«ABS» - որովայնի կամ ստամոքսի մկանների խմբերն են, որոնք, ընդհանուր առմամբ, ցեմենտի վրայից ներքեւում են կույտը եւ կողմերը: Երեք հիմնական խմբերը եւ դրանց գործառույթներն են.
- Rectus abdominis (RA)
ՀՀ-ն խթանում է լոմբոնալ ողնաշարը եւ թուլացնում է կույտը եւ օգնում է պահպանել ցածր ողնաշարի կորը: Այն սովորաբար հայտնի է որպես վեց փաթեթ, քանի որ ուժեղ մկանների զարգացումն ու ցածր մարմնի ճարպը այս մկանները առանձնանում են: Որոշ լավ զարգացած մարմիններում տեսանելի են ութ աչքի ընկնող հատվածներ:
- Transversus abdominis (TA)
Սա որովայնի օրգանիզմների եւ օրգանների օժանդակող մկանների խոր շերտ է: Այն օգնում է շտկել ստամոքսը, օգտագործվում է հարկադրաբար շնչառության մեջ, ուռուցքից, դեֆեքացիայից եւ ծննդից: ԹԱ-ն նաեւ օգնում է ողնաշարի որոշ զորավարժություններում սատարելուն:
- Ներքին (IO) եւ արտաքին գոտիները (EO)
Ներքին եւ արտաքին ճառագայթներն անցնում են որովայնի կողմը եւ օգնում են ձեզ թեքել եւ պտտել կողմերին եւ աջակցել միջքաղաքային ճկունությանը: Արտաքին ճառագայթային մկանները կարող են որոշակիորեն ցույց տալ մարմնի զարգացման եւ ցածր մարմնի ճարպային տոկոսով: Ներդրեք արտաքին մակերեսի արտաքին եւ արտաքին կողմերից մկանների երեք շերտ, ապա ներքին դրոշմակնիքները, որոնք հետեւում են transversus abdominis- ի ամենաբարձր մակարդակին, որովայնի խոռոչը վերադառնում է առջեւից:
Դասընթացները
Քննեք այս վարժությունների ցուցակը ABS մկների խմբերի համար: Վերնագրերը, ինչպես նաեւ վերը նշվածները, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար են:
- Ստանդարտ ճռճռոց (ուսադիրներ) - ՀՀ, IO, EO
- Հակառակ սուրճը (ոտքերը) - ՀՀ, IO, EO
- Սեղանի ֆիթբոլի ճռռոց - ՀՀ, IO, EO
- Հեծանվային մանեւր - ՀՀ, IO, EO
- Ձգում կամ ստամոքսի մեջ հագնում - TA
- Situps , թեքում ծնկներ - RA, EO
- Ներկառուցված նստարանային նստատեղեր `ՀՀ, ԷՕ
- Ներգրավված ոտքերը բարձրացնում են ՀՀ-ն, ԵՕ-ն
- Մեքենայի crunches - ՀՀ, EO
- Լեգենի բարձրացում (Կապիտանի ամբիոն) - ՀՀ, Ե
- Broomstick twists - ՀՀ, EO, IO
- Դիմակային կողմը թեքում է `ՀՀ, ԵՕ, ԻԱ
- Ցածր ճարպի կողային կողմը թեքում է - ՀՀ, EO, IO
- Հռոմեական աթոռի կողային կողմը թեքում է - ՀՀ, ԵՕ, IO
Դուք կարող եք տեսնել դրանցից շատերի նկարագրությունները EXRX կայքում եւ Shapefit- ում:
Որ զորավարժությունները լավագույնն են, որով մկանները?
Հակասություններ: Հիմա մենք վիճահարույց տարածքի մեջ ենք: Շատ բան է գրվել որովայնի մկանների վերապատրաստման լավագույն ձեւը եւ կարծիքներն արագ եւ բարկացած են: Ստամոքսում, ստատուսներ, թե ոչ, աբռներ, գնդային վարժություններ եւ այլն: Հաշվի առեք, որ առողջ մարդկանց առողջության եւ առողջացման համար զորավարժությունները կարող են մի փոքր տարբեր լինել այն բանի համար, որոնք կարող են սահմանվել վերականգնման նպատակով:
Obliques. Կարմիր մկանների վերապատրաստման մի քանի նոր ուսումնասիրություններից առավել հետաքրքիր եզրակացություններից մեկն այն է, որ դուք, հավանաբար, չպետք է անհանգստանաք չափից ավելի կողմնակի խառնաշփոթություններով, խճճված crunches- ի կամ նմանատիպ վարժություններով, որոնք առաջացնում են ճարմանդներ: Այս տարբերակներում դուք մարմնին կողմն եք թորելու, տեսականորեն, ավելի մեծ չափով կպցնելով obliques- ն: Այնուամենայնիվ, թվում է, որ դրանք բավականին լավ են գործադրվում լավագույն վարժություններով, որոնք ակտիվացնում են ռեկտուսի քաղցկեղը եւ դա նաեւ պահանջում է կայունացում, թեեւ լրացուցիչ աշխատանքը վնաս չի պատճառի:
Անկայունությունը բանալին է: Եթե obliques- ն անհրաժեշտ է աշխատել ձեր մարմնի կայուն պահելու համար, դա լավ արդյունք է: Լավ օրինակ է ֆիգուրային ճռռոցը, որն ավելի մոտ է ոտքերին: Դուք կստանաք wobbles եւ obliques լավ մարզվելը, քանի որ նրանք ինքնաբերաբար փորձում են կայունացնել ձեր դիրքորոշումը: Ցանկացած AB վարժությունում, որտեղ ոտքերը բարձրացվում են, կձգտեն նաեւ խթանել աշխատանքը, ինչպես տեսնում եք ստորեւ նշված ցուցակից:
Situps. ABS- ի ուսուցման մեկ այլ կարեւոր գործոն է, ապահովել, որ դուք չեք օգտագործում բացառապես կավե ֆլորսերտները, ձվաբջիջների մեջ առաջացող iliopsoas մկանները եւ օգտագործվում են ճարպը խփելու, ոտքերը բարձրացնելու եւ ողնաշարը քաշելու մեջ:
Դուք ցանկանում եք, որ ABS- ն աշխատի, այլ ոչ թե ճկուն ճկուն խողովակները: Ստանդարտ նստատեղը, որի միջքաղաքային ուղին գրեթե ուղղահայաց դիրքն է: Զինվորական տեղադրումը, որտեղ հեռավոր ձեռքերը հասնում են ծնկների 45 աստիճանի ճկունությանը, շատ ավելի լավ է:
Վերին մասի ստորին քերծվածքները: Կարող եք աշխատել ՀՀ տարբեր հատվածներ ինքնուրույն: Հավանաբար ոչ. The rectus abdominis- ը մկանի մեկ փաթաթված է, եւ թեեւ զորավարժությունների նման կապիտանի աթոռի ոտքը բարձրացնելը ձեզ զգում է, թե ձեր որովայնի ստորին հատվածը լցվելու է, դա չի նշանակում, որ ստորին ՀՀ-ն ընդգրկված է բացառապես:
Պետք է իրականացնել խորը որովայնի վարժությունները: Օրթոպեդիկ եւ բիոմեխանիկական մասնագետները տարիներ շարունակ մեզ ասում են, որ transversus abdominis (TA) վարժությունը կարեւոր է ողնաշարի աջակցության համար: Հիմա, որ կարող է փոխվել: Կարդացեք այս հոդվածը խորը abdominals մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար: Այս լույսի ներքո ես ավելի շատ ժամանակ չեմ տա ՏԱ-ին, բացառությամբ այն բանի, որ որովայնի մկանային վարժությունների հավաքածուի օգտագործումը, ինչպես օրինակ, ներքեւում, որովայնի շերտավորման հետ կապված, պետք է բավարար աշխատանք տան TA- ի համար: (Տես `Grenier եւ McGill աղբյուրներից):
2001 թ.-ին Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների (ACE) հանձնեց Սթիվ Դիեգոյի Պետական Համալսարանի բիոմեխանիկա լաբորատորիայում Պիտեր Ֆրենսիսի ուսումնասիրությունը, որտեղ նրանք ուսումնասիրեցին 20-45 տարեկան 30 տղամարդկանց եւ կանանց մի շարք ֆիթնեսի եւ քաշի վերապատրաստման փորձառություն: Հետազոտողները օգտագործեցին electromyography (EMG) սարքավորումները, որոնք վերահսկում էին մկանների ակտիվությունը, քանի որ նրանք իրականացնում են:
Ահա վերին վեց վարժանքները ռեկտուսային աբդոմինիսների եւ ճառագայթների համար, ըստ մկանների ակտիվացման միավորի: Հարաբերական գնահատականը ճիշտ է:
Ռեկտուս քրոջը
- Bicycle Maneuver 248
- Կապիտան ամբիոն 212
- Զորավարժությունների բեմական խճճվածություն 139
- Ուղղահայաց Leg Crunch 129
- Torso Track (roll-out մեքենա) 127
- Long Arm Crunch- ը 119
Obliques
- Կապիտանի ամբիոն 310
- Bicycle Maneuver 290
- Հակառակ սուրճ 240
- Հովեր 230
- Ուղղահայաց Leg Crunch 216
- Զորավարժությունների գնդակ 147
Լրացուցիչ տեղեկատվության եւ իրականացման նկարագրության եւ պատկերների համար կարդացեք ամբողջական ACE ուսումնասիրությունը : Դուք կարող եք նաեւ կարդալ այլ հետազոտություններ, որոնք հասնում են մի քանի տարբեր եզրակացությունների եւ առաջարկությունների, այնպես որ տեղյակ լինեք, որ ինչպես ֆիթնեսի շատ հարցեր, դա զարգացող գիտություն է:
Ամփոփելով
Նույնիսկ այդպես էլ չպետք է չափազանց բարդ լինել: Ահա իմ առաջարկությունները, որոնք հիմնված են ընթացիկ հետազոտությունների եւ գործնական կիրառման սինթեզի վրա `քաշի վերապատրաստման համար որովայնի մկանները:
- Օգտագործելով եւ փոփոխելով մի քանի ABS վարժանքներ, ապահովում են բավարար խթաններ այս մկանների խմբերի զարգացման եւ բազմազանություն ապահովելու համար:
- Ստանդարտ ճռճռոցը, հակառակ սուրճը կամ հեծանիվը, ֆուտբոլային ճռռոցը եւ կապիտանի աթոռի ոտքի բարձրացումը, այնուամենայնիվ, այն մարդկանց մեծամասնությունը երբեւէ պետք է լավ պատրաստի հորմոնալներին:
- Օգտագործեք որովայնային կաշվից, աշխատանքը պատրաստելու համար: Կատարեք դա որովայնային մկանները խստացնելով, առանց նկարելու կամ ներծծելու մեջ: Մտածեք ստամոքսի մեջ դակիչ պատրաստելու մասին:
- Զբաղվելու ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ավելացրեք նաեւ զորավարժությունների կշիռները կամ օգտագործեք թեքության նստարան:
- Անվտանգության համար միշտ պահեք ներքեւի հետեւի հարթակը հատակին, բարձրացրեք հետեւի կափարը (ստանդարտ ճեղքվածք) եւ պահեք գլուխը եւ վիզը կայուն:
> Աղբյուրներ.
Ամերիկյան խորհուրդը Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001 թ.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar- ի կայունացում. Հիմնական հասկացություններն ու ներկա գրականությունը, մաս 1: Am J Phys Med Rehabil . 2005 Հուն; 84 (6): 473-80: Վերանայում.
Չիու, Լորեն Զ Ֆ. Մարզիկների համար անհրաժեշտ են ողնաշարի կայունացման զորավարժություններ: Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007 թ.
Դելավի Ֆ. Ուժեղ պատրաստման անատոմիա , երկրորդ հրատարակություն, 2006:
> Grenier SG, McGill SM- ն: Ստամոքսի կայունության քվանտը, օգտագործելով 2 տարբեր որովայնային ակտիվացման ռազմավարություններ: Arch Phys Med Rehabil . 2007 հունվար, 88 (1): 54-62: