Mixing քաշը եւ վազում
Եթե դուք նման եք ֆիթնեսի ոգեշնչողներին, ապա ձեզ կներկայացնեն որոշակի սիրտ, ինչպես նաեւ դիմադրություն, ցանկացած ձեւ, որը կարող է վերցնել: Ձեր սիրտ նիստերը կարող են զուգակցվել նաեւ կշիռների նստաշրջանի հետ, ինչպես տեղի է ունենում շրջադարձային դասընթացների որոշ ձեւերով, կամ նույնիսկ մեկ մարզադահլիճում տրեյլերային եւ կշռով:
Եթե ձեր սիրտը նախընտրում է վազել կամ վազել, քանի որ դա շատերի համար է, դուք կարող եք մտածել, թե ինչպես լավագույնս կազմակերպել վերապատրաստման ծրագիր, որը ներառում է ինչպես վերապատրաստման տեսակները:
Փաստորեն, դուք կարող եք նույնիսկ որոշակի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, որոնք սահմանում են aerobic / anaerobic շեմին : Այս տեսակի բարձր ինտենսիվության դասընթացը լավ միջոց է արագ ձեւավորելու համար, եթե դուք կարողանաք կարգավորել ինտենսիվությունը, բայց հոգնածությունը կարող է վնասել ձեր քաշի վերապատրաստման հետ, եթե մտավորապես չեք մոտենում:
Running, Lifting եւ Fuels
«Հոսող» եւ «վազք» միջեւ տարբերությունը կարող է նշանակել այն ինտենսիվությունը, որով դուք կատարում եք: Սա կարեւոր է ձեր դիմադրողական աշխատանքը վառելիքի շնորհիվ, որոնք յուրաքանչյուրն օգտագործում է էներգիա: Running- ը կարող է հիմնավոր կերպով սահմանվել որպես գործողություն մարդկանց մեծամասնության համար սրտի առավելագույն առավելագույն մակարդակի (MHR) 70-85% սահմաններում:
85% -ից բարձր է մտնում բարձր ինտենսիվության միջակայքի տարածքը, եւ չնայած այն հանգամանքին, որ ճամփորդները կարող են կոտրել այդ ինտենսիվության գոտի, երբ ինչ-որ պահի մրցում են, շատ մարզիկներն իրենց ուսումնառության մեծ մասը կազմում են 70-85% MHR- ի միջեւ: Ոմանք սրտի հիվանդությամբ կամ շատ վատ ֆիթնեսով կարող են նույնիսկ հասնել այդ շեմին քայլելիս:
Մյուս կողմից , վազքը, միջին ջոկերի համար, մենք սահմանում ենք, ինչպես սրտի առավելագույն սահմանաչափի 50-70% միջակայքում:
Այժմ այս կետն է. Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ դուք կօգտագործեք ավելի ածխաջրածին (ինչպես գլյուկոզա), եւ ավելի ցածր ինտենսիվության դեպքում դուք կօգտագործեք ավելի ճարպ: Մեծ մասը, ձեր քաշի վերապատրաստման կամ դիմադրության դասընթացը կօգտագործի որպես վառելիքի գլյուկոզա, քանի որ մարզադահլիճում կարճ, կտրուկ դրդապատճառներն ու քաշքշումները հիմնականում գտնվում են բարձր ինտենսիվության գոտում:
Դուք չեք ցանկանում սպառել ձեր գլյուկոզայի մկանային պարագաները մինչեւ ձեր կշիռների նստաշրջանը կամ ձեր ընթացիկ նստաշրջանը:
Ժամանակի ընթացքում ձեր նիստերը
Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է վազք եւ քաշի ուսուցում, դուք պետք է առանձնացրեք ձեր նիստերը լավագույն արդյունքների եւ առաջընթացի համար: Ահա հնարավոր ծրագիր.
- Օր 1 - AM դիմադրություն; Վարչապետ 60 րոպե (6 ժամ տարանջատում, լիցքավորում)
- Օր 2 - AM - հանգիստ; Վարչապետի վազք 40 րոպե, Դիմադրություն (մեկ նստաշրջան, լիցքավորում)
- Օր 3 - AM - Վազում 45 րոպե
- Օր 4 - հանգիստ
- Day 5 - AM - Resistance; Վարչապետ 60 րոպե (6 ժամ տարանջատում, լիցքավորում)
- Օր 6 - AM - Բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ 30 րոպե
- Օր 7 - հանգիստ
Այստեղ սկզբունքն այն է, որ եթե դուք ուսուցանեք կշիռներով եւ նույն օրը վազում եք, ապա դուք պետք է փորձեք հնարավորինս հանգստանալ նստաշրջանների եւ վերալիցքավորման միջակայքում: Երբ դանդաղ, վազքային նստաշրջան կատարելով, դուք նույնիսկ կարող եք ճզմել երկու վարժությունները մարզադահլիճում մեկ մարզադահլիճում, որը վարում է վազքուղում կատարված վազք: Ծանրաբեռնվածության եւ կշիռների նստաշրջանի միջեւ կես շիշ սպորտային խմիչքների հետ շփումը ձեզ վստահեցնում է, որ դուք ունեք շատ մկանային glycogen- ն , որը կշռադատված է մարզումների ժամանակ :
Չափազանց ծանրակշիռ, չափավոր aerobic աշխատանքը, մինչեւ կշիռների նստաշրջանը չի չափելի ազդեցություն ունենալ ձեր կշիռները մարզվելը կատարումը:
Այնուամենայնիվ, վազում կամ վազք, կշիռների նստաշրջանից անմիջապես հետո, իդեալական չէ, քանի որ այս պահին պետք է լիցքավորել եւ բարձրացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը եւ վերակառուցումը:
Ընդհանուր առմամբ, համապարփակ ֆիթնեսի համար հեշտությամբ կարող եք խառնել վազում, կշիռներով եւ նույնիսկ միջանկյալ դասընթացներով, որոնք ուշադրություն են դարձնում ժամանակի, հանգստի եւ լիցքավորման համար: Եթե դուք հանդիսանում եք մարաթոն կամ օլիմպիական լծակ, ապա դուք կարող եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր թիրախային սպորտին, քան առաջարկվում է այստեղ: