Ձեռք բերեք ամռանը
Ես գիտեմ, որ եկել է ամառային քաշի կորստի ժամանակը, երբ ես լսում եմ, որ լուռ խառնաշփոթը, որը գալիս է խանութի հագուստի սրահներից: Մի անգամ ես հագուստի վրա փորձեցի եւ լսեցի այն, որ գալիս է տեղադրման սենյակներից մեկը: Կինս ետեւից շշնջաց. «Նա փորձում է լողանալու հայցով», ձայնի նույն տոնով կարող է ասել, «Նա պարզապես շուն շպրտեց»:
Եթե ձմեռը բարի չէ, ապա կարող եք գայթակղվել դիետայի վթարի կամ մարզադահլիճում անցկացնել ժամեր:
Այս տարի, ինչու չնկատեք այլ մոտեցում եւ ժամանակ տրամադրեք դանդաղ, առողջ քաշի կորստի ծրագրի մեջ: Դուք կստանաք ձեւ, կորցրեք ճարպը մկանների փոխարեն եւ մշտական փոփոխություններ կատարեք, որը կտեւի ամբողջ տարվա ընթացքում:
Ինչպես պատրաստվել ամռանը
Նախքան նոր վարժանք պլանն ու դիետան սկսելը, ձեզ հարկավոր է հետեւյալը.
- Ձեր բժշկի առողջական առողջության մասին օրինագիծը, եթե ունեք վնասվածք, հիվանդություն կամ բժշկական վիճակը
- 20-60 րոպե, շաբաթը 4-5 օր (անհրաժեշտության դեպքում բաժանման դեպքում)
- Առողջապահական դիետա պահելու պարտավորությունը շաբաթվա ամենաշատ օրերին
- Ազատ կշիռներ, դիմադրողական շղթաներ կամ մեքենաներ
Ձեր Cardio ծրագիրը
Ցանկացած լավ քաշի կորուստ կամ ֆիտնես ծրագրի առաջին մասը սիրտ վարժություն է : Սա ձեր հիմքն է այրող կալորիաներով, ձեր սրտի, թոքի եւ մարմնի համար եւ ձեր մարմնին ուժեղացնելու այլ ամառային գործունեության համար: Եթե դուք սկսնակ եք, ժամանակ կպահանջվի ձեր ճանապարհը մինչեւ ձեր քաշը կորցնելու քաղցկեղի գումարը, շաբաթական 5 կամ 6 օր, մոտավորապես 20-60 րոպե `ձեր նպատակային սրտի կուրսի գոտում:
Օգտագործեք այս խորհուրդները եւ ուղեցույցները ձեր սիրտը ծրագրելու համար:
- Սկսեք ուր եք : Գնահատեք ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ սկսեք այն, ինչ հարմար է ձեզ համար: Եթե դեռ չեք աշխատել տարիքում, կարող եք սկսել շաբաթվա 3-4 օրվա 15-20 րոպեից եւ աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը եւ հաճախականությունը:
- Ձեր դասընթացները բաժանեք : Եթե դուք երկար ժամանակ չեք ունենա երկար մարզումների համար, փորձեք ամեն օր կրճատումներ անցկացնել : Փորձագետները պարզել են, որ դա նույնքան արդյունավետ է, որքան շարունակական աշխատանքները:
- Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք վայելում եք Դու ավելի դրդապատճառ կլինես, երբ դուք ցանկանում եք անել այն, ինչ անում եք:
- Տարբերության ուժգնությունը, տեւողությունը եւ գործունեության տեսակը : Փորձեք կարճ, ինտենսիվ workouts խառնել ավելի երկար, ավելի դանդաղ workouts բազմազանության համար: Դուք նաեւ կարող եք փորձել շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ընդմիջման դասընթացներ `ավելորդ կալորիաներ առաջացնելու եւ ձեր տոկունության բարձրացման համար:
Cardio Workouts
Գաղափարների համար ուսումնասիրեք ստորեւ բերված մի քանի սրտի պարապմունքներ եւ փորձեք մեկին փորձել, փոփոխություններ կատարելիս անհրաժեշտության դեպքում `ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները տեղավորելու համար:
Տեսնելու համար, թե քանի կալորիա եք այրվում յուրաքանչյուր մարզումից, օգտագործեք այս ջերմաստիճանի հաշվիչը :
Ձեր ծրագրի երկրորդ մասը կլինի ուժեղ վերապատրաստման համար `նիհար մկանների կառուցումը եւ ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար : Կերակրելու համար առավելագույն կալորիաները մտնում են բարդ շարժումներով (այսինքն, շարժումները, որոնք թիրախ են մեկից ավելի մկանների խմբի համար): Օրինակներ կարող են լինել squats , lunges , pushups եւ քաշեք UPS :
Մի քանի ուղեցույցներ.
- Թիրախեք ձեր բոլոր մկանային խմբերին առնվազն շաբաթը երկու անգամ, մեկ կամ երկու օր հանգստանալու միջեւ:
- Պահպանեք ձեր ներկայացուցիչները 8-12-ի միջեւ `մկանների կառուցելու համար, 12-16 տոկունություն եւ 4-8 ուժ: Մի վախեցեք, որ ձեր մարմինը նոր ձեւերով մարտահրավեր նետեն տարբեր ռեպրեսիվ միջակայքներ:
- Մի վախեցեք ծանր (կանանց)
- Ընտրեք 1-2 զորավարժություններ յուրաքանչյուր մարմնի մասի համար: Օրինակ:
- Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք յուրաքանչյուր զորավարժության 15 կրտսերներից մեկի հավաքածուն, չափավոր քաշով, ավելացնելով մի շարք աստիճանաբար: Լրացուցիչ մասին սահմանում եւ reps .
- Օգտագործեք բավարար քանակությամբ քաշը, որ վերջին տերը դժվար է, բայց ոչ անհնար: Դուք պետք է կարողանաք ավարտել վերջին ձեւը լավ ձեւով:
- Կիրառեք ձեր ուժերը worko solo կամ նույն օրը, ինչպես ձեր սիրտը workouts . Եթե դուք դրանք կատարում եք ձեր սիրտը, կարող եք բաժանել ձեր ռեժիմը, այնպես որ դուք պարզապես անում եք վերին կամ ստորին մարմնի վարժություններ, ժամանակն ու էներգիան խնայելու համար:
Քայլ առ քայլ զորակոչի ուսուցում
Հետեւյալ ռեսուրսները առաջարկում են քայլ առ քայլ հրահանգներ ձեր մարմնի ամեն մի մկանների աշխատանքի համար:
- Լավագույն ուսերին
- Ձեր լավագույն կրծքավանդակը
- Ձեր լավագույն ետ
- Ձեր լավագույն հեծանիվները
- Ձեր լավագույն հնարքները
Չնայած վարժությունը կարեւոր է, հաճախ ձեր քաշի կորստի փոփոխությունները գալիս են ձեր սննդակարգից: Մասնավորապես, ցանկանում եք համոզվել, որ դուք կստանաք ավելի շատ կալորիա, քան ուտում: Դրան հասնելու միջոցներից մեկն այն է, որ հետեւեք սննդակարգին, սակայն հիշեք, որ շատ մարդիկ դժվարանում են խստորեն դիետա ունենալուց, այնպես որ կարող եք ավելի մեծ հաջողություններ գտնել ժամանակի ընթացքում փոքր փոփոխություններ կատարելու համար:
Անկախ նրանից, որոշակի դիետա եք որոշում, թե ոչ, կան մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ վերահսկողության ձեր ուտելիք:
- Պահպանեք սննդամթերքի ամսագիր : Փոփոխությունների կատարման առաջին քայլը պետք է տեղյակ լինի ձեր ընտրության մասին: Մի շաբաթ պահեք սննդամթերքի ամսագիրը եւ գրեք ամեն ինչ: Դուք կզարմանաք, թե որքան շատ կալորիա եք ուտում, եւ դուք նույնպես ուրախ կլինեք առանց կաթվածներ կտրելու փոքր ուղիներ գտնել:
- Մի թողեք սնունդ : Շատերը կտրուկ կտրում են կալորիաներ, երբ նրանք ցանկանում են արագ քաշի կորուստը եւ ճաշ պատրաստելը `համաժողովրդական ընտրություն: Խնդիրն այն է, որ դա կարող է իրականում հուսահատվել: Ոչ միայն դուք ավելի ու ավելի ուտում եք, դուք կարող եք դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը այրում է ավելի քիչ կալորիաներ:
- Խմեք ավելի շատ ջուր կամ թեյ : Հիանալի մթնոլորտը խուսափում է հոգնածությունից եւ օգնում է զբաղվել քաղցից ու թեյից, հաճախ ձեր ախորժակի խանգարման հիանալի միջոց է: Երբ կեսօրից հետո քաղցած եք ստանում, հաշվի առեք մի բաժակ ջերմաստիճանով կանաչ թեյ (կամ ինչպիսի տեսք եք սիրում) փոխարեն կոնֆետի բար:
- Դիտեք ձեր մասնաբաժինը : Սա միշտ էլ ակնհայտ է, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին եւ հավանաբար ամենադժվարին հաջորդականությանը: Ի վերջո, ինչ մասի չափը: Բաժնետոմսերի չափերը կառավարելու միջոցներից է փոքրիկ թիթեղները եւ գդալները օգտագործել: Դա հեշտ միջոց է ձեր հատվածները կտրել առանց զգացմունքների, որոնք ձեզ բացակայում են:
- Կերեք բարձր մանրաթելային սննդամթերք : Մրգեր, բանջարեղեն եւ ամբողջական ձավարեղեն լցնում եք առանց կալորիաներ ավելացնելով: Մեկը իմ ամուսինը եւ ես դիտում ենք մեր կալորիա `միշտ մսից ու ուտեստներից ուտելուց առաջ, նախքան մնացած կերակուրները ուտելը:
Լրացուցիչ խորհրդատվություն ստանալու համար ստուգեք Ջենիֆեր Սքոթի Քաշը կորցնելու մասին արագ խորհուրդները :
Կատարեք ձեր սեփական փոփոխությունները
Դուք ունեք մի քանի խորհուրդներ ձեր գոտու տակ, բայց հիմա դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես եք մոտենում ձեր սննդակարգին:
Ստորեւ բերված են մի քանի ընտրություն, թե ինչպես կարող եք սկսել:
Հետեւեք կառուցվածքային դիետայի
Մեզանից շատերը միաժամանակ հետեւում են սննդակարգին, եւ նրանք կարող են օգտակար լինել, գոնե մեզ կերակրելու առողջ ձեւեր սովորեցնելիս: Եթե դուք ընտրում եք հետեւել կառուցվածքային պլանին, ինչպիսիք են Atkins կամ Weight Watchers- ը, դուք կցանկանայիք առաջին հերթին հետազոտություններ անել, որպեսզի գտնեք դիետա, որը ճիշտ է ձեզ համար: Այս ռեսուրսները առաջարկում են տեղեկատվություն տարբեր դիետաների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
- Հանգիստ Carb Դիետաներ
- Սննդամթերքի մասին
- Դիետոլոգիական խորհրդատվություն
Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր ընթացիկ դիետայի մեջ
Սա իրականում իմ սիրած մոտեցումն է քաշը կորցնելու համար: Դա ոչ թե որպես սեքսի, որքան դիետա, ամենից շատ դիետաները, այնքան կտրատում եք ձեր կալորիաներին, որ դուք ավելի արագ եք կորցնում քաշը, քան փոքր փոփոխություններով: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցմամբ դուք չունեք հրաժարվել ձեր սիրած կերակուրներից, դուք ստիպված չեք փոխել, թե ինչպես եք ուտում գիշերվա ընթացքում եւ փոփոխությունները, որոնք ձեր կողմից կատարվում են, ավելի հավանական է մշտական:
Փոքր, առողջ փոփոխություններ կատարելու որոշ մտքեր.
- Ավելացրեք առողջ կերակուրներ ձեր դիետա : Ավելի հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգը, այլ ոչ թե վերցնել սնունդ: Բոլոր սննդամթերքների խմբերի փոխարեն, փորձեք ամեն մի կերակուր առողջ եւ առաջինը ուտեք: Աղցանները, պտուղները, ամբողջ հացահատիկի հացը կամ մի բաժակ ջուրը մի քանի գաղափարներ են, եւ դուք կգտնեք, որ առողջ կազմի վրա լցնում են չարաճճի նյութերի համար ավելի քիչ տեղեր:
- Փոխեք ձեր դիետայի մի մասը : Այս մոտեցման մեկ այլ միջոց է ընտրել մեկ անառողջ ուտելիք ուտել եւ ձերբազատվել կամ գտնել փոխարինող: Ներդնել ձեր բոլոր էներգիան `ուղղակի փոխելու այդ վատ սովորությունը եւ մնալ մնացածը: Ավելի հեշտ է հրաժարվել այդ Coke կամ կոնֆետի բարից, երբ դուք գիտեք, որ ամեն ինչ նույնն է մնում:
- Ավելի քիչ ուտեք : Պարզապես մեկ կամ երկու գիշերվա կերակրումը կտրում է ձեր զգեստի մեջ մեծ տարբերություն: Երբ դուք պատրաստում եք ձեր կերակուրը, դուք գիտեք, թե ինչ եք ուտում, վերահսկում եք, թե որքան եք ստանում, եւ դուք կարող եք համոզվել, որ ձեր կողմից օգտագործվող բաղադրիչները լավ են ձեզ համար:
- Փորձեք նոր կերակուրներ եւ բաղադրատոմսեր : Գտնելով հեշտ, առողջ բաղադրատոմսեր, օգնում են սննդարար կերակրել առավել հաճելի: Նոր բաները փորձելով, առողջ կերակրող միակ միջոցը կարող է կյանքի ուղին դառնալ, ուստի փորձը դիտեք Սննդի ցանցը կամ վերցրեք որոշ բաղադրատոմսեր գրադարանում կամ գրախանութում: Ձեռք բերեք առողջ ուտելիք եւ կարող եք գտնել այն, ինչը իսկապես վայելում է այն:
Ձեր կալորիաներին դիտելու հնարքն է գտնել ռազմավարություն, որը կարող եք շարունակել կանոնավոր կերպով: Եթե դուք աշխատում եք խենթ ժամերին, երեխաները պետք է հոգ տանեն եւ ժամանակ չունենան, բարդ դիետիկ պլանը ընտրելով, չի կարող լավագույն գաղափար լինել: Մյուս կողմից, եթե դուք ավելի շատ ժամանակ ունենաք, սովորելով, թե ինչպես առողջ սնունդ պատրաստել, կարող է իրական լինել մի բան, որը դուք կվայելեք:
Քաշի կորստի ծրագրի բաղադրիչները պարզ են `սիրտը, ուժի ուսուցումը եւ առողջ ուտելը: Այն, ինչ պարզ չէ, այս տարբեր տարրերն իրականացնում է միահամակարգ ծրագիր, որը համապատասխանում է այն ամենին, ինչ ցանկանում եք, ինչ կարող եք անել եւ այն, ինչ ուզում եք հասնել:
Չկա ճիշտ ճանապարհ, մարզվելու ծրագիր ստեղծելու համար, բայց եթե որոշակի օգնության կարիք ունեք, ես հավաքեցի որոշ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ միասին դնել:
- Զորավարժությունների ծրագրեր : Հետեւյալ էլեկտրոնային դասընթացները առաջարկում են որոշակի կառուցվածքային ծրագրեր այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են առաջնորդություն քաշի կորուստ կամ ֆիթնես ծրագիր ստեղծելու համար:
- 90 օր ֆիտնես եւ քաշի կորուստ - ձեր առաջին 30 օրը
- Կյանքի Walk - 10 շաբաթ Քայլող ծրագիր
- Կարգավորել ձեր սեփական ծրագիրը : Եթե դուք ավելի շատ ազատ ոգին եք, ապա ցանկանում եք ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը, որը այնքան կառուցված չէ: Այս ռեսուրսները, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս:
- Աշխատեք պրոֆեսիոնալների հետ : Եթե դուք փնտրում եք ավելի շատ ձեռքի ուղեցույց, կարող եք մտածել անձնական ուսուցչի հետ աշխատելը, կամ դեմքը կամ առցանց: Այս ռեսուրսները կօգնեն ձեզ որոշել, թե արդյոք անձնական ուսուցումը ճիշտ է ձեզ համար.
Որքան ճանապարհ եք անցնում, հիշեք, որ սկսած քաշի կորուստը կամ ֆիթնես ծրագիրը ոչ միայն ամառային միջոցառում է ... եւ ոչ էլ պարզապես կորցնում է քաշը եւ լավ է լողանալու հայցում:
Ճիշտ, մշտական փոփոխությունների համար անհրաժեշտ է նաեւ առողջ ապրել ապրելու ցանկություն: Այն ցանկությունը, որն օգնում է ձեզ կատարել առողջապահական, ֆիթնես եւ քաշի կորուստների համար անհրաժեշտ ամենօրյա ընտրություններ:
Ֆլուորեսցենտ լուսավորության կոշտ իրականության վրա լողազգեստների վրա փորձելու սարսափը չի կարող մերժվել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել ձեր մարմնի համար ճիշտ որոշումը: Նորաձեւության փորձագետ Սինթիա Նելսիսն ասում է. «Հնարավոր չէ դյուրին դարձնել ճշմարտության այդ պահը, երբ առաջին լողազգեստը փորձաշրջան է անցնում, սակայն առնվազն լողազգեստի բազմազանությունը եւ չափը բարելավում են ամեն տարի»:
Գտնել կոստյում, որը հարթեցնում է ձեզ
Եթե դուք փոքրիկ զավթված Cynthia- ն խորհուրդ է տալիս push-up bikini գագաթներով: Եթե դուք ավելի մեծ է ներքեւում, փորձեք sarong որը «ամենահամեղ եւ ամենալավ միջոցը ծածկելու համար»:
Քույրերի օրհնվածների համար առաջին հերթին աջակցեք: Փորձեք ձանձրալի բիքիններ կամ գնացեք մի կտորով կառուցված կիսանդրին: Կարող եք նաեւ օգտագործել ռազմավարականորեն տեղադրված ծաղկային տպաքանակներ, շերտեր եւ գունաբաժանում, ավելացնել ձեր հետաքրքրությունը եւ հարստացնել ձեր գործիչը:
Ձեր ընտրությունը նույնիսկ ավելի ցածր դարձնելու համար փորձեք այս խորհուրդները Cynthia- ից:
- Փորձեք չափից մեծ, քան սովորաբար կրել: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք ավելի քիչ ձգելու եւ ավելի լավ տեղավորելու համար:
- Օգտվելով հատուկ չափագրումներից (բրոշյուրի չափից կամ երկար ատլասից):
- Եթե դուք փորձում եք լողազգեստը խանութում, թեքեք, նստեք, կանգնեք եւ քայլեք, որպեսզի հայցը մնա տեղում:
- Տեսեք ձեր մարմնին երեք տեսակի հայելին. եթե դուք չեք վստահում ձեր վճիռը, միացրեք մի ընկերոջ, ով ձեզ կպատմեմ, թե ինչպես եք իսկապես նայում հայցին:
Մեկ այլ առաջարկություն. Միշտ հիշեք, որ լողափում լույսի լուսավորություն չկա : Արեւը շատ ավելի ներողամիտ է, այնպես որ ոչ ոք չի նկատում աննշան թերություններ: Plus, հագնվելու սենյակում դուք կդիմեք ինքներդ ձեզ մոտ եւ անձնական: Մի մոռացեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը լողավազանում ձեզ հետ քիթ չի թողնի:
Ամառվա հնարքն է ակտիվ լինել, առողջ լինել եւ ձեր մարմնին վստահություն հաստատել: Եթե դուք հոգ տանում եք ինքներդ ձեզ, հպարտվեք, թե ինչպես եք նայում եւ որքան լավ է ձեր մարմինը շարժվում: Որքան ավելի շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է ստացվում, եւ որքան լավ եք զգում ձեզ համար: