Ձգվող կշիռները ձեր կարեւորագույն գործերից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր մարմնի համար : Դուք հավանաբար գիտեք օգուտները. Ուժեղ ոսկորները, մկանները, հոդերը եւ ցնցումները, ինչպես նաեւ շնչառական մկանային հյուսվածքների կառուցումը, որն օգնում է ձեզ նիհարել : Քաշի վերապատրաստման եւս մի մեծ առանձնահատկություն այն օգտագործող սարքավորումների բազմազանությունն է:
Այո, բիսփսերի կեռը երկկողմանի կեռ է, բայց շատ տարբեր է զգում, եթե դու դա անում ես, ասենք, մալուխային մեքենա, քան բարել:
Դա մի պատճառ է, որ տարբեր սարքավորումների օգտագործումը ձեր մարմնի տեղը եւ ուժեղությունը ստանալու բանալին է: Յուրաքանչյուր տեխնիկա ձեր մկաններն այլ կերպ կընկնի, ձեր մարզվելը ավելի խորն ու գործառույթ է տալիս :
Թեեւ միշտ կա մի փաստարկ, թե ինչպես են ազատ քաշը մեքենաների դեմ, երկուսն էլ ձեզ տալիս են դիմադրություն, որն անհրաժեշտ է ձեր նպատակների համար, թե արդյոք ցանկանում եք նիհարել կամ ավելի մեծ մկանները կառուցել : Եվ դուք ոչ միայն սահմանափակվում եք ազատ կշիռներով եւ մեքենաներով: Ստորեւ դուք կգտնեք ձեզ համար մատչելի բոլոր տարբերակները, ինչպես նաեւ յուրաքանչյուրի կողմերն ու առավելությունները:
Ազատ կշիռներ
Ազատ կշիռները ընդգրկում են միայն ցանկացած կայուն ուժի սարքավորանքի մասին, որը կցված է կայուն օբյեկտի վրա: Այս ամենը ներառում է ամեն ինչ, որ ծանրաբեռնվածության եւ բարբարոսից մինչեւ kettlebells կամ նույնիսկ sandbags. Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել բաներ ամբողջ տանը, որպես կշռված մեջքի պայուսակ, կաթնաշաքար, լցված ավազի կամ ջրի, կամ նույնիսկ ապուրների բանկա:
Առաքյալները եւ անհատները, օգտագործելով անվճար ծանրաբեռնվածություն
Բողոք
- Էժան : Համեմատ քաշի վերապատրաստման մեքենաների, ծաղրածուների, հացահատիկների եւ գուլպաների համար այնքան էլ թանկ չեն, եւ նրանք շատ տեղ չեն զբաղեցնում, դրանք իդեալական են տնային վարժությունում:
- Բազմազան : Դուք կարող եք օգտագործել մի շարք dumbbells բազմաթիվ զորավարժությունների եւ մկանային խմբերի, իսկ շատ մարզասրահ մեքենաներ թիրախի ընդամենը մեկ մկանային խումբ.
- Ֆունկցիոնալ : Շատ ազատ քաշի վարժություններ սովորեցնում են ամենօրյա գործողությունները, եւ քանի որ դուք ստիպված կլինեք անցկացնել ձեր մարմնի տեղում, վարժություններ կատարելիս, դուք ավելի շատ մկանային խմբեր եք ներառում, քան դուք կստանաք ֆիքսված քաշային մեքենա օգտագործելու դեպքում:
- Շոշափելի արդյունքներ : Երբ դուք բարձրացնում եք ազատ կշիռները, դուք կարող եք տեսնել եւ զգալ ձեր առաջընթացը, երբ ուժեղ եք եւ ավելի ծանր կշիռներ եք օգտագործում, մեծ շարժիչ, որը պահում է ձեզ:
Դեմ
- Բարձր ուսուցման կորի : Ազատ քաշի վարժությունները կարծես թե պարզ են, բայց դուք չունեք մեքենայի ֆիքսված միջնորդության աջակցություն `ապահովելու համար, որ լավ ձեւ եք օգտագործում: Ժամանակ է պահանջվում սովորելու յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ ձեւը, եւ դա հեշտ է իրականացնել սխալները առանց դրա իրականացման: Դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի :
- Խառնաշփոթություն : Դիմակները կարող են բազմակողմանի լինել, բայց նրանք կարող են նաեւ շփոթել: Երբ դուք օգտագործում եք մեքենա, դուք գիտեք, թե ինչ եք անում, բայց նայելով դարակաշարով լի դարբնոցների վրա, կարող է վախեցնել, եթե դու ծանոթ չես:
- Դա հեշտ է խաբել : Մի մեծ սխալ, շատ ուժեղ դերասաններ ստիպում են քաշել կշիռները, այլ ոչ թե շարժումները դանդաղ պահելու եւ վերահսկելու համար: Այդ ազդակը նշանակում է, որ ոչ այնքան մկանային մանրաթելեր, որոնք կրակում են մինչեւ զորավարժությունները կատարելու համար:
- Մոտեցումը մկանային ջանքերի ողջ շարժման ընթացքում : Ազատ կշիռների մեկ այլ անկում, այն է, որ նրանք չեն ապահովում նույն դիմադրության ամբողջ ծավալը: Մտածեք մի բիպրայի կեռ: Քաշը քաշելով, մի կետ կա, որտեղ դիմադրությունը գտնվում է իր գագաթնակետին, եւ դրանից հետո դիմադրությունը փոխվում է: Կտրվի վերջում գրեթե դիմադրություն չկա: Անհրաժեշտ չէ մեծ գործարք կատարել միջին վարժարանում, բայց դա կարող է լինել ինչ-որ մեկի համար, որը ցանկանում է կառուցել ուժ եւ չափ:
Ազատ կշիռների տեսակները
Barbells
Դրանք ներառում են թե ֆիքսված կշիռը, ինչպես դուք տեսնում եք մարզադահլիճում կամ ափսեով բեռնված գնդիկներում, որտեղ դուք կարող եք վերահսկել քաշը: Barbells մեծ են, քանի որ թույլ են տալիս ձեզ բարձրացնել ծանր կշիռները, քանի որ դուք ունեք երկու կողմերը մարմնի աշխատում է միեւնույն ժամանակ:
Դեֆեյսը: Քանի որ մարմնի երկու կողմերը աշխատում են, գերիշխող կողմը հաճախ կվերցնի: Այսպիսով, եթե դուք ճիշտ եք, ձեր աջ ձեռքը կարող է ավելի շատ աշխատել երկկողմանի գանգուր կամ բարձրադիր մամուլում: Դա մի պատճառ է, որ լավ է խառնուրդը հետ barbells եւ dumbbells.
Դիմակները
Ի տարբերություն barbells, dumbbells թույլ են տալիս աշխատել յուրաքանչյուր առանձին առանձին, ինչը մեծ է կառուցելու ուժը ձեր ոչ գերիշխող կողմը.
Դուք նաեւ պետք է ներգրավեք ավելի շատ կայունացուցիչ մկանների որոշ վարժությունների համար, քանի որ հաստատուն ճանապարհ չկա: Դուք պետք է վերահսկեք, թե ինչպես քաշը հասնում է եւ ներքեւում, այնպես որ դուք ստանում եք ավելի շատ ձեր մարզումներից:
Այս ընդհանուր մարմնի դազգահ Workout- ը հիանալի վայր է, որը սկսում է ծաղրերգներով:
Kettlebells
Kettlebells համեմատաբար նոր են, բայց առաջարկում են բոլորովին այլ մարզաձեւ: Դարբնոցներով եւ զարդերով, մեր ուշադրությունը հաճախ ուժեղ է եւ մաշկային նոսր հյուսվածք կառուցելը: Դուք կարող եք դա ստանալ թեյնիկներով, բայց ավելի շատ շեշտը դրվում է իշխանության վրա:
Շատ քիթ-կոկորդի զորավարժությունները ներգրավում են քաշը քաշելու համար, ուստի շատ ավելի դինամիկ է, քան դազգահները: Դժվար է, դուք կարող եք աշխատել հովանոցների (ուժ, ուժ, տոկունություն եւ նույնիսկ սիրտ) հետ ֆիթնեսի բազմաթիվ ասպեկտների վրա:
Դեֆիցիտը հաստատապես ուսումնառության կորի է, այնպես որ ցանկանում եք ցուցադրել տեսանյութ կամ պրոդյուսեր:
Այս Beginner Kettlebell Workout- ը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք օգտագործել հացահատիկը ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացներում:
Բժշկություն գնդակներ
Բժշկի բակում առաջարկում է տարբեր միջոցներ ավելացնել ձեր մարզումները: Այս կշռված գնդակներ գալիս են գրեթե ցանկացած կշիռից մեկ ֆունտից մինչեւ 20-ը: Նրանք կարող են օգտագործվել գրեթե ցանկացած զորավարժության համար, որը կարող եք անել ապակուռներով, բարբեւեռներով կամ թեփուկներով, բայց շեշտը դնելով հավասարակշռության եւ համակարգման վրա:
Այս բժշկության մարզադաշտը ցույց է տալիս մի շարք քայլեր, որոնք դուք կարող եք անել բժշկության գնդակով:
Դիմադրություն կապանքները եւ խողովակներ
Թեեւ դրանք կարող են դասակարգվել անվճար կշիռներով կամ նույնիսկ կաբելային մեքենաներով, նրանք մենակ են կանգնած, որ նրանք, հավանաբար, ամենայն բազմազան են ձեր բոլոր ընտրությունների ժամանակ: Նրանք ամենալավն ու ամենաթանկն են ձեր բոլոր տարբերակները:
Դիմադրությունային խողովակները եւ խողովակները գալիս են տարբեր գույներով, որոնք ցույց են տալիս առաջարկվող լարվածությունը: Օրինակ, SPRI գոտիները (որը դուք կարող եք գտնել Amazon.com- ում) առաջարկում են դեղին խողովակներ `թեթեւ դիմադրության, կանաչի միջին դիմադրության եւ կարմիր համար ավելի բարձր դիմադրության: Նրանք երբեմն գալիս են դռան հավելվածով, այնպես որ դու կարող ես դրանք փակել դուռը եւ անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակի մամլիչները կամ լատինները:
Ընդդիմության եւ կողմնակի ուժերի անհանգստությունը
Բողոք
- Էժան : Բռնկման միջին խտությունը կարող է արժենալ ընդամենը $ 15-30, կախված նրանից, թե որքան եք ստանում եւ բրենդ, դարձնելով դա լավագույն ընտրությունը բյուջեի գիտակից մարզիչի համար:
- Փոքր եւ թեթեւ : Բանկերը կարող են լցոնված լինել ճամպրուկի կամ գրասեղանի վահանակի վրա, դրանք մեծ դարձնելով զբոսաշրջիկների կամ մարդկանց համար, որոնք խրված են գրասենյակում :
- Բազմազան : Ինչպես մյուս տեսակի սարքավորումները, դուք կարող եք կատարել մի շարք զորավարժություններ ձեր վերին մարմնի, ստորին մարմինի եւ միջուկի համար:
- Նրանք բարձրացնում են համակարգումը եւ բարելավում են գործառույթները : Դուք պետք է ներգրավեք մի քանի մկանային խմբեր, որպեսզի կատարեք շատ խումբների վարժություններ, դարձնելով ավելի շատ ֆունկցիոնալ վարժություններ:
Դեմ
- Նրանք կարող են կտրել : Բաններները մեծ են, բայց հեշտ է ստանալ ձեր խողովակի կամ գոտում փոս առանց դրա իրականացման: Յուրաքանչյուր ոք, ով երկար ժամանակ օգտագործված շերտերն օգտագործում է, հավանաբար, մեկ զառիվայր էր, ինչը կարող է լուրջ վնաս պատճառել:
- Դժվար է սկսնակների համար : Մալուխների եւ փամփուշտների նման, դուք վերահսկում եք դիմադրության ճանապարհը, այնպես որ դուք պետք է կատարեք կատարյալ ձեւը, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժությունից առավելագույնս դուրս գասեք վնասվածքներից խուսափելու համար :
- Տարբեր դիմադրություն : Դարբինների նման, նվագախմբերն առաջարկում են ավելի շատ դիմադրություն յուրաքանչյուր զորավարժության որոշ մասերում: Որքան հեռու եք հասնում խարիսխից, այնքան դժվար է: Երբ մոտենում եք, դիմադրությունը սկսում է նվազել, ինչը կարելի է դիտարկել որպես սահմանափակում:
Այս ընդհանուր մարմնի դիմադրողականության խումբը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարելի է օգտագործել մի խումբ, ամրացնել ձեր ամբողջ մարմինը:
Քաշի ուսուցման մեքենաներ
Մեքենաներն այն են, ինչ մենք սովորաբար տեսնում ենք սպորտային շարքերում եւ շարքերում, որոնք նախատեսված են անհատական մկանային խմբերում աշխատելու համար: Առկա են երկու տեսակի մեքենաներ, որոնք դուք կտեսնեք մեծամասամբ մարզադահլիճներում եւ ընտրելով այն, հիմնված է ձեր ֆիթնեսի մակարդակի վրա, ինչն է հարմարավետ եւ, իհարկե, ձեր նպատակները:
Stack մեքենաներ
Սրանք ամենատարածված մեքենաներից են, որոնք տեսնում եք, մեքենաներով ուղղանկյուն թիթեղներ, որոնք թույլ են տալիս ներդիրել կափարիչի տակ, որը ցանկանում եք բարձրացնել:
Այս մեքենաները սովորաբար հեշտ օգտագործվում են եւ չեն պահանջում շատ ճշգրտում, բացի նստատեղի բարձրացումից կամ իջեցումից: Դա դարձնում է դրանք գրավիչ սկսնակների համար, քանի որ այդ մեքենաները շարժվում են հաստատուն ճանապարհով: Օրինակ, երբ դուք կրծքավանդակի մամուլ եք անում, եւ բռնակներ եք մղում, դրանք դուրս են գալիս եւ նույն ձեւով, ամեն անգամ կրկնվելու համար: Եթե դուք օգտվում եք ծաղրածուներից, դուք ստիպված կլինեք վերահսկել քաշի ուղին եւ ապահովել, որ դուք լավ ձեւով եք օգտագործում, նոր զորավարժություններ կարող են չլինել:
Պլաստիկ բեռնված մեքենաներ
Դրանք աշխատում են այնպես, ինչպես բեռնիչ մեքենաներ, որոնք աշխատում են հաստատուն ճանապարհով: Տարբերությունն այն է, դուք պետք է բեռնեք թիթեղները մեքենայի վրա:
Դա կարող է լինել առավելություն այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել ուժ եւ չափ, քանի որ նա կարող է վերահսկել ճիշտ, թե որքան քաշը վերացվում է: Անբավարարությունը, իհարկե, պետք է բեռնաթափել ինքներտները, որոնք կարող են ինքնուրույն վարժեցնել:
Եթե դուք երբեւէ աշխատել եք սպորտդահլիճում, ապա հավանաբար առաջ եք եկել այն մեքենայի բեռնաթափման խնդիրը: Շատ լավ մարզասրահ էթիկետ :
Machines- ի թերություններն ու հակումները
Բողոք
- Հեշտ օգտագործման համար : Մեքենաների մեծ մասը հեշտ է պարզել, նրանցից շատերը, ներառյալ նկարները, ճիշտ ինչպես վարժություններ անել:
- Աջակցող : Մեքենաներ առաջարկում են ձեր մարմնի համար լիցքավորված աջակցություն, այնպես որ կարող եք աշխատել շինության ուժի վրա, առանց անհանգստանալու ձեւի մասին:
- Դուք կարող եք բարձրանալ ծանր կշիռները առանց ապացույցի : Այդ աջակցության շնորհիվ, սովորաբար, ծանր կշիռները կարող եք բարձրացնել անվտանգ ճանապարհով, առանց վնասելու վնասվածքներ:
- Ավելի վերահսկված : Մեքենաները տեղափոխում են զորավարժությունների ճիշտ շարժման միջոցով, ուստի դժվար է խաբել, նույնիսկ ձեր մկանները հոգնել են:
- Ավելի քիչ վախեցնող : Սկսնակների համար մեքենաները կարող են լավ ընտրություն ունենալ, քանի որ գիտեք, թե ինչպես օգտագործել դրանք: Շատ մարզադահլիճների մեքենաներով մեքենաները ըստ մկանների խմբի են անցնում, այնպես որ սովորաբար կարելի է մեկ մեքենայից մյուսին անցնել, առանց մազի կամ աղմուկի:
- Ապահով : Դու ավելի քիչ հավանական է, որ ինքներդ վնասես, քանի որ մեքենան աջակցում է ձեր մարմնի մնացած մասը:
Դեմ
- Հաստատված ճանապարհ : Շատ մեքենաներում կանխորոշված ուղին կարող է լավ լինել սկսնակների համար, բայց դա նաեւ նշանակում է, որ դուք չեք ներգրավում կայունացուցիչ մկանները, ինչպես ազատ կշիռներով: Դա ստիպում է մեքենաներին մի քիչ ավելի ֆունկցիոնալ, քանի որ մեր մարմինները չեն շարժվում ֆիքսված ճանապարհով:
- Սահմանափակ շարժում : Դիմակներով դուք կարող եք կատարել մի շարք վարժություններ, սակայն մեքենաները սովորաբար առաջարկում են մեկ վարժություն:
- Մեկ չափը համապատասխանում է բոլորին : Մեքենաների օգտագործման մյուս թերությունն այն է, որ դրանք պատրաստվում են միջին չափի անձի համար: Եթե դուք միջինից ավելի ցածր կամ բարձր եք, կարող եք ավելի դժվար ժամանակ գտնել որոշ մեքենաներում հարմարավետ դիրքորոշում գտնելու համար:
- Ձանձրալի : Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ բաներ, որոնք վերաբերում են ազատ կշիռներին, բայց մեքենաները միայն մեկ բան են անում: Ժամանակին ձանձրանում է հեշտ:
Մալուխ եւ փամփուշտներ
Մալուխի եւ փրփուրի մեքենաները տարածված են նաեւ մարզադահլիճներում, եւ նրանք առաջարկում են ուժի այլ դասընթացներ: Ի տարբերություն մեքենաների, մալուխների եւ փամփուշտների, չեն հետեւում հաստատուն ճանապարհին: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ներգրավել ձեր բոլոր կայունացուցիչ մկանները , վերահսկելու մալուխների շարժումը: Որքան ավելի շատ մկանները ներգրավեք, այնքան ավելի ուժեղ եք ստանում եւ ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Եվ, ի տարբերություն անվճար կշիռների, կաբելային մեքենաները տարբերվում են զորավարժությունների ամբողջ միջակայքում քաշը: Այսպիսով, ի տարբերություն հեգնանքի բիկֆսի կեռը, որտեղ կատարվում է միայն մեկ գագաթնակետ պահեստում, մալուխի բիսփերի կեռը տատանվում է դիմադրության վրա, քանի որ կշռադատում է քաշը մինչեւ վերը եւ ներքեւը, այնպես որ ձեր մկանները պահպանում են նույն դիմադրությունը ողջ վարժությունում:
Մալուխային եւ փամփուշտային մեքենաների թերություններն ու անհամապատասխանությունները
Բողոք
- Ավելի արդյունավետ : Մալուխի մեքենաները տարբերվում են քաշից, զորավարժությունների ողջ տեսականու վրա, տալով ձեր մկանների առավել ուժեղ դիմադրություն ամրության ամրության համար:
- Բազմազանություն : Այս մեքենաներով դուք կարող եք հարմարեցնել մալուխների վերին կամ ներքեւը, որպեսզի տեղավորեք վերին եւ ստորին մարմնի գրեթե ցանկացած վարժություն: Կարող եք նաեւ կարգավորել մալուխները միաժամանակ մեկ ձեռքի կամ ոտքի վրա, տալով ավելի շատ ընտրանքներ:
- Բազմազանություն : Մալուխի մեքենաները հաճախ ունենում են մի շարք կցորդներ, ինչպիսիք են պարանները, բռնակները եւ բռնակները, այնպես որ կարող եք անել միեւնույն վարժությունը բազմաթիվ եղանակներով:
Դեմ
- Բարձր ուսուցման կորի : Ինչպես ազատ կշիռները, դուք վերահսկում եք քաշի վերը եւ ներքեւ տեղափոխելը եւ լավ ձեւը պահելը, ինչը կարող է դժվար լինել սկսնակների համար:
- Ավելի ինտենսիվ : Քանի որ դուք դիմադրություն եք ստանում շարժման յուրաքանչյուր փուլում, դուք ավելի շատ մկանային մանրաթելեր եք կրակում, ինչը հանգեցնում է ավելի ինտենսիվության: Կրկին, սա չի կարող հարմար լինել սկսնակների համար, ովքեր չեն օգտագործվում կշիռները քաշելու համար:
- Կարող է շփոթել : Մալուխների եւ քրոմի մեքենաների բազմակողմանիությունը կարող է նաեւ վախեցնել նոր զորավարժություններին: Տեսնելով բոլոր հավելվածները եւ փորձելով պարզել, թե ինչպես են դրանք աշխատում, կարող են շփոթել, այնպես որ կարող եք գաղափարից ավելի շատ օգնություն ցուցաբերել այն ժամանակ, երբ այդպիսի մեքենաների օգտագործումը:
Մեքենաների վարժությունների օրինակներ
Չկան ֆավորիտներ, երբ խոսքը վերաբերում է ուժի ուսուցման սարքավորումների ընտրությանը: Այս բոլոր տարբերակները կարող են օգնել ձեզ ստանալ ուժեղ եւ կառուցել նիհար մկանային հյուսվածք: Ձեր լավագույն խաղադրույքը տարբեր սարքավորումների օգտագործումն է, այնպես որ միշտ ձեր մարմինը նոր ձեւերով մարտահրավեր է նետում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: Ազատ Կշիռներ ընդդեմ Ուժեղացման դասընթացներ: ACE ներդիրը: https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Կանաչ DJ: ACE Անձնական Ուսուցողական Ձեռնարկը. Ֆիտնես մասնագետների վերջնական ռեսուրսը : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա. 2003 թ.