Կամուրջի զորավարժությունները կառուցում են հիմնական կայունություն
Կամուրջի կիրառումն է հիանալի միջոց է մեկուսացնելու եւ ամրապնդելու gluteus (butt) մկանները եւ hamstrings (ետ է ազդր). Եթե ճիշտ վարում եք այս վարժությունը, դուք նույնպես կգտնեք, որ դա լավ կայունություն եւ ուժ զորավարժություն է, որը թիրախ է որովայնի մկանները, ինչպես նաեւ ցածր ետին ու հիպը մկանները: Այն նաեւ հայտնի է որպես հաբի բարձրացում:
Կամուրջի զորավարժությունները համարվում են հիմնական վերականգնողական վարժություն `հիմնական եւ ողնաշարի կայունացման բարելավման համար:
Այն համարվում է անվտանգ զորավարժություններ հետադարձվող անձանց համար: Եթե դուք ամբողջ օրը նստում եք, քանի որ շատ մարդիկ նստում են նստատեղի աշխատանքով, արթնանում են ձեր հետեւի շղթան, կարող է օգնել կեցվածքով: Դա նաեւ լավ ջերմային վարժանք է:
Աշխատել են մկանները
Թիրախային մկանները հանդիսանում են ճկուն ճնշիչ, որն անցնում է պարանոցից դեպի պարանոցի երկարությունը: Սակայն այս զորավարժությունը նաեւ ձգվում է եւ աշխատում է հետիջանի շղթայի կայունացուցիչները, այդ թվում `կեղտը վերացնողները, gluteus maximus եւ hamstrings: Կամրջի համար հակառակորդի կայունացուցիչներն են ռեկտուսի աբդոմինները եւ նրբագեղները: Նույնիսկ քառակուսիները ներգրավվելու են կայունության պահպանման համար:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է
Դուք կցանկանաք կատարել այս վարժությունը մաստակի վրա, այլ ոչ թե ծանր մակերեւույթի վրա: Կամուրջի համար պահանջվող սարքավորումներ չկան, չնայած որ առաջընթացը կարող է ավելացնել զորավարժությունների խումբ, դամբարան կամ բռունցք գնդակը `դժվարացնելու համար:
Ինչպես կատարել կամուրջի զորավարժությունները
- Ձախ կողմում ձեր ձեռքերում ձեր կողմերը, ձեր ծնկները թեքում են եւ ոտքերը հարթ:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ են:
- Պտտեք ձեր որովայնային եւ մկանային մկանները:
- Բարձրացրեք ձեր հիպերին մինչեւ ձեր ծնկներից ուսերին ուղիղ գիծ ստեղծեք:
- Սեղմեք ձեր հիմքը եւ փորձեք ձեր որովայնի կոճակը ետ վերցնել ձեր ողնաշարի մեջ:
- Եթե ձեր hips սահում կամ թողնել, ներքեւ ինքներդ ետ հատակին:
- Նպատակն է ձեր ուսերից ուղիղ գիծ պահել ձեր ծնկներին եւ պահել 20-30 վայրկյան: Կարելի է գուցե սկսել սկսել կամուրջի դիրքը մի քանի վայրկյանից հետո, երբ դուք կառուցում եք ձեր ուժը: Ավելի լավ է ճիշտ դիրքորոշումը ավելի կարճ ժամանակով անցկացնել, քան սխալ դիրքում երկարաձգելը:
- Նպատակը 10 կրկնությունների եւ երկու հավաքածուների համար:
Խորհուրդներ կամուրջի համար
- Խուսափեք բարձրացնել ձեր hips չափազանց բարձր, քանի որ դա կարող է hyperextend ձեր ստորին հետեւի. Եթե ձեր որովայնայինները զբաղված լինեն, ապա չպետք է գերազանցեն ձեր ետին:
- Եթե դուք ունեք ծնկի անհարմարություն կամ դժվարություն, ձեր ծնկները կախում եք 90 աստիճանով, կարող եք ավելի հեռու դնել ձեր ոտքերը `սկսելու կամուրջը:
- Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր hips ավելի քիչ, քան առաջին, դա դեռ լավ է: Պարզապես բարձրացրեք դրանք մի քանի դյույմ, ակտիվացնելու մկանները: Երբ դուք շարունակում եք անել կամուրջ, դուք ավելի մեծ ուժ կստանաք եւ կարողանաք ավելի բարձրացնել:
Պրոգրեսիա եւ տարբերություններ
Եթե դուք գտնում եք, որ հիմնական կամուրջը իրականացնում է շատ հեշտ, դուք կարող եք տեղափոխել մինչեւ այս տատանումները.
- Միակողմանի կամուրջը իրականացնում է :
- Կշռված կամուրջ, որը կախված է նրբաբլիթով կամ լիցքավորված քաշով:
- Banded կամուրջ օգտագործելով զորավարժությունների խմբի յուրաքանչյուր ձեռքի եւ անցնել ձեր hips ապահովելու դիմադրություն.
- Բարձրացրեք կամուրջը. Տեղադրել ձեր ոտքերը բժշկության գնդակի կամ վարժության գնդակի վրա: