Լավագույն ուղիները ցնցուղ ձեր ճանապարհը խստացնելով ձեզ
Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք փխրճվել լողանալու հայցերի սեզոնի համար, հատուկ միջոցառում, կամ տոներ, վարժությունը պետք է լինի քաշի կորուստի հավասարման մաս: Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մկանների զանգվածը, որը առողջ է ձեր մարմնի համար եւ ավելի լավ է ձեր տեսքը: Ընդ որում, մկանների պահպանումը կնպաստի ձեր քաշի կորստի ավելի երկարատեւ պահպանմանը: Չնայած արտասովոր հեծանվավազք դուրս գալը հնարավոր չէ օգնել ձեզ սափրվել ֆունտ, ներսի հեծանվավազք կարող է լինել:
45-րոպեանոց դասարանում 400-600 կալորիականությունից զատ, բացի հեծանվավազքից օգնում է նաեւ ձեր նյութափոխանակությունը (ձեր մարմնի կալորիականությամբ այրվող շարժիչը) եւ առաջարկում է ազդանշան եւ ամրապնդում ձեր ոտքերի, glutes եւ հիմնական- առանց ձանձրացնել ձեր ազդրերը : Ներքին հեծանվավազքից առավելագույնս ստանալու համար դուք կցանկանաք ուշադրություն դարձնել սննդի եւ վերապատրաստման որոշ հիմնական կանոններին:
8 խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ուժեղ լինել, հանգիստ մնալ եւ սայթաքել
- Ուտելուց առաջ ուտեք: Հակառակ այն, ինչ դուք կարող եք լսել դատարկ ստամոքսի վրա օգնելու օգուտների մասին, խելացի է ձեր մարմինը ապահովել այն ուժով, որը հարկավոր է ձանձրանալ եւ ստանալ առավելագույն օգուտներ մարզվելուց: Նույնիսկ եթե առավոտյան առավոտյան դասավանդում եք, երթեւեկից առաջ 30 րոպե փոքր բան կերեք: Դա կարող է լինել փոքր բանան, մի հատ ընկույզով համեմ, մի ամբողջ բուսական հացահատիկ: Միեւնույն ժամը մեկ կամ երկու օր առաջ կեսօրից կամ երեկոյան հեծանվային նստաշրջանից առաջացեք, սպիտակուցների եւ կարբների համադրություն ունենալով (գուցե մի փոքր խնձոր, ճաշի գդալով նուշի յուղով կամ մի քանի ճաշի գդալով քերած խառնուրդը): Բացի այդ օգնում է ձեզ վառել մինչեւ մարզվելը, նախապես ուտելը կարող է օգնել ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ առաջացնել, սննդի ջերմային ազդեցության շնորհիվ : Համոզվեք, որ լողալուց առաջ, հետո եւ հետո շատ ջուր խմեք . ձեր մարմինը բավարար ջրի ընդունման կարիք ունի, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը խթանող եւ այրվող կալորիաներով արդյունավետ պահեն:
- Տարբերությունն ու դժվարությունը: Դասընթացների շատ ձեւերով, ինտերվալային վերապատրաստումը կարող է մղել ձեր նյութափոխանակությունը ավելին, քան կայուն վիճակում վարելը, եւ նույնը վերաբերում է փակ հեծանվավազքին: Մտածեք այն, որպես ձեր մարմնի խճճման միջոց, արագորեն այրվող կալորիաներով: Ավելի հարմարավետ տեմպերով ավելի բարդ pedaling- ի (նկատի ունենալով, ավելի արագ կադրություն ) ավելի փոփոխական տեմպերով փոփոխվող պոռթկումներով, դուք մարզվելիս ավելի շատ կալորիա կստանաք, քան դուք կունենաք կայուն, չափավոր տեմպերով: Սա նաեւ կխթանի թթվածնի ավելցուկային օգտագործումը ( հետո այրվածքային ազդեցությունը ), ինչը հանգեցնում է, որ դուք շարունակեք ավելի շատ կալորիա այրեք հեծանվանից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում:
- Ձեր դասընթացները բաժանեք: Եթե դուք ժամանակ չունեք 45 րոպեանոց հեծանվային դասի համար, ապա կատարեք երկու 25 րոպեանոց մենատոմսեր, եւ դուք կվառեք նույնքան կալորիականությամբ, որքան մյուսը մեկ դասի հետ: Կարող եք նույնիսկ ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի ուժգին դարձնել, ավելի շատ կալորիաներ ջարդելով: Կամ ճանապարհով, օրվա ընթացքում կրկնակի կրակե ազդեցություն կստանաք օրական մեկ անգամ երկու անգամ, թույլ տալով ավելի շատ կալորիա այրել 24 ժամվա ընթացքում:
- Վերահղեք ձեր հեծանվային մարզումները: Մի օր օրվա նույն ժամադրությունը կատարեք, եւ ձեր մարմինը կհամապատասխանի գործունեությանը, եւ դուք չեք ստանա որպես մեծ նյութափոխանակություն, ձեր ջանքերի համար, ինչպես նախապես արեցիք: Խնդիրն այն է, որ կանոնավոր կերպով անջատեք այնպիսի ձիարշավների տեսակները, որոնք ձեզ դուր են գալիս (տոկունություն, ուժ, միջակայք եւ ռասայական կողմնորոշված ձիարշավերի միջեւ) եւ փոխեք ինտենսիվությունը, ձեր մարմնին արագորեն ջերմացնող կալորիա տալու համար:
- Արդյոք դիմադրություն ուսուցում: Որքան ավելի շատ նիհար մկաններ ունեք, այնքան բարձր կլինի ձեր հանգստավայրի փոխաբերական մակարդակը (RMR), եւ ավելի կալորիաներ կստանաք 24/7: Հեծանվային ստուդիայից դուրս մկաններ կառուցելու համար շաբաթական երկու կամ երեք անգամ յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար նախատեսված ուժի պարապմունքների առնվազն մեկ զորավարժություն կատարեք, խորհուրդ է տալիս Մեքսիկայի Մասաչուսեթսի Քվինսի Քվինսի Քվինսի Քոլեջի վարժության վարիչ Ուեյ Վեստկոտին: , եւ «Get Stronger, Feel Younger» -ի հեղինակը: Այսպիսով, դուք կավելացնեք մկանային զանգված եւ կսկսեք ձեր RMR- ի գործընթացը: Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք օգտագործում քաշային մեքենաներ կամ ազատ կշիռները , դիմադրություն bands կամ kettlebells է ձեզ.
- Հաճախեք ձեր մկանները: Ձեր մարզվելուց մեկ ժամ անց սպառվում են ածխաջրերի եւ սպիտակուցների համադրությունը (օրինակ, 12 ունցիա ցածր ճարպային շոկոլադի կաթ կամ մի փոքր բուռ ընկույզ, տանձի հետ), ձեր լորձաթաղանթները համալրելու եւ մկանների վերանորոգման եւ կառուցման համար ամինաթթուներ տրամադրելու համար . Սա ձեր մկանները եւ ձեր նյութափոխանակությունը կպահպանեն սահուն կերպով եւ ձեր մարմնին պատրաստեք ձեր հաջորդ մարզմանը:
- Մի տվեք ինքներդ դիետիկ ազատ անցք: Որոշ մարդիկ սխալվում են մտածել, որ քանի որ հեծանվավազք նման բարձր ինտենսիվության վարժություն է, նրանք կարող են ուտել այն ամենը, ինչ ուզում են եւ դեռ կորցնում: Ոչ: Իրականությունն այն է, որ նույնիսկ եթե դուք դուրս գաս ձեր սիրտը, քիչ հավանական է, որ 45 րոպեից ավելի քան 500 կամ 600 կալորիա այրեք: Պետք է այրել հավելյալ 3,500 կալորիա `կորցնելու մեկ ֆունտ մարմնի քաշը, այնպես որ, եթե դուք ինքներդ եք վերաբերվում մի կտոր շոկոլադե տորթ, ապա կկիրառեք 537 կալորիա, ըստ էության, վերացնելով կալորիականության այրումը` դուք արել եք հեծանվավազք:
- Շարունակիր շարժվել. Եթե դուք սպառել եք ծանր հեծանվորդ նստաշրջանից հետո, թույլ մի տվեք, որ օրվա մնացած օրվա համար դահլիճ դառնա: Դա արեք եւ դուք կհասնեք վտանգի ձեր հեծանվավարման ջերմաստիճանի ազդեցությունը եւ ձեր առաջընթացը ձեր քաշի կորստի նպատակին: Ավելի լավ մոտեցում է ավելի շատ տանելու ավելի շատ կորցնել: