Ընտրելով եւ օգտագործելով դիմադրություն

by Փեյջ Վեհները

Երբ խոսքը վերաբերում է զորավարժություններին , մեզանից շատերը շատ ծանոթ են սովորական տեսակի սարքավորումների հետ : Կան ազատ ծանրաբեռնվածություն, ինչպիսիք են ծնկների եւ շրիշակները, այնուհետեւ կան մեքենաներ , ոմանք, մալուխներ, ոմանք, քաշային խցիկներ եւ ոմանք:

Բոլոր այդ սարքերի սարքավորումները մեծ են նիհար մկանային հյուսվածքի ստեղծման համար եւ օգնում են ավելի ուժեղանալ, բայց դուք կարիք չունեք շատ սարքավորում, կամ շատ գումար , մկանների կառուցելու համար:

Դիմադրական կապանքները հանդիսանում են կշիռների հիանալի այլընտրանք կամ նույնիսկ ավանդական քաշի վերապատրաստման ծրագրի մեծ հավելում: Նրանք թանկարժեք, բազմակողմանի են եւ աշխատում են ձեր մկանները բոլորովին այլ կերպ, քան կշիռները:

Գուցե դուք խուսափեցիք խմբերի օգտագործմամբ, քանի որ վստահ չեք, թե արդյոք դրանք արդյունավետ են, թե գուցե նույնիսկ վստահ չեք, թե ինչ անել նրանց հետ: Հիմա ժամանակն է, որ մի փոքր այլ բան նվաճի:

Դիմադրողական դիմադրություն

Կան մի շարք պատճառներ, որոնցից ոմանք մեզ չեն օգտագործում դիմադրություն: Այդ պատճառներից մի քանիսը կարող են ներառել.

Դեպի դիմադրությունը տարբեր է : Երբ դուք օգտագործում եք անվճար կշիռները, ծանրությունը որոշում է, թե որտեղից է գալիս քաշը, այնպես որ շարժման մեկ մասի վրա ավելի շատ դիմադրություն եք ստանում (օրինակ, բիփսերի գանգի բարձրացումը), քան մյուսը (downswing): Լարերի հետ լարվածությունը մշտական է, ինչը դժվարացնում է: Բջջային հեռախոսները շատ նման են մալուխային սարքերի, որոնք թույլ են տալիս շարունակել լարվածությունը մկանների վրա: Դուք նաեւ կստանաք ավելի կայունացուցիչ մկանները, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժությունում համաչափություն պահպանեք, ավելացնելով նույն դինամիկ շարժումները:

Դիմադրությունային կապանքները չեն կարող զգալ դժվարին մեքենաներ կամ դազգահներ : Կշիռներով, դուք գիտեք, թե որքան եք բարձրացնում: Խումբներով դուք կարող եք միայն գնալ, թե ինչպես է դա զգում եւ խմբի լարվածությունը: Դա չի նշանակում, որ դուք լավ մարզվել եք: Եթե լավ ձեւ եք օգտագործում եւ լարվածության ճիշտ մակարդակը, ձեր մկանային մանրաթելերը չգիտեն կշիռների կամ խմբերի տարբերությունը: Գումարած, խմբերն առաջարկում են ավելի բազմազան, քանի որ դուք կարող եք ստեղծել դիմադրություն բոլոր ուղղություններով `կողմը, վերեւում, ստորեւ եւ այլն:

Դուք չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել դրանք : Այն կարող է շփոթեցնել, փորձելով պարզել, թե ինչպես օգտագործել խումբը: Հիշեք, որ դուք կարող եք կատարել նույն զորավարժությունները, ինչպես անում եք ազատ կշիռներով, տարբերությունը կայանում է խմբի տեղադրման մեջ: Օրինակ, դուք կարող եք կանգնել խմբի վրա եւ բռնակներ գցել բիսփ գանգուրների կամ հենարանների համար: Դուք կարող եք կցել այն մի դուռ եւ անել triceps pushdowns . Դուք կարող եք փաթաթել խումբը շուրջպարով կամ աթոռին կրծքավանդակի վարժությունների կամ ուսի ռոտացիաների համար : Դուք նույնիսկ կարող եք անել վարժություններ հատակին նման նստած biceps գանգուրներ. Հնարավորությունները անվերջ են, եւ դուք կգտնեք, որ կան մի շարք զորավարժություններ եւ հասանելի դասընթացներ:

Ինչու պետք է փորձեք դիմակայել կապանքների

Այդ խոչընդոտներից դուրս, ինչու պետք է անհանգստանաք դիմադրության ուժերով: Մի բանով, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մկանները հակազդում են դիմադրողականության ուժերի ուժեղ ուսուցմանը, ինչպես նաեւ անում են ծնկների կամ այլ տեսակի սարքերի համար:

Նրանք լավ են գնում : Դուք կարող եք հեշտությամբ փաթեթավորել դրանք ձեր ճամպրուկում ճանապարհորդելու եւ վարժություններ կատարել մեքենայում կամ ձեր հյուրանոցի սենյակում: Սա կատարյալ է, երբ դուք ժամանակին կարճ եք եւ չունեք ձեր սովորական սարքավորումները:
Նրանք բարձրացնում են համակարգումը : Քանի որ զորավարժությունների ընթացքում լարվածություն կա, դուք պետք է կայունացնեք ձեր մարմինը: Սա օգնում է համակարգման եւ հավասարակշռության եւ այն նաեւ օգնում է ներգրավել ավելի մկանային խմբեր:

Նրանք ավելացնում են բազմազան : Կշիռներով դուք հաճախ սահմանափակվում եք, թե քանի վարժություններ կարող եք անել: Սակայն դիմադրողական խումբը թույլ է տալիս փոխել ձեր դիրքը մի քանի ձեւով: Սա փոխում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում եւ ինչպես է իրականում զգում:
Նրանք թանկ են : Բջջային տարբերակները տեղավորվում են 6-ից մինչեւ 30 դոլար, կախված նրանից, թե որքան եք ստանում եւ որտեղ եք գնել դրանք, ինչը հաճելի է բյուջեի գիտակից վարպետի համար: Դուք կարող եք դրանք տեղավորել անկողնու տակ, ճամպրուկով կամ ուղղակի տեղից, դարձնելով նրանց բազմակողմանի սարքավորում:
Նրանք լավ են բոլոր ֆիթնեսի մակարդակների համար : Կախված այն բանից, թե ինչպես եք դրանք օգտագործում, խմբերը կարող են մեծ լինել սկսնակների համար, ինչպես նաեւ ավելի առաջադեմ զորավարժություններ: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել հիմնական քայլերի համար կամ ավելացնել ինտենսիվությունը ավանդական քայլերին:

Դուք կգտնեք, որ առկա են տարբեր դիմադրողական շերտեր, եւ դուք սովորաբար դրանք կարող եք գտնել գրեթե ցանկացած վայրում, ներառյալ զեղչ խանութները (Walmart կամ Target), մեծամասամբ սպորտային ապրանքների խանութներից:

Դուք միշտ կարող եք գնել դիմադրողական խմբերի խանութներում, բայց եթե դուք փնտրում եք ավելի շատ ընտրանքներ, եւ երբեմն ավելի որակյալ, դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է պատվիրել դրանք օնլայն:

Դիմադրություն ձեռք բերելու համար խորհուրդներ

Գնել մի շարք շերտեր : Բազմաբաժինները գունավոր-կոդավորված են լարվածության մակարդակով (օրինակ, թեթեւ, միջին, ծանր, շատ ծանր): Լավագույնը, ունենալ առնվազն երեք, թեթեւ, միջին եւ ծանր, քանի որ տարբեր մկանային խմբերից պահանջվում է դիմադրության տարբեր մակարդակներ: Հաճախորդների համար սիրված են SPRI- ն, որը դուք կարող եք ձեռք բերել Amazon.com- ում: Նայեք լարվածության մակարդակին յուրաքանչյուր գույնի համար, որպեսզի կարողանաք ձեռք բերել բազմազանություն:
Գնել հարմարավետ, հեշտ օգտագործման խմբեր : Խանութներում գտնված որոշ խմբեր առաջարկում են փոխարինելի բռնակներ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է վերցնեք դրանք եւ օգտագործեք տարբեր խմբեր: Ոմանք ունեն բռնակներ, որոնք ավելի մեծ են, քան նորմալ կամ ծանր պլաստիկ պատրաստված: Սրանք փոքր հարցեր են, բայց նրանք կարող են կատարել ձեր խմբերը, ավելի բարդ, քան այն պետք է լինի: Փորձեք ձեռք բերել լարերի բռնակներ եւ համոզվեք, որ դուք ստիպված չեք լինի դրանք փոխել:
Գնել պարագաներ : Բանկերից օգտվելու մեկ բանալին տարբեր ուղիներ է նրանց կցելու համար: Եթե ձեր տանը ամրակապ բեւեռ կամ աստիճանավանդակ կա, ձեր շրջապատում խումբը շրջապատում է կրծքավանդակի մամլիչները կամ նստած տողերը, կարող եք ավելին անել, քան խմբաքանակ: Բայց, եթե չես կարող, դու կարող ես դուռը կցել, գնել Amazon.com- ում: Դուք նաեւ կարող եք գնել կոճ կռունկներ, տարբեր բռնակներ եւ այլ պարագաներ:
Պահեք այն պարզ : Կան շատ լայն շրջանակներ, օրինակ `8-ի, կրկնակի խմբաքանակների, շրջանաձեւ բաններների եւ այլն: Եթե դուք պարզապես սկսում եք, մնում եք ձեր հիմնական երկար խողովակով բռնակներով: Երբ դուք պարզել, թե ինչպես օգտագործել այն, դուք կարող եք գնել այլ տեսակներ հետագայում բազմազանության համար:

Որոշակի դիմադրություն եւ վարժություններ

Թեեւ խողովակները մեծ են դիմադրության դասընթացների համար, դուք կարող եք նաեւ օգտագործել դրանք մի շարք սիրտ վարժությունների համար: Փաստորեն, եթե դուք ճանապարհորդեք, կարող եք ընդգրկել այնպես էլ սիրտը եւ ուժը, օգտագործելով հենց այդ սարքերի մի մասը:

Cardio վարժություններ օգտագործելով դիմադրություն Band

Պարզապես մի քանի զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել, ձեր սիրտդ բարձրացնելու համար ներառում են.

Band Jumping Jacks - Խումբը երկու ձեռքերում է գլխին եւ քաշեք խումբը ներքեւում, երբ դուք նետվելով jacks.
Front եւ Back Double Leg Legs - Ներդիր դիմադրություն շերտը հատակին ձեր առջեւ, աջից դեպի աջ: Անցնել ցատկահարթակով, երկու ոտքերի հետ միասին, դեպի առջեւ ընկնելը, այնուհետեւ ցատկել անկյունագծով, դեպի աջ: Շարունակեք նետվելով առաջ եւ ետ պահեք խումբը, որպես նվեր, մինչեւ խմբի վերադառնալու համար:
Side to Side Կրկնակի ոտքի Jumps - Տեղադրել խումբը ներքեւ հատակին խաչմերուկի կողքին ձեր աջ ոտքով: Յուրաքանչյուր բռնակ պետք է լինի առջեւի եւ հետեւի սենյակում: Խմբի ձախ կողմից սկսած, մյուս կողմում վայրէջք կատարեք խմբի երկու ոտքերի հետ: Անցնել, վերադառնալ եւ կրկնել 30-60 վայրկյան:
Side Side Side Band Lunges - փաթեթավորեք խումբը ձեր մեջքին եւ կողք կողքի յուրաքանչյուր կողմում կողերի տակ, ուղղակի ներքեւում բռնակներ: Ուղղություն եւ աջ կողմը վերցրեք, ձախ ոտքը վերցրեք ուղիղ ոտքի եզրագծի մեջ եւ սեղմելով ձախ ձեռքը `ուղղելու գծերը: Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել մյուս կողմում:

Դրանք մի քանի գաղափարներ են: Ձեր խումբը հատակին դնելը կարող է ձեզ որոշակի գաղափարներ տալ, թե ինչպես օգտագործել երկարությունը, ինչպես puddlejumpers- ի այլ շարժումների համար:

Ուժային ուսուցում, օգտագործելով դիմադրություն

Եթե պատրաստ եք փորձել ձեր դիմադրության ուժերը, կարող եք ավելի հեշտ է սկսել սկսել իրականացնել հիմնական վարժություններ, որոնք արդեն ծանոթ եք:

Այս զորավարժություններից շատերի համար մանրամասն հրահանգներ ստանալու համար փորձեք Դիմորդների աշխատանքային դասընթացներ սկսնակների համար :

Կրծքավանդակի մամուլը - Այս վարժության համար փաթեթավորեք խումբը ձեր հետեւի աթոռը. Դուք նաեւ կարող եք փաթեթավորել այն բեւեռի, երկաթուղու շուրջը կամ օգտագործել դռան կցվածքը `դուռը ապահովելու համար: Դիմակահանդեսային խումբը պետք է ճիշտ լինի կրծքավանդակի մակարդակի վրա, եւ դու պետք է հեռու մնաք հեռու դուռից, որին դուք ստանձնում եք անընդհատ լարվածություն: Եթե դուք ամբիոնում եք, ինչպես ցույց է տրված, կարող եք մի քանի անգամ ավելի շատ լարվածության համար փաթեթավորեք ձեր ձեռքերը: Տեղափոխեք ձեր անկյունները «նպատակակետ» դիրքում (հատակին զուգահեռ) ամբողջ շարժման ընթացքում: Եւ մոտ 16 ետ է մղում եւ ետ:
Պտտվող կրծքավանդակի մամլիչ - փաթեթավորեք շերտը մի ուժեղ օբյեկտի շուրջ եւ հանգույց մեկ մյուսի միջոցով, մյուս կողմից `քաշեք: Անհանգստացեք խարիսխից մինչեւ նվագախմբի վրա շատ լարվածություն եւ սկսեք աջ կողմը խարիսխի ուղղությամբ, ուղղեք ուղիղ: Պտտեցնել մարմինը, շարժվելով ոտքերի վրա եւ աջ կողմը բերել ամբողջ ճանապարհը եւ սեղմել ձախ մատները: Կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
Band Rows - Loop խմբի ձեր ոտքերի տակ եւ գրավի վրա ավելի մոտ է ձեր ոտքերին, ավելի լարվածության համար: Հուշեք կեռասից, որպեսզի ձեր հետեւը հարթ է եւ ձեր ABSը գտնվում են: Այժմ սեղմեք հետեւը եւ քաշեք անկյունները դեպի մանրաթել արշավային շարժման մեջ: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Bicep Curls - For bicep գանգուր, դուք կարող եք կանգնել խմբի երկու ոտքերի (դժվար) կամ մեկ ոտքով (ավելի հեշտ է). Ձեռքերն անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքին եւ կծկվեք բիսփլի գանգուր պես, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կպչում եք ծնկների հետ: Դուք կարող եք այս քայլը դարձնել ավելի դժվար, ընդլայնելով լայնությունը ոտքերը կամ օգտագործելով ծանր խումբ:
Band Triceps Extensions - Նստեք բարձրահասակ եւ ձեր առջեւ մի շղթա անցկացրեք ձեր ուսերի մեջ, որոնք ուսերի վրա դրեք անկյուններով: Պալմերը պետք է կանգնեն հատակին: Որքան ձեռքերը միմյանց հետ միասին, այնքան դժվար կլինի այդ զորավարժությունը: Ձախ ձեռքը տեղում պահելով, ուղղեք աջ ձեռքը դեպի կողմը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ, ձեռքի ձագուկը սեղմելը: Զենքը անցնելուց առաջ անցեք վերադառնալ եւ 16 անգամ:

Սրանք ընդամենը մի քանի օրինակ են: Ստորեւ ներկայացված է ամբողջական դասընթացների ցանկը, որը դուք կարող եք փորձել կամ, եթե դուք չեք սիրում ձեր ամբողջ մարզվելիք խմբերի օգտագործման գաղափարը, փորձեք մի շարք վարժություններ ձեր ավանդական քաշային ռեժիմով բազմազանության եւ մարտահրավերների համար:

Դիմադրական հանդուրժողականության դասընթացներ

Բացահայտումը

Էլեկտրոնային կոմերցիայի բովանդակությունը անկախ խմբագրական բովանդակությունից եւ մենք կարող ենք հատուցում ստանալ այս էջում հղումներով ապրանքի գնման հետ կապված:

Աղբյուրը `

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Էլաստիկ խողովակների եւ իզոտոնիկ դիմադրության վարժությունների համեմատություն: Int J Sports Med . 2010 թ., 31 (11): 810-817: doi: 10.1055 / s-0030-1262808: