Beginner Ընդհանուր Body դիմադրություն Band Workout

Եթե դիմադրություն ունեք, կարող եք զարմանալ, թե ինչ անել դրա հետ եւ արդյոք դա արդյունավետ գործիք է ձեր մարմնի ամրապնդման համար:

Խումբը հիանալի է տարբեր տեսակի դիմադրության համար, քան դուք ստանում եք ծաղրածուներից : Քանի որ լարվածությունը ամբողջ խմբի շարժման ընթացքում լարվածություն է առաջացնում, դուք կխփեք տարբեր մկանային մանրաթելեր , միշտ մեծ գաղափար, երբ դուք ուժեղ եք :

Այս վարժություններով դուք հարվածում եք բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, օգտագործելով դիմադրողականության խումբ `ձեր ողջ մարմնում ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար :

Մի բան հիշեցնենք այն է, որ որոշ զորավարժություններ պահանջում են լարվածության տարբեր մակարդակներ: Օրինակ, կարող եք օգտագործել ավելի ծանր խումբ, վարժությունների համար, ինչպիսիք են կրծքավանդակի մամլիչներ կամ բիսփս գանգուրներ: Այդ իսկ պատճառով, բազմազան ժապավեններ ունենալով, ձեզ թույլ կտան առավելագույնս դուրս գալ այս մարզաձեւից:

Նշելու մեկ այլ բան այն է, որ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր ձեռքի դիրքերը կամ ձեր մարմնի դիրքը `յուրաքանչյուր քայլից առավել լարվածություն ստանալու համար: Եթե ​​որեւէ բան շատ հեշտ է զգում, փորձեք օգտագործել ավելի լարվածություն ավելի լարվածությամբ:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր փաստաթղթերը, եթե ունեք բժշկական խնդիրներ կամ պայմաններ:

Սարքավորումներ

Առնվազն մեկ դիմադրության խումբ: Հիանալի է, որ տարբեր խմբաքանակներ ունենաք, եթե կարողանաք դրանք այնպես փոխել, որքան անհրաժեշտ է:

Ինչպես:

• Beginners: Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն մոտ 1 12-16 գրազների համար:
• Միջանկյալ : Կատարեք 16 խմբի երկու հավաքածուներ `օգտագործելով տարբեր խմբերի:
• Ընդլայնված : Կատարեք երեք կամ ավելի հավաքածուներ, որոնք օգտագործում են տարբեր խմբերի:
• Համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք մոտ 5 րոպե սիրտ:

1 - One Arm Կրծքավանդակի մամուլը

Մի ձեռքի կրծքավանդակի մամլիչը կատարյալ է աշխատում ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլ նաեւ առանցքայինը, քանի որ դուք պետք է անցկացնեք ձեր մարմնին կայուն, ինչպես վարժեք ձեր ձեռքը:

Ինչպես

Պտտեք խումբը, որը հետեւում է ձեր ուժեղ օբյեկտի շուրջը եւ մյուսի միջնամասում:

Ձախ ձեռքով վերջացրեք եւ քայլեք դեպի խարիսխ կետ, մինչեւ խմբի լարվածությունը:

Սկսեք շարժումը ձախ թեւի թեքումով, խումբը գալիս է ձեռքի տակ, իսկ անկյունը թեքում է 90 աստիճանով, ափի դիմաց:

Սեղմեք կրծքավանդակը, ձախ թեւը սեղմելու ձեր առջեւ: Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել 16 կողմի յուրաքանչյուր կողմի համար:

Դուք կարող եք նաեւ իրականացնել այս վարժությունը վերադասում մեկ թեւի թռիչքի զորավարժությունների հետ, փոխարինելով յուրաքանչյուր վարժությունը:

2 - One Arm Պտտվող Կրծքավանդակ Fly

Կրծքի թռիչքի մեկ թեւը կրծքավանդակի արտաքին մասում, ինչպես նաեւ առանցքային հերթական քայլն է:

Ինչպես

Պտտեք խումբը, որը հետեւում է ձեր ուժեղ օբյեկտի շուրջը եւ մյուսի միջնամասում:

Կանգնեք ձախ կողմում կանգնած խարիսխի կետը, ձեռքերը ուղիղ դեպի կողմերը եւ ոտքերը հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ ձախ ձեռքի բռնիչը պահեք:

Հեռու մնացեք, որ խմբի լարվածությունը կա: Ձախ կողմը պտտել աջ կողմը, զենքը շատ ուղիղ պահելով:

Փորձեք դիպչել ձախ մատները աջ կողմում, զգալով կրծքավանդակի ձախ կողմում վարժությունը, ուսին եւ թեւը:

Ազատ արձակել եւ կրկնել ձախ կողմում գտնվող բոլոր ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխել կողմերը: 16 ռեպո եւ փոխարկիչ կողմեր: Ձեր ոտքերը պետք է անցնեն ձեզ հետ, երբ շարժվում եք շարժման մեջ:

3 - Լատ ձգում է դիմադրողականությամբ

Լատ փորելը եւս մեկ մեծ վարժություն է, այսինքն `լատերը , մկանները, հետեւի կողմերից: Դուք, իրոք, պետք է ուշադրություն դարձնեք այս մեկի վրա աշխատելու համար:

Ինչպես

Կանգնեք, նստեք եւ երկու ձեռքերում մի գոտու պահեք ձեր գլուխը:

Սկսեք ձեռքերից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Հնարավոր է, դրանք պետք է հարմարեցնել լարվածությունը փոխելու համար:

Ձախ տեղը տեղում պահելով, սեղմեք հետեւի աջ անկյունը դեպի քառակուսին դեպի քաշեք:

Վերադառնալ անցնել եւ կրկնել 16 կրկնօրինակների համար `անցնելու կողմերը:

4 - Վերին սեղմում

Վերին հետեւի ճզմման զորավարժությունները կատարյալ են վերին հետեւի կախված մկանները աշխատելու համար: Դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ձեռքի հեռավորությունը, որպեսզի դա ավելի դժվար կամ ավելի հեշտ լինի:

Ինչպես

Կանգնեք կամ նստեք, խումբը միջանցքում պահեք, զենքը ուղիղ ձեր դիմաց, ձեռքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա:

Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին եւ բացեք զենքը դեպի երկու կողմը, քաշեք խումբը եւ քաշեք ձեր ուսի շեղբերները:

Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, ամբողջ ընթացքում լարվածությունը պահպանելիս: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

5 - One Arm հետեւի ճանճեր

Զենքի թիկունքում գտնվող մի թիկնոցը կատարյալ քայլն է ուսերի ետեւում աշխատելը, ինչպես նաեւ ուսի շեղբերների միջեւ մկանները:

Ինչպես

Ձեռքերի եւ ծնկների վրա, խմբի աջ կողմում մի կողմ դրեք եւ ձախ ձեռքով մյուս ավարտը գրկեցեք: Ձեռքի աջ կողմը պահեք, երբ ձախ թեւը բարձրացնում եք ուղիղ ուսի մակարդակին, որը հանգեցնում է անկյունը եւ սեղմում է հետեւի եւ ուսի մեջ: Կարգավորել ձեռքի տեղադրումը լարվածությունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

6 - Վերին մասի մամուլ

The overhead մամուլն ավելի կոշտ վարժություններից մեկն է, եւ դուք կցանկանաք զգույշ լինել այստեղից: Ձեր խումբը անցյալը վերցնելով `դա լարվածության ամենաբարձր կետն է, որը կարող է շեշտը դնել խմբի վրա եւ առաջացնել այն:

Եթե ​​ձեր խումբն ամուր է, փորձեք այս մեկ ձեռքը միաժամանակ մեկ ոտքի տակ ապահովված խմբի հետ:

Ինչպես

Տեղադրեք խումբը երկու ոտքի տակ, եթե ունեք ավելի հեշտ խումբ, մեկ ոտք, եթե դա ավելի ծանր է:

Բռնակները երկու ձեռքերում պահեք եւ սկսեք քայլը «գրոսմայստեր» գրքում ամրացված թեւերով, բռնում ուղիղ եւ ներսից: Համաձայնեք ուսերին ամրացնել ձեռքերը եւ ներքեւի մեջ ներքեւ: Ամբողջական 16 ներկայացուցիչներ:

7 - One Arm Triceps Extensions

Այս պարզ triceps ընդլայնումը կատարյալ է սպառազինությունների մեջ մկանները աշխատելու համար: Համոզվեք, որ ուսերը ամբողջ շարժման ընթացքում պահեք եւ կենտրոնացեք triceps մկանները սեղմելու վրա:

Ինչպես

Ձեռքը երկու ձեռքերում անցկացրեք ուսի մակարդակով, աջը թեքեց, այնպես, որ կրծքի դիմաց, ձախ թեւը ուղիղ դուրս է:

Ձախ թեւը պահելով ուղիղ ձեռքի վրա լարվածություն պահպանելու համար, տրիչեպտերը պայմանավորում են աջ ձեռքը ուղղելու համար: Վերադառնալ անցնել եւ կրկնել առաջ անցնող կողմերը: Լրիվ 16 կրկնօրինակ յուրաքանչյուր կողմում:

8 - Band Biceps Curls

Biceps գանգուրները դասական զորավարժություններն են, իսկ խումբը, որպես զորավարժության մի փոքր ավելի խորություն: Դուք, իրոք, պետք է օգտագործեք ձեր կայունացուցիչ մկանները, որպեսզի պահեք կայունությունը, քանի որ շեղը բարձրացնում եւ վեր է տալիս:

Ինչպես

Կանգնեք նվագախմբի վրա եւ բռնակներ անցկացրեք ափիների հետ: ABS- ն պահելը եւ ծնկները մի փոքր թեքում են, թեքում են զենքերը եւ բերում են ափեր դեպի բիոսային կեռ: Պաշտոնյան ոտքերը ավելի լարվածության համար ավելի լայն են: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

9 - կողմնակի քայլեր

Կողմնակի քայլեր են կատարում glutes- ի, արտաքին բալերի եւ քառակների համար: Հիշեք, երբ կռվիր, ետ քաշեք ձեր կեռը, այնպես որ ծնկները չեն առաջ շարժվում:

Ինչպես

Կանգնեք ոտքով ոտքով միասին, պահելով լարվածությունը խմբի վրա, կես բիսեպ փաթիլ անցկացնելով:

Քայլ դեպի աջ, քանի որ կարող եք եւ ներքեւ իջեցնել կոճղի մեջ:

Ձախ ոտքը քայլեք եւ շարունակեք անցնել դեպի աջ կողմը անցնող կողմի երկարության համար:

Շարունակեք քաշքշել խմբի վրա, լարվածություն ավելացնելու համար:

10 - Band Lunges

Խումբը հրաշալի գործիք է դարձնում դիմադրություն ավանդական լանջերին: Դուք նաեւ կստանաք մի քիչ մեկուսացման աշխատանքներ biceps որպես բոնուս:

Ինչպես

Կանգնեք աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը հետ եւ աջ ոտքի տակ գտնվող խումբը:

Լարվածությունը լարվածություն պահելով խմբի կողմից կռելու անկյուններով, ներքեւում ընկղմվելով, մինչեւ երկու ծնկները գտնվում են 90 աստիճանով, ծայրը ծնկի հետեւում: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 կողմի յուրաքանչյուր կողմում:

Կարելի է գուցե խմբագրել լարվածությունը լույսի ներքո, այն ավելի մոտեցնելով ձեր ոտքին, օրինակ, պահել ինտենսիվությունը:

11 - Criss Cross արտաքին ծակ

The criss cross արտաքին բաճկոն հիանալի քայլ է targeting glutes, hips եւ, իհարկե, արտաքին thighs. Դուք կարող եք օգտագործել այս զորավարժության համար ծանր լարվածություն ունեցող խումբը:

Ինչպես

Կանգնած ոտքերով պառկեք, խումբը կախված է ոտքերի շուրջը:

Criss խաչը խումբը ավելացրել է լարվածությունը եւ քաշեք անկյունները դեպի հատակին: Անցկացրեք անկյունները եւ վերին մարմինը հանգստացեք, երբ դուք բացեք ոտքերը, կենտրոնանալով արտաքին բշտիկները սեղմելով: Ետ եկեք սկսել եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

12 - Բուտ Բլասեր

The butt blaster պարզապես այն, ինչ հնչում է նման, կոշտ քայլ, որը ուղղված է ձեր թիկունքում : Լավ դիրքի հասնելը կարող է բարդ լինել, եւ դուք կցանկանայիք համոզվել, որ խումբը անվտանգ է ձեր ոտքի շուրջ, որպեսզի խումբը չի վերադարձվի:

Ինչպես

Ստացեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկները եւ փաթեթավորեք աջ ոտքի շուրջ դիմադրություն:

Ձեռքերն անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքին եւ սկսեք քայլը ճիշտ ծնկների թեքումով եւ ոտքը փաթաթեք, իսկ աջ ոտքը երկարաձգեք, սեղմելով գլուտերը:

Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը ճկուն է պահում, որպեսզի խուսափեք խումբը խեղդելուց: