Հոկեյի ընդհանուր քաշի վերապատրաստման ծրագիր

Ստացեք հոկեյի համար հագեցվածության ուժով ուսուցում

Առանձին սպորտի համար նախատեսված համապարփակ ուսումնական ծրագրերը «շրջանառվում են»: Այսինքն, դրանք տարին մեկ կամ չորս փուլերով բաժանվում են յուրաքանչյուր փուլով, որը կենտրոնանում է կոնկրետ ֆիթնեսի զարգացման վրա: Պարբերական ծրագրերը ապահովում են առաջադեմ հանգուցալուծում `բարձրակարգության եւ կատարման համար:

Մասնագիտական ​​մարզաձեւերի համար, որոնք օգտագործում են կշիռները իրենց վերապատրաստման մեջ, որն այս օրերին շատ սպորտաձեւ է, յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:

Cardio ուսուցում

Կարեւոր նշում. Հոկեյը լավ aerobic ֆիթնեսի պահանջում է տոկունություն ապահովել կայուն ջանքերի համար: Չնայած այն է, որ մարզադահլիճի վրա «սահադաշտում» ուսուցումը կարեւոր է, շատ խաղացողներ նույնպես օգտվում են վազքուղիների, ներսի ուղիների, ցիկլային մեքենաների եւ այլ սիրտային սարքավորումների վրա «անջատելու» դասընթացից: Ծրագրված ծրագրի մի մասը սահմանափակված է հիմնականում ծրագրի ծանրությունների եւ ուժի զարգացման մասով: Դուք պետք է կատարեք սրտային դասընթացներ նախապատրաստական ժամանակաշրջանում aerobic fitness- ը զարգացնելու համար, ապա կառուցեք աբայրոբիկ ֆիտնեսներ , ինչպիսիք են sprints, shuttles եւ պարբերականներ, որպեսզի լիովին պատրաստ լինեն մրցաշրջանի մեկնարկին:

Աերոբիկա ֆիթնեսը նշանակում է, որ դուք կարող եք սահել, սահել, վազել կամ երկար ժամանակ վարվել չափավոր տեմպերով, առանց չափազանց հոգնածության: Անաէրոբ ֆիտնեսը նշանակում է, որ ձեր ոտքերն ու մարմինը դանդաղեցնում են ձեր երկարատեւ ինտենսիվության մեջ: Երկուսն էլ կարեւոր են հոկեյի մեջ, հատկապես եթե դուք հավանական է խաղալ ամբողջ խաղը:

Երբ դուք օպտիմալացնում եք մարմնամարզության ֆիտնեսի, ուժի եւ ուժի բոլոր տարրերը, կարող եք պնդել, որ գագաթնակետին պիտանի լինեք:

Հազարամյա հոկեյի քաշի վերապատրաստման ծրագիր կարող է նույնը լինել, որը ստորեւ նկարագրված է:

Նախորդ հանդիպում

• Խաղացողները պատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են կառուցել դրսից հետո:

• Կարեւորում է aerobic ֆիթնեսի կառուցումը, հիմնական ֆունկցիոնալ ուժը եւ մկանային զանգվածը, որը կոչվում է «հիպերտրիֆիա»:

Կեսօրից առաջ

• Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը եւ նախադպրոցական մրցաշրջանները մոտենում են:
• Ուշադրություն է արվում ածուխի ֆիթնեսի եւ առավելագույն ուժի եւ ուժի կառուցման վրա:

Սեզոնում

• Մրցույթն ընթացքի մեջ է, եւ խաղացողները սպասվում են, որ մրցունակության համար ամբողջովին կգործեն:
• Ընդգծվում է արագության, aerobic եւ anaerobic ֆիթնեսի եւ ուժի եւ ուժի պահպանումը:

Սեզոնից դուրս

• Սեզոնը ավարտվեց. Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց դուք պետք է ակտիվ պահեք:
• Կարեւորում է հանգստի եւ վերականգնման լույսի գործողության պահպանումը ` խաչաձեւ ուսուցում , թեթեւ մարմնամարզություն: Լուրջ ֆիթնեսի եւ ուժի ուսուցման մի քանի շաբաթ ընդմիջում օգտակար է:
• Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր աշխատանքը կարող է վերսկսվել, նախ եւ առաջ սեզոնային վերապատրաստման համար հերթական անգամ aerobic ֆիթնես կառուցման վրա:

Դերը յուրահատուկ ուսուցում

Հատուկ սպորտի ընդհանուր դասընթացի շրջանակներում, հետագա մասնագիտության ծրագրերը կարող են օգտակար լինել, հատկապես այն թիմերում, որտեղ անդամները ունեն հատուկ դերեր եւ կիրառելի որոշակի ֆիզիկական հատկանիշներ: Օրինակ, ֆուտբոլում, քառամիջուկը եւ պաշտպանական ավագը հավանաբար մարզադահլիճում այլ ծրագիր կունենա:

Մեկը ընդգծում է արագությունը եւ շարժունությունը, մյուս մասը, ուժը եւ ուժը:

Հոկեյի պաշտպանները եւ պաշտպանները այնքան էլ հստակորեն չեն տարբերվում իրենց ֆիզիկական պահանջներին, նույնիսկ թույլ տալով «մնալ տանը» եւ «վիրավորական» պաշտպաններին: Նույնիսկ այդպես, գետաքարերները կարող են լրացուցիչ հմտություններ ունենալ ռեֆլեքսների եւ ճկունության մեջ:

Հոկեյի խաղացողներին այլ թիմային մարզաձեւերից տարբերակող ֆիթնեսի մի կետ է միայնակ ուժի եւ հավասարակշռության պահանջը: Բնականաբար, այս առումով կարող է ուղղված լինել քաշի վերապատրաստման ծրագրին:

Նկատի ունեցեք, որ այստեղ ներկայացված ծրագիրը հանդիսանում է ամբողջ ծրագիր, որն առավելագույնս համապատասխանում է նորածինների կամ պատահական քաշի մարզիչների առանց հոկեյի քաշի վերապատրաստման պատմության:

Լավագույն ծրագրերը մշտապես առանձնահատուկ են անձնակազմի ներկայիս ֆիթնեսի, թիմի դերի, ռեսուրսների մատչելիության եւ, պակաս կարեւոր չէ, թիմի մարզիչների էական փիլիսոփայությունը: Դուք կկարողանաք լավագույն ծառայել, օգտագործելով հետեւյալ ծրագիրը `մարզիչի կամ մարզիչի հետ համատեղ:

Եթե ​​դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ:

Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:

1-ին փուլ

Հիմնադրման ուժ եւ մկան

Ինչպես է այս փուլը մոտենում, կախված կլինի նրանից, թե արդյոք խաղացողը նոր է քաշի վերապատրաստման համար կամ գալիս է կշիռների մի շրջան: Շենքի հիմքի ուժեղացում նշանակում է օգտագործել մի ծրագիր, որն աշխատում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Ավելի քիչ փորձառու մարզիչները պետք է սկսեն ավելի թեթեւ կշիռներով եւ ավելի քիչ հավաքածուներով եւ ավելի ծանր կշիռներով աշխատեն ավելի շատ հավաքածուներով: Սկսեք վաղաժամ սեզոնային շտկել, որպեսզի օգտագործեք այս փուլը, եթե նախկինում չեք օգտագործում կշիռները:

Կրկնվող սպորտային գործունեությունը կարող է ամրացնել մարմնի մեկ կողմը մյուսի հաշվին, կամ ընդգծել մեկ կամ երկու խոշոր մկանային խմբեր, որոնք ավելի քիչ շեշտադրում են մյուսներին: Անխուսափելիորեն, թույլ վայրերը կարող են ենթարկվել վնասվածքների եւ կարող են վատ վարվել: Սա չի նշանակում, որ ձեր ոչ գերիշխող թեւը կամ կողմը պետք է լինի այնքան, որքան ձեր հմտության տիրապետող կողմը: Սակայն, օրինակ, հոկեյի մեջ, յուրաքանչյուր ձեռքը ունի իր կարեւոր դերակատարությունը հսկողության տակ, եւ դա ազդում է ձեր փայտի հմտությունների վրա: Դուք պետք է հատկացնեք բավականաչափ վերապատրաստման ռեսուրսներ, որպեսզի դուք հասնեք ֆունկցիոնալ հիմքի ուժի բոլոր ոլորտներում, ներառյալ հակառակ մկանները եւ բոլոր հիմնական մկանային խմբի տարածքների ձախ եւ աջ կողմերը `ետ, հետույք, ոտքերը, զենքերը, ուսերը, կրծքավանդակը եւ որովայնը:

Նախաձեռնող նախնական մրցաշրջանում հիմնադրամը ներառում է տոկունության, ուժի եւ հիպերտրոֆի նպատակների խառնուրդը, ինչը նշանակում է, որ կշիռները շատ ծանր չեն, եւ խառնուրդները եւ կրկնությունները գտնվում են 2-4 պարապմունքների 12-ից 15 կրկնությունների շրջանակում: Այս փուլում դուք կառուցում եք որոշակի ուժ, որոշակի մկանների չափ եւ տոկունություն:

Տեւողությունը `4-6 շաբաթ
Շաբաթների օրերը ` 2-ից 3-ը, առնվազն մեկ հանգստյան օր` նիստերի միջեւ եւ շաբաթվա թեթեւ շաբաթ `4-ը` վերականգնելու եւ առաջադիմելու համար:
Ռեպս. 12-15 տարեկան
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Հանգստի միջեւ սահմանները ` 30-ից 60 վայրկյան

Փուլ 1 վարժություններ

• Barbell կոկորդը , դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
• Դարբինային թեքահարթակի սեղանի մամուլը
• Ռումինիան մեռած է
• Dumbbell biceps arm curl
• Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
• Նստած մալուխի շարքը
• Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
• Հակառակ սուրճ

Ուշադրություն

• Դատավարության եւ սխալի միջոցով գտնել մի քաշ, որը ներկայացնում է յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին մի քանի ներկայացուցիչների համար հարկվող վերելակ: Եթե ​​համոզված չեք, սկսեք թեթեւ քաշից եւ ավելացնեք այն, երբ դուք ուժեղ եք ուսումնական շրջանում, որպեսզի ընկալված ջանքերը մնում են նույնը:
• Այս փուլում չափազանց ծանր չդարձրեք: Մի շարք խմբավորումների վերջին մի քանի ներկայացուցիչները պետք է հարկեն, բայց առանց ձանձրալի ուժերի, հատկապես ձեռքի եւ ուսի վարժությունների համար : Դուք ուզում եք, որ ձեռքի եւ ուսի պատրաստ է աշխատանքի եւ beefed up, բայց ոչ overtaxed.
• Կատարեք ճակատային squats կամ ծաղրածու կամ sled hack squats, եթե ռոտացիայի պահանջվող դիրքը բարել է ուսերին ավանդական ետ squat ընդգծում է ուսին համատեղ մի կետի անհանգստություն.
• Այս եւ հաջորդ փուլերում ողնաշարի համատեղ պաշտպանությունը կարեւոր է:
• Հնարավորության դեպքում այս ծրագրին պետք է ավելացվեն շրջանային վերապատրաստում , անջատված սիրտ եւ այլ աերոբիկա:
• Դադարեցնել անմիջապես, եթե ծանր ցավը նկատվում է կշիռների ընթացքում կամ հետո, եւ փնտրեք բժշկական եւ վերապատրաստման խորհրդատվություն, եթե այն շարունակվի:

2-րդ փուլ. Միջին վիճակագրություն

Ուժի զարգացում

Այս փուլում դուք կստեղծեք ուժ եւ մկան: Արագ եւ արագաշարժ խաղացողները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի չհավաքվեն շատ բաներ: Դուք լավ հիմք ունեք վաղ նախընտրական սեզոնային դասընթացներից եւ այժմ շեշտը դրվում է ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանների չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է տալիս: Այնուամենայնիվ, հիմնադրման փուլում եւ այս փուլում hypertrophy- ը ձեզ կաջակցի ուժի զարգացման համար:

Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Հզորությունը, ըստ էության, ուժի եւ արագության արդյունք է եւ հաջողության հոկեյի հմտությունների կարեւոր բաղադրիչն է:

Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին նախընտրական շրջանը
Տեւողությունը ` 4-6 շաբաթ
Շաբաթներ `2-3 օր, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
Reps- ը, 3-ից 6-ը: Խաղացողները արագորեն եւ շարժունակության մեջ են, եւ ովքեր պետք է ամենաբարձր պաշար ունենան, պետք է ամենաբարձր թվով ներկայացուցիչներ ունենան:
Կոմպլեկտներ ` 3-5
Մնացեք սահմանների միջեւ `3-4 րոպե

Փուլ 2 վարժություններ

• Այլընտրանքային, մեկ ոտքով սլաքի խոռոչի կեղեւ
• Barbell նստարանային մամուլը
• Ռումինիան մեռած է
• Լատը լայն հափշտակել է ճակատին
• Քաշեք վերը `3x6 կրկնողությունները` հարմարեցնելու հարմարավետությանը
• Այլընտրանքային, միայնակ ոտքով ապշեցուցիչ ուղղանկյուն շարքեր

Ուշադրություն

• Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց չկատարեն ձախողումը: Որքան քիչ ներկայացուցիչները նշանակում են, որ դուք այս փուլում ավելի ծանր կդնեք:
• Ստացեք բավարար հանգույցներ սահմանների միջեւ: Դուք պետք է վերականգնեք ձեր մկանները, որպեսզի կարողանաք ավարտել ծանր բեռնաթափման նիստը:
• Եթե ​​դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը երկու շաբաթում, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացները կարող են ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել:
• Այս նստաշրջանից հետո դուք կմախքեք մկանների մեջ: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Հանգստացեք, երբ զգում եք որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:

Փուլ 3 - Առաջիկ նախընտրական սեզոն `սեզոնին

Փոխակերպումը իշխանության համար

Այս փուլում դուք կառուցում եք 2-րդ փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բեռը բարձր արագությամբ տեղափոխելու ունակությունը: Հզորությունը ուժի եւ արագության համադրություն է: Էներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք վառիչ կշիռները բարձրացնեք, քան դուք ուժեղ փուլում եք, բայց պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել ավելի ցածր, քան 1-ին փուլը: Այսպիսի ուսուցման ոչ մի դրույթ չկա, երբ դուք հոգնած եք:

Տարվա ժամանակը. Նախորդ մրցաշրջանի եւ մրցաշրջանում
Տեւողությունը ` 4 շաբաթ շարունակվող
Շաբաթ օրերը ` 2-ից 3
8-ից 10-ը
Կոմպլեկտներ ` 2-ից 3
Կանգնեք կրկնությունների միջեւ `10-15 վայրկյան
Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում

Փուլ 3 պարապմունքներ

• Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
• Այլընտրանքային, մեկ ոտքով նստած հորթը բարձրանում է
• Մալուխի մղել քաշեք
• Մեկ թեւի մալուխը բարձրացնում է յուրաքանչյուր թեւը
• Այլընտրանքային, միակողմանի դեղորայքի բանալին հրում մամուլում
• Բժշկության բյուրոն կանգնած է զուգընկերոջ հետ (6x15 կրկնությունից արագ, վերականգնում է սարքերից) (կամ մենակ)

Ուշադրություն

• Ուժերի ուսուցման ընթացքում կարեւոր է, որ դուք կրկնակի վերականգնվեք ձեր յուրաքանչյուր կրկնության համար եւ սահմանեք, որպեսզի դուք կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
• Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից: Բարձրացրեք ավելի քան 1-ին փուլը, բայց ավելի փափուկ, քան 2-րդ փուլը:
• Բժշկի բյուրեղներով թրթռոցներով լրացրեք լիարժեք հավաքածու, առավելագույնս հաջորդ հանգստից առաջ:

4-րդ փուլ

Ուժը եւ զորությունը պահպանելը

Այլընտրանքային փուլ 2 (ուժ) եւ փուլ 3 (Power), շաբաթական ընդհանուր երկու նիստերի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթ, բաց թողեք քաշի վերապատրաստումը, օգնելու վերականգնմանը:

Ուշադրություն

• Փորձեք թույլատրել առնվազն երկու օր ցանկացած ուժի նստաշրջանի եւ խաղի միջեւ:
• Փորձեք չկատարել ուժեղագույն ուսուցում նույն օրը, երբ դուք աշխատում եք սահադաշտում, առնվազն առավոտյան եւ կեսօրից առնվազն առանձին վարժություններ:
• Հանգստացեք հինգից մեկ շաբաթվա ընթացքում ուժեղ դասընթացից: Լավ մարզասրահի աշխատանքը լավ է:
• Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեն զոհաբերել ճաղավանդակի հմտությունների ուսուցում քաշի աշխատանքի համար, եթե ունեք սահմանափակ ժամանակ:

Փուլ 5 - Off Season

Այժմ ժամանակն է հանգստանալ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում մոռացեք հոկեյի մասին եւ անում այլ բաներ: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, դեռ լավ գաղափար է:

Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի այն ամենը նորից հաջորդ տարի: