Երբեւէ փորձել հիշել, թե որ զորավարժությունները լավագույնն են այն մկանները կառուցելու համար: Ես դեռ պետք է ստուգեմ մի քանի լավ կետեր: Երբ դուք սկսում եք դա անել մանրամասնորեն, դա կարող է մի փոքր բարդ լինել, քանի որ կան շատ փոքր մկանները, եւ նույնիսկ նպատակային մկանները ունեն օգնական մկանները (սիներգիստներ) եւ կայունացուցիչ մկանները, որոնք նույնպես ներգրավվում են:
Այս հոդվածում ես կենտրոնանում եմ հիմնական մարմնի մասերի ամենակարեւոր թիրախային մկանների վրա եւ նրանց ուղղված թիրախային քաշի վերապատրաստման վարժություններով: Քանի որ բառացիորեն հարյուրավոր զորավարժություններ կան, ես ընտրեցի ամենատարածված եւ առավել օգտակար խառնուրդը մի շարք ազատ ծանրոցների, մեքենաների եւ մարմնամարզության զորավարժությունների ընթացքում:
Եթե դուք բոդիբիլդեր եք, եւ պետք է ձեր մկանային թիրախները մի փոքր ավելի կոնկրետ դարձնեն, ապա ավելի մանրամասն տեղեկություններ ստանալու համար այցելեք Հյուգո Ռիվերայի Bodybuilding կայքը:
(Ես միայն մեկ անգամ կապվել եմ զորավարժությունների օրինակով, թեեւ դա կարող է կրկնվել հետագա մկանային խմբերի մեջ):
Քաշի ուսուցում վարժություններ Leg մկանների համար
Ոտքեր
Պահպանեք հետեւի ուղիղ եւ ծնկի հետեւում ոտքերի վրա, եւ ոչ թե հենվում կամ ոտքի վրա, ոտքի կռում վարժություններում:
- Squat
- Leg մամուլը
- Leg ընդլայնում
- Ոտքի գանգուր
- Lunges
- Հորթը բարձրանում է
- Մահացու
- Մաքուր իշխանությունը
Քաշի վերապատրաստման զորավարժություններ, մկանների համար
Զենքեր
Փորձեք չխոչընդոտել ձեռքի զորավարժություններին, օգտագործելով կշռադատված կրծքավանդակի կամ որովայնի թափը `տեղափոխելու կշիռները: Ուշադրություն դարձրեք նպատակային մկանների վրա:
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Overhead մամուլը
- Մաքուր իշխանությունը
Քաշի վերապատրաստման զորավարժությունները ետ մկանների համար
Վերադառնալ
Պահպանեք հետեւի ուղիղը, գլուխը դեռեւս եւ սեղմում է ուսի շեղբերները միասին, երբ կատարեք ետ վարժությունները:
- Տողեր - նստած կամ թեքում
- Դոլլունդսներ
- Դրամապանակներ
- Shrugs
- Մահացու
Քաշի ուսուցման վարժություններ ուսի մկանների համար
Ուսերը
Մի դանդաղեցրեք ուսի միացումը, քանի որ դա առավել բարդ է, եւ գուցե մարմնի առավել փխրուն միացումներն են: Մի օգտագործեք ծանր եւ կրկնակի կրկնություններ առջեւի եւ կողմի բարձրացման համար: Ուղղակի սահուն վարելիս օգտագործեք լայն բռնելով եւ չբարձրացրեք քաշը չափազանց բարձր, քանի որ դա կարող է հանգեցնել խանգարման խանգարմանը:
Քաշի ուսուցման զորավարժություններ կոտորած մկանների համար
Անտառները
Հիշեք, որ ձեր glutes միասին քամեք, երբ կատարեք ետնամաս վարժություններ:
- Lunges
- Հիպ աքսորումներ
- Հիպ ընդարձակումներ
- Թռչուն շան
- Մահացուներ
Քաշի վերապատրաստման զորավարժությունները որովայնի մկանների համար
Աբդոմինալներ
Անհրաժեշտ չէ ձեր ABSը ներդնել, որպեսզի դուք «խփեք» միջնակարգը: Բոլորը պետք է անեք ամուր վարժություն պատրաստելիս որովայնային զորավարժություններին նախապատրաստվելու համար:
- Crunches
- Կախված ոտքը բարձրանում է
- Բռունցք (obliques)
- Situps
Քաշը վերապատրաստման զորավարժությունները կրծքավանդակի մկանների համար
Կրծքավանդակը
Եթե դուք գտնում եք, որ դուք բռնել եք ուսերին, պատրաստում եք հարթ սեղանի մամուլը, կախված նրբատախտակային նստարանին:
- Bench press- ը հարթ եւ թեքում է
- Pec տախտակամած
- Cable fly
Վերոնշյալը ողջ մկանային խմբերին խելամիտ ընտրություն է սկսելու, չնայած կան բազմաթիվ տատանումներ եւ նորարարական մեթոդներ:
Եթե դուք պետք է խոնարհվեք քաշի վերապատրաստման սկզբունքների եւ պրակտիկայի վրա, փորձեք այս նորաստեղծի ուղեցույցը :