Օրվա լավագույն ժամանակն է բարձրանալ կշիռները

Ձեր ուսուցումը առավելագույնի հասցնելու համար ձեր անձնական ռիթմը

Չկա համընդհանուր կատարյալ ժամանակ, որը կխաթարվի, քանի որ այն կախված է անձնական փոփոխականներից: Նույնիսկ այդպիսի գործոններ կան, որոնք հաշվի են առնվում, որոնք կարող են օգնել ձեզ օպտիմալացնել ձեր արտադրողականությունը, թե արդյոք քաշի վերապատրաստման, սրտի կամ որեւէ այլ բան միջեւ:

Բացի մեր ամենօրյա կյանքում խոչընդոտներից, առաջնային ուշադրություն է այն, թե ինչպես է ձեր մարմնի ժամացույցը գործում եւ ինչպես դա ազդում է ձեր հորմոնների եւ այլ նպատակային մարմնի քիմիկատների վրա, ամենօրյա գործունեության սպեկտրում:

Մեզանից շատերը աշխատատեղեր ունեն 9-ից 5-ը եւ մենք աշխատում ենք այդ ժամանակացույցի շուրջ: Որոշ մարդիկ բնազդաբար սիրում են առավոտյան վարժել, իսկ մյուսները, ցերեկը կամ երեկո, ավելի հարմարավետ են զգում: Այս առումով, քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգը շատ այլ բան չէ, քան այլ ծանր աշխատանքներից, այդքանով գրում եմ այստեղ, ընդհանուր առմամբ կիրառվում է ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպես նաեւ հատուկ քաշի վերապատրաստումը:

Հասկացեք ձեր մարմնի ժամացույցը

Դուք հավանաբար լսել եք «Ես առավոտյան մարդ եմ» արտահայտությունը կամ, թերեւս, ավելի հաճախ. «Ես առավոտյան մարդ չեմ»: Թեեւ հնարավոր է, որ մարմինը արդյունավետ կերպով աշխատեն տարբեր ցերեկային գոտիներում, շատերը մեզ թվում է, որ օրվա կոնկրետ ժամանակի ընթացքում բնազդային մխիթարություն է ունենում, եւ սա կարծես թե կապված է ձեր քնի եւ արթնացման բնական ցիկլը, որ ձեր մարմինը եւ ուղեղի վերահսկողությունը:

Այս մարմնի ժամացույցը հայտնի է որպես circadian ժամացույց եւ հանդիսանում է ուղեղի բջիջների փաստացի խումբ, որը հորմոններ եւ էլեկտրական ազդակներ է հաղորդում ըստ ժամանակացույցի, որը, կարծես, գենետիկորեն սահմանված է, այսինքն դու ծնվել ես դրա հետ:

Մալթոնին հորմոնը հիմնական մարմնին է, որը կարգավորում է այս մարմնի ժամացույցը: Melatonin- ը եւ circadian ցիկլը ազդում են լույսի եւ խավարության վրա:

Երբ ուսուցողական կատարողականի գագաթնակետ է լինում

Այժմ, երբ դուք ունեք որոշակի նախադրյալներ, հարցն այն է, թե դա ինչպես է ազդում ձեր ուսուցման վրա: Թվում է, որ դուք կարող եք վերականգնել ձեր մարմնի ժամացույցը `մանիպուլյացիայի եւ քնած ժամերին աստիճանաբար շահարկելով:

Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք սովորեցնել ինքներդ ձեզ վաղ առավոտից եւ գնալ մարզադահլիճ կամ առաջադրվել, եթե անհրաժեշտ է եւ դեռ անելիք: Այնուամենայնիվ, որոշ ժամանակ կարող է վերցնել ձեր մարմնի ժամացույցը այս ծրագրի համար, եթե դուք չեք օգտագործվում առավոտյան ակտիվ լինելու համար:

Մարմնի ջերմաստիճան

Սպորտի գիտնականները նշում են, որ մարմնի ջերմաստիճանը սերտորեն կապված է մարմնի ջերմաստիճանի հետ, որը վաղեմի երեկոյան մարդկանց մեծամասնությունն է: Դուք կարող եք տարբեր լինել: Եվ նույնիսկ այդ դեպքում պատասխան գործողությունը ցիկլային է ցերեկը ցերեկը `շատերի համար« ցած »ժամանակ: Հետագայում ձեզ համար վարժության օպտիմալ ժամանակահատվածը ոչ միայն որոշվում է ձեր մարմնի ժամացույցի կողմից, այլ վարժության տեսակի, ձեր տարիքի եւ առողջության, շրջակա միջավայրի պայմանների, ինչպիսիք են թեթեւ եւ ջերմության, ինչպես նաեւ սննդի եւ աշխատանքային օրինակի նման հասարակական գործունեությունը:

Եթե ​​առավոտյան սառն է, ապա դա կարող է գերազանցել ցանկացած լրացուցիչ ցատկում, որը դուք դուրս եք բերում ջերմ երեկոյան:

Ֆուտբոլիստների գագաթնակետը գիշերը

Հետազոտողները նայեցին ֆուտբոլի խաղացողների ելույթներին `հմտությունների, ինչպիսիք են բռնելով ուժը, ռեակցիաների ժամանակները, ճկունությունը, juggling եւ dribbling խնդիրները, եւ պատի վոլեյբոլի թեստը: Խաղացողները փորձարկվել էին 8-ին, 12-ին, 4-ին եւ 8-ին: Թեսթերից ոչ մեկը չի գերազանցում 8-ը կամ 12-ին, եւ մի քանի թեստի համար խաղացողները ավելի լավ հանդես եկան 8-ին:

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ ֆուտբոլիստները «օպտիմալում են կատարում 16:00 (4PM) եւ 20:00 (8PM) միջեւ, երբ ոչ միայն ֆուտբոլային [ֆուտբոլային] հատուկ հմտություններ, այլեւ ֆիզիկական ցուցանիշներ են հասնում իրենց գագաթնակետին»:

Տարիքը, առողջությունը եւ սեռը

Մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, 50 տարեկանից բարձր մարզիկները ձգտում էին «առավոտյան» լինել, առավոտյան կանոնավոր կերպով մարզվելով երիտասարդ մարզիկների հետ: Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ քանի որ տարիքի մարդիկ հակված են առաջ գնալ: Սա հակված է վերականգնել մարմնի ժամացույցը:

Jet lag եւ menstruation- ը կարող է ազդել ձեր մարմնի ժամացույցի վրա: Իսկ շրջանաձեւ ռիթմերի եւ իրականացման հետազոտողները առաջադրում են որոշակի ժամանակներ, երբ հատուկ խնամք կարող է անհրաժեշտ լինել:

1. Վաղ առավոտ. Սրտի կաթվածի եւ ինսուլտի բարձր ռիսկի եւ ողնաշարի վնասների մեծ ռիսկ:
2. Օրվա վերջում `շնչառական դժվարությունների բարձր ռիսկը:

Այս ռիսկերը, հավանաբար, ոչ այնքան մեծ են, որքան պիտանի են մարզիկները, բայց կարող է արժե նշել, եթե դուք ձեռնարկում եք վերականգնման ծրագիր կամ պարզապես սկսում եք իրականացնել :

Կատարողական հորմոններ. Կորտիզոլ եւ թեստոստերոն

Երեկոյան քաշի վերապատրաստումը կարող է վերադաս լինել մկանների կառուցման համար `ըստ քաշի վերապատրաստողների կորտիզոլի եւ տեստոստերոնի հորմոնների հետազոտության:

Կորտիզոլը հորմոն է, որը, մյուս գործառույթների շարքում, օգնում է արյան շաքարի կարգավորումը, անհրաժեշտության դեպքում մկանի հյուսվածքը կոտրելու միջոցով: Դա կոչվում է «կաթաբոլիզմ»: Testosterone- ն հակառակը է. Այն օգնում է մկանների կառուցումը `օգտագործելով սպիտակուցները: Սա կոչվում է «անաբոլիզմ»:

Ինչպես պարզվում է, cortisol սովորաբար ամենաբարձրն է վաղ առավոտյան եւ ամենացածրը երեկոյան: Առավոտյան թեստաստերոնն ամենաբարձրն է: Այնուամենայնիվ, այս հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տեստոստերոնի եւ կորտիզոլի հարաբերակցությունը ամենաբարձրն էր երեկոյան, քանի որ օրվա ընթացքում քորթիսոլը, մկանային խանգարող հորմոնը, ավելի քան իջեցրեց, քան testosterone- ը, երեկոյան ավելի շատ անաբոլիկ, մկանային շինություն տրամադրելով:

Դասընթաց մրցույթի համար

Մեկ այլ կարեւոր հանգամանք `վերապատրաստման ժամանակ ընտրելը մրցակցության նորմալ ժամանակն է, եթե դուք մրցում եք մրցունակ մարզաձեւի համար: Եթե ​​ձեր մրցակցային գործունեությունը տեղի է ունենում առավոտյան, ապա դուք պետք է այն ժամանակ հաճախակիացնեք եւ համապատասխան ինտենսիվությամբ, որպեսզի օրվա այդ ժամին ձեր մարմինը օգտագործվեր այդ գործունեությանը: Հետաքրքիր զորավարժությունները ավելի մեծ ընտրություն ունեն:

Վերջիվերջո, դուք պետք է գնաք այն ամենի հետ, երբ ամեն ինչ առավել հարմարավետ եք զգում եւ կարողանում կառավարել բոլոր գործոնները: Դրանք ներառում են ձեր բնական մարմնի ժամացույցը, ինչպես նաեւ սոցիալական, աշխատանքային, առողջապահական եւ բնապահպանական պայմանները, ինչպես նաեւ վերապատրաստման եւ մրցակցող առաջնահերթությունները:

Առավոտյան զորավարժություններ

• AM- ն հաճախ աշխատում է վազում, քայլում եւ սրտի վարժություններ, այլ ոչ թե ծանր քաշային կարգում:
• Համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք, նախքան ցնցող բան անելը, հատկապես առավոտյան:
• Բարձրանալուց հետո մի քանի ժամ անց այն հեշտությամբ վերցրեք: Մի նետեք դուրս անկողնում եւ փորձեք անհայտ անձեռնմխելի լինել:
• Առավոտյան քաշի վերապատրաստումը դատարկ ստամոքսի համար լավ գաղափար չէ, քանի որ արյան գլյուկոզա կարող է ցածր լինել: (Դիաբետիկները երբեմն կարող են բարձր արյան շաքարի առկայությամբ առավոտյան):
• Առնվազն 30 րոպե առաջ վերցնելով սննդի կամ ցնցումներից, վերապատրաստումը կարող է օգնել ձեզ զորավարժությունների միջոցով եւ խուսափել կատաբալիկ միջավայրում վերապատրաստումից, ինչը չի օգնի մկանների սպասարկման կամ ուժեղացմանը:

Երեկոյան զորավարժություններ

• Թիմային սպորտի եւ քաշի վերապատրաստումը կարող է օգուտ քաղել երեկոյան կամ վարչապետի մարզումներից: Սակայն դա չի կարող կիրառվել բոլորի համար:
• Երեկոյան մարզադահլիճները հայտնի են քաշի մարզիչների հետ:
• Երեկոյան ուշացած ուսուցումը կարող է իդեալական լինել սննդային վերականգնման եւ քնի օրինաչափությունների համար:
• Որոշ մարզիչներ գտնում են, որ առավոտյան սրտի կատարումը եւ երեկոյան քաշի վերապատրաստումը լավ են աշխատում:

_{Աղբյուրները.}

_{Atkinson G, Reilly T. Circadian փոփոխությունը սպորտի կատարման. Սպորտային մարզ. 1996 թ. Ապրիլի 21 (4): 292-312: Վերանայում.}

_{Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC- ն: Circadian ռիթմերը եւ մարմնամարզական ներկայացումը: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 1985 Հոկ, 17 (5): 498-516: Վերանայում.}

_{Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Ֆիզիկական վարժությունների հետ կապված որոշ քրոնոբիոլոգիական նկատառումներ: Կլին Տեր. 2006 մայիս-հունիս, 157 (3): 249-64: Վերանայում.}

_{Ռեյլի Թ, Աթկինսոն Գ, Էդվարդս Բ, Ջորջհա Ջ, Ֆարելյե Կ, Ֆորմրհեսթ Է. Դիմանի տատանում, ջերմաստիճանում, մտավոր եւ ֆիզիկական կատարում եւ հատկապես ֆուտբոլի (ֆուտբոլի) հետ կապված խնդիրները: Chronobiol Int. 2007 թ., 24 (3): 507-19:}

_{Bird SP, Tarpenning KM: Կրծքավանդակի ժամանակի կառուցվածքի ազդեցությունը սուր հորմոնալ արձագանքների վրա, քաշի վերապատրաստված տղամարդկանց մի ծանր դիմադրություն իրականացնելու համար: Chronobiol Int. 2004 հունվար, 21 (1): 131-46:}