Ամբողջ մարմնով մարզվելը գնդակների վրա գնդակի վրա

Այս զորավարժությունները օրինակ են քայլերի օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել օգտագործելով Balance Ball դիմադրություն հավաքածու, մի շարք շերտեր, որոնք տեղավորվում են ձեր գնդակի վրա, ապահովելով ուժի վերապատրաստման համար երկու դիմադրություն: Ունենալով գնդի կողային խմբեր , թույլ է տալիս լայն կիրառություն ունենալ դռների կցորդների կամ այլ գործառույթների կարիք, որոնք հաճախ անհրաժեշտ են նվագախմբի աշխատանքի համար: Հրահանգների եւ ուղեցույցների համար տես ստորեւ:

1 - Կրծքավանդակի մամուլը

Կողք կողք կողքի վրա, երկու կողմերում: Roll առաջ եւ ճզմել ետնամաս պահել hips up. Ձեռքերի վրա պահեք եւ սեղմեք ձեռքերը եւ կրծքավանդակը : Թեքեք անկողնունին, ներքեւից իջեցնելով (գնալով ոչ պակաս, քան ուսերին):

2 - նստած տող

Prop փամփուշտի դեմ, երկու կողմերում բրենդերով: Պտտեք ոտքերը գնդակի դեմ, թեքված ծնկներով եւ նստեք բարձրահասակ, ձեռքերը երկու ձեռքերում: Պահելով մազի ուղիղ եւ անթխմոր զբաղմունք, սեղմում ուսի շեղբեր միասին, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշեք դրանք միայն ետեւում: Ազատ արձակել եւ կրկնել, ոտքերի ակտիվ պահելը, որպեսզի գնդակը չի շարժվում:

3 - Բարձր տող

Նույն վիճակում, ինչպես նստած տողը, սկսեք զենքից ուղղակի առջեւում, ափերը, ներքեւում: Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին, երբ դուք քաշեք սպառազինությունները, կողպեքները 90 աստիճանով հարվածում եւ հատակին զուգահեռ: Քաշեք elbows ետ մինչեւ նրանք պարզապես անցնում են մորթե (պահել ուսերին ներքեւ) եւ ազատ արձակել ետ սկսել.

4 - Reverse Fly

Նույն դիրքում, ինչպես Բարձր շարքը, սկսում է զենքի զուգահեռ զուգահեռներով, աչքերին նայող ափի մեջ: Մի փոքր թեքում եւ ամրացված վիճակում պահելով, անկյունները բացեք կողմերին (անցեք անցյալի ուսի մակարդակ), ուսերը սեղմելով շեղբեր միասին: Կարող եք գուցե անհրաժեշտություն ստեղծել այս զորավարժությունների համար խմբերի լարվածությունը կարգավորելու համար:

5 - Վերին մասի մամուլ

Նստեք գնդակի հետ, երկու կողմերում: Պահպանեք ABSը եւ զբաղվեք բռնակները, բերեք ձեռքերը միայն ձեր ուսերին: Բարձր նստեք, ձեռքերը վերացրեք եւ գլուխը բարձրացրեք: Թողեք վերադառնալ եւ կրկնել:

6 - Ճակատ բարձրացում

Անջատեք գնդակը, որպեսզի դիմադրողական գոտիներից մեկը անմիջապես ձեզնից է: Գռփում բռնցքամարտիկը եւ պահելով ուղեբեռի ուղիղը, բարձրացրեք թեւը ուղիղ ձեր դիմաց ուսի մակարդակով: Ստորին եւ կրկնում բոլոր կրկնօրինակների համար, իսկ հետո ձեռքերը փոխեք:

7 - Tricep Extension

Գնդակը նույն դիրքում է, ինչպիսին է առջեւի բարձրացումը, բայց նվագախմբի ետեւից դուրս քաշեք, այնպես որ դա ձեր գլուխն է: Գրկեցեք բռնակները աջ կողմում, լոկը թեքեց 90 աստիճանով (դուք պետք է հասնեք արմավենի եւ ձեր գլխին հետեւի): Պայմանագիր կնքելու համար տրիչները կրկնօրինակում են ուղիղը, ամրակցելով անկյունը: Անջատված կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում բոլոր ներկայացուցիչների համար:

8 - Bicep Curls

Դարպասի եւ բասերի դեմ, երկու կողմերում էլ, հենվում է հատակին, սեղմելով գնդակը: Ձեռքերի վրա անցկացնելով, ձեռքերը կպչում են ուսերին (թույլ չտալով, որ անկյունները հանգստանան կամ մտնեն հատակին): Ազատ արձակել եւ կրկնել: Ավելի բարդության համար տեղը կրունկներ գցեք գնդի վրա եւ կատարեք ձեր մարմինը կամրջի դիրքում :

9 - շեղբեր

Տեղադրել ձեր ոտքերը դեպի դիմադրության խմբերի բռնակներ եւ ձգվել գնդակը մինչեւ այն ետեւում կանգնած ձեր հետեւի մեջ: Ուշադիր եղեք այստեղ, քանի որ հեշտ է կորցնել գնդակը վերահսկելը: Քայլեք ոտքերը մի քիչ դուրս եւ ներքեւում մի կույտ, օգտագործելով ձեր մարմինը գնդակը անցկացնել տեղում: Սեղմեք կրկնօրինակեք, սկսեք եւ կրկնում:

10 - Կողային ոտքի վերելք

Լիի կողքին գոլի մեջ մի դիմադրություն ունեցող խմբի հետ դուրս է գալիս եւ դուրս է գալիս կողմը: Տեղադրել վերին ոտքը բռնակի մեջ եւ ձգվել ոտքը: Առանց վերին մարմնի փլուզումը, բարձրացրեք վերին ոտքը ոտքի բարձրացրած մի քանի դյույմ անկյուններից: Ստորին (առանց ոտքի վրա ոտքը ոտքով) եւ կրկնել բոլոր կրկնօրինակները մինչեւ անցնող կողմերը:

11 - Leg Kickbacks

Նույն պաշտոնում, օրինակ, ոտքի Վերելակների ոտքով բռնակի ներսում, ուղղակի դիմեք, այնպես որ դու ընկնում ես գնդակը: Հրել ոտքը ուղիղ ետ մինչեւ մակարդակը hips. Ստորին եւ կրկնել բոլոր ոստիկանի համար, մինչեւ ոտքերը անցնելը:

12-ից 100-ը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը հենց ներքեւում դիմադրության խմբի խառնել եւ գրկել բռնակներ: Սեղմեք գնդակը ոտքերով, ուղղեք ոտքերն ու ուղիղ զենքը, որպեսզի նրանք տեղադրեն հատակին: Կտրուկ գլուխը եւ վերին ուսերը փաթաթվածից եւ զենքը հարվածել 100 անգամ (ներթափանցման համար 5 զարկերակի եւ 5 բշտիկների արտահոսքի համար): Իրոք սեղմում գնդակը կամ կկորցնեք այն:

Ուղեցույցներ եւ խորհուրդներ.

• Կատարեք բոլոր զորավարժությունները ընդհանուր մարմնամարզության համար կամ բաժանեք ռեժիմը վերին կամ ստորին
• Սկսնակները կատարում են յուրաքանչյուր զորավարժության 12-16 ներկայացուցիչներից բաղկացած մի շարք հավաքածու, ավելի բարդ քայլերի (օրինակ, 100-ականների)
• Միջանկյալ / Ընդլայնված, կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 10-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածու
• Ավելի մեծ մկանային խմբեր (օրինակ, կրծքավանդակի եւ ետերի համար) ստեղծում են ավելի լարվածություն նվագախմբերում, նրանց տեղափոխելով գնդիկներին անցնող անցքեր:
• Միշտ պաշտպանեք այն, ինչն օգնում է վերահսկել այն: Երբ դուք ուժեղ եք, կարող եք տեղափոխել գնդակը, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը:
• Եթե ​​ձեզ ավելի շատ լարվածություն է անհրաժեշտ, դուք կարող եք նաեւ փաթեթավորել դրանք ձեր ձեռքերում, մինչեւ ձեզ անհրաժեշտ լարվածությունը
• Ջերմաստիճանը սրտի նախապատրաստությունից առաջ
• Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե նախկինում երբեւէ չեք վարվել կամ որեւէ բժշկական պայմաններ կամ վնասվածքներ չունեք