ցածր ոտքը դեպի մարմնի մեջ, թույլ են, ծնկը չի հետեւում նաեւ ինչպես դա պետք է:

Եթե ​​ծնկները գլորում են ներսը, վազում են, աճում է patellofemoral ցավային սինդրոմը , iliotibial խմբի սինդրոմը եւ այլ վազող ավելցուկային վնասվածքները :

Ստորին գիծ. Թույլ հիփոթը կարող է լինել ծնկների ցավերի եւ ստորին ոտքի վնասվածքների պատճառներից մեկը, եւ կողմնակի պլանների վարժությունը պարզ եւ արդյունավետ է, բարձրացնել ուժի կայունությունը եւ կայունությունը:

Ինչպես կատարել կողմնակի պլանային զորավարժությունները

Կան երկու եղանակներ, որոնք կարող եք անել կողային նստատեղ, ձեր անկյուններում կամ ձեր ձեռքերում:

Side Plank- ն անկյուններում

1. Տեղադրեք աջ կողմում, հատակին, ձեր գլխին հանգստացրեք ձեր աջ թեւի վրա, որը ուղիղ հեռարձակում է: Ձեր ոտքերը պետք է ճկուն լինեն եւ մեկը մյուսի վերին մասում: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ եւ բարակ: Հիպեր առաջ կանգնած:
2. Սահեցրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր մարմինը մինչեւ ձեր աջ ուսի տակ հատակին ձեր անկյուն:

1. Օգտագործելով ձեր անկյունը եւ ոտքերը, որպես հավասարակշռված միավորներ, բարձրացրեք ձեր բաճկոնները մինչեւ առաստաղը: Պահպանեք ձեր մարմնի խայթոցից գլուխը դեպի քիթ եւ կեռաս եւ մարմինը պետք է կանգնի առաջ:
2. Այս դիրքը պահեք 10 հաշվարկի համար եւ ցածրացրեք ձեր հաբը:
3. Հանգստացնել 30 վայրկյան եւ կրկնել երեք անգամ: Անջատեք կողմերը եւ կրկնեք վարժությունը մյուս կարկուտի վրա:

Side Plank ձեռքի վրա

1. Ստացեք մղել դիրքով, որտեղ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ են, եւ ձեր ձեռքերը երկարաձգվում են: Ոտքերը պետք է ուղղակիորեն հետեւեք ձեզ եւ միասին, ոտքերը ուղիղ: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի կրունկներից մինչեւ ծնկի իջնելը:
2. Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ պտտացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը կարողանա հասնել առաստաղի: Հավասարակշռել ձեր մարմինը ձեր ձախ ձեռքի եւ ձախ ոտքի կողմի միջեւ: Պահպանեք ձեր մարմնի ուղիղ գիծը. Կրունկներ, ծնկների վրա, կեռաս ղեկավարելու համար:
3. Պահեք այս պաշտոնը 10 հաշվարկի համար, ապա հակադարձեք շարժումը ձեր աջ ձեռքը հատակին վերադարձնելու համար:
4. Հանգստացնել 30 վայրկյան եւ կրկնել երեք անգամ: Անջատեք կողմերը եւ կրկնեք վարժությունը մյուս կարկուտի վրա:

Դուք կարող եք բարձրացնել այս վարժության ազդեցությունը վերեւի ոտքը բարձրացնելով առաստաղին: Կրկնեք ոտքը դանդաղորեն 10 անգամ բարձրացրեք եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Աղբյուրը `

> Ռ. Ֆերբեր եւ այլն: Կասկածելի մեխանիզմներ ծայրահեղ ծանր վնասվածքների պատճառով. Կլինիկական վերլուծություն: Սպորտային առողջություն, մայիս, 2009 թ.