Կախովի ոտքի բարձրացումը հանդիսանում է որովայնի մկանների փորձագիտական մակարդակի մեկուսացման վարժություն : Մինչ ավանդական ճռռոցը եւ դրա տարբերակները վերեւից ներքեւ մոտեցում են, կախված ոտքը բարձրացնում է ստորին մոտեցումը: Դա մի քաշեք վարժություն է, որը աշխատում է մի քանի տարբեր ձեւով: Ընդգրկեք երկու տեսակի ձեր վերապատրաստման լավագույն ազդեցության համար: Նման զորավարժությունները ոտքը բարձրացնում են կապիտանի աթոռին :
Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դուք պետք է բարձր բար, որը կարող եք հասկանալ բարձրության վրա ձեր գլխին: Այն պետք է լինի կայուն եւ կարողանա աջակցել ձեր ամբողջ մարմնի քաշը, ինչպես նաեւ դիմակայել սթրեսների ավելացմանը, երբ դուք բարձրացնում եք եւ նվազեցնում ձեր ոտքերը: Ճախարակային բարը լավ ընտրություն է, երբ օգտագործելով պատահական դուռը կամ ծալքը կարող է վնաս հասցնել դրան, ինչպես նաեւ ինքներդ: Կլոր բարը ավելի հարմարավետ կլիներ, քան մեկ քառակուսու շերտը կամ քառակուսի փայտե փնջը: Այն կարող է ունենալ կեռիկներ կամ օղակներ, որոնք կցվում են բռնվելու համար, կամ դուք կարող եք հասկանալ սանդղակը: Որոշ վարժեցնող շրջանակներ կարող են ունենալ ձեռնաշղթաներ կցված, աջակցելով ձեր վերին զենքը, երբ ձեր ձեռքերն ընկնում են:
Ինչպես կատարել կախովի ոտքի բարձրացումը
- Ձեռք բերեք գլխի վերեւում գտնվող բար կամ կեռիկներ կամ օղակներ: Դուք չունեք պարտադիր կախված այս փուլում, բայց իդեալականորեն, բռնելով պետք է լավ լինի ձեր գլխից: Bar- ի շուրջ ձեր գլխիկով գերբեռնված բռնակալությունը կլինի առավել կայուն:
- Հանգստացեք գետնից եւ ոտքերն ուղղեք դեպի դուրս, դրանք ուղիղ պահելով: Հանգստացեք որովայնի մկանները աշխատելիս, ինչպես դա անում եք:
- Այլապես, եւ մի փոքր ավելի հեշտ է. Ձեր ծնկները բերեք ձեր մեջքին եւ ուղղեք դրանք:
- Այս շարժումներից յուրաքանչյուրի հետ դուք զորավարժությունների ընթացքում «կախված» եք բարձրադիր բռնակներով:
- Կատարեք տասը կրկնություններ մի շարք, կամ այնքան, որքան կարող եք կառավարել: Փորձեք ընդհանուր առմամբ 30 կրկնել:
- Խտացրեք միջուկը ABS- ի եւ ձիու ճկուն ֆոնտորների վրա, միացրեք ձեր ոտքերը բարձրացնելով մարմնի թափանցիկությամբ: Խուսափեք կախելուց կամ քողարկումից:
- Պահպանեք ձեր ուսերը, որոնք կօգնեն նրանց պաշտպանել այս վարժությունում:
Վարիացիաներ
- Ձեռքերի բարձրացման միջոցով ձեր ծնկները պահելը ավելի ինտենսիվ քայլ է:
- Այս զորավարժության ընթացքում ծնկների ծունկը ավելի հեշտ քայլ է:
- Բարձրացրեք եւ ծալեք ձեր ծնկները `բարձրացված դիրքում
- Անկլե կշիռներ ավելացնելու կամ ձեր կոճղերի միջեւ ծնկների կշիռ անցկացնելու համար
- Շարունակեք ծնկներ բարձրացնել ձեր ուսերին `իրականացնել rectus abdominis:
- Միանվագ կախված ոտքը բարձրացնում է ուղիղ ոտքը կամ թեքում ծունկը:
Մկանները թիրախավորված են
Կախովի ոտքի բարձրացման մեջ ամենաշատ աշխատող որովայնի մկանները դա iliopsoas, hip flexors է: The iliopsoas խթանում է կեղտը եւ պտտում է ողնաշարը: Այն կապում է ողնաշարը եւ խարույկը, ֆեմուրայի գագաթին եւ փորձում է քաշել նրանց միմյանց նկատմամբ:
Կախովի ոտքի բարձրացման ընթացքում աշխատող սիներգիզմիստական մկանները հանդիսանում են թենսորի ֆասիա լաթա, պեկտինեուս, սարտորիուս, սոսնձորի երկարամիտ եւ սոսնձորի brevis: Այս վարժությունում կայունացնող մկանները ռեկտուսի որովայնն ու մակույքերը են:
Նման վարժություններ
- Կապիտանի աթոռը
- Ավելի հեշտ տարբերակներ են թեքում ոտքը բարձրացնելը եւ ստի ոտքը բարձրացնելը: