Եթե դուք նոր եք վարում , հավանաբար լսել եք միջանկյալ դասընթացների մասին, ուսուցման մեթոդի մասին, որը որոշ ժամանակով դուրս է գալիս ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս եւ վերականգնում:
Ինչ լավ է միջամտության ուսուցման մասին, այն է, որ կան մի շարք միջոցներ, որոնք անելու համար: Ավելի զարգացած զորավարժությունները կարող են աշխատել շատ բարձր ինտենսիվությամբ, ստանալով ադեորոբիկ էներգետիկ գոտի, որտեղ թթվածնային պրեմիում է:
Որպեսզի ինտերվալի ուսուցումն այնքան տարածված է, քանի որ ավելի ինտենսիվության բարձր մակարդակով աշխատելը օգնում է ավելի արագ դարձնել տոկունությունը եւ օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, ինչը մեծ է քաշի կորստի համար :
Ոչ միայն դա է, այլեւ ձեր մարզումը ավելի հետաքրքիր է դարձնում: Միեւնույն տեմպով անցնելու փոխարեն, ամբողջ մարզվելը, դուք խառնվում եք այնպիսի բաներ, որոնք կարող են ավելի ցածր լինել, քան իրականում:
Սկսնակ ինտերվալ ուսուցում
Կարող եք զարմանալ, եթե դուք կարող եք իրականացնել միջանկյալ դասընթացներ, եթե դուք չեք վետերանների վարպետ եւ պատասխանը այո: Սկսնակները կարող են շատ դուրս գալ միջամտությունից:
Ոչ միայն կարող եք միացնել ձեր մարզումները, դարձնելով դրանք մի քիչ ավելի զվարճալի, դուք տալիս եք ձեր մարմինը, սովորելու սովորել աշխատել մի փոքր ավելի դժվար:
Կրակոցն այն է, որ դուք աշխատում եք շատ կարճ ժամանակահատվածում, դարձնելով այն ավելի հարմարավետ մարզվելը: Դա շատ ավելի լավ է, քան slogging միջոցով երկար մարզվելը, կամ մյուս կողմից, փորձում է աշխատել բարձր ինտենսիվության համար երկարատեւ ձեր մարզվելը:
Ձեր ինտերվալային մարզումը
Հետեւյալ մարզվելը հիանալի վայր է, եթե դուք սկսնակ եք: Դա 21 րոպե երկարություն է եւ ներառում է աշխատանքային միջակայքերը, որոնք դուք ստանում եք մի քիչ դուրս մղել ձեր հարմարավետության գոտուց:
Դա նշանակում է, որ դուք չեք շնչասպառ կամ թշվառ, բայց պարզապես մի քիչ հրում եք, հիանալի հիմք կառուցելու համար առողջ եւ կորցնելու քաշը:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դասընթացը ցույց է տրվում օգտագործելով թռիչքուղի արագությամբ եւ թեքումով փոփոխություններ, բայց դուք կարող եք օգտագործել ձեր ընտրած ցանկացած մեքենա կամ դուրս մարզվելը դուրս:
Էլլիպտիկական դասընթացավարը կամ կայուն հեծանիվը լավ ընտրություններ են, բայց դուք կարող եք նաեւ շքեղ զբոսանքի, ճոճ կամ ցիկլի դուրս:
Պարզապես օգտագործեք աշխատանքային պարբերությունները `բարձրացնելու ձեր արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը` կախված այն գործակիցներից, որ դուք անում եք:
Հրահանգներ
- Աշխատանքային հավաքածուներ . Յուրաքանչյուր «աշխատանքային հավաքածու» համար օգտագործեք ձեր մեքենայի պարամետրերը (թեքություն, արագություն, դիմադրություն, ramps, եւ այլն) `ինտենսիվության բարձրացման համար: Արտաքին արագության բարձրացում կամ բլուր գտնել: Դուք պետք է մշակեք ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում: Դա մի փոքր անհարմար է:
- Վերականգնման հավաքածուներ . Յուրաքանչյուր «հանգստավայրի» համար նվազեցնել նույն նույն կարգավիճակը կամ դանդաղեցնել / անցնել բացօթյա վարժանքները, մինչեւ վերադառնալով չափավոր տեմպերով: Դուք պետք է լիովին վերականգնեիք առաջիկա աշխատանքի հավաքածուից առաջ:
- Փոխեք արագությունը եւ ինտենսիվությունը ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի: Եթե դուք չեք պատրաստվում ավելի բարձր ինտենսիվության, ապա խելացի է գնալ այն ինտենսիվության, որ դուք հարմար եք: Նմանապես, եթե դա կարծես թե բավարար չէ ձեզ համար, զգույշ եղեք արագացնել կամ բարձրացնել թեքությունը կամ դիմադրությունը:
- Մոնիտորինգի ձեր ինտենսիվությունը . Հաշվարկված ուժեղացման մակարդակների (RPE) տեմպերը այն են, որ օգնում եք հետեւել ձեր ինտենսիվության վրա, 1-ից 10 սանդղակով, այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում : Հանգստյան օրերի ընթացքում մնացեք 4-ից 5-ը: Աշխատանքային հավաքածուների ժամանակ մնաց շուրջ 5-6 RPE: Աշխատանքի եւ հանգստի հավաքածուների միջեւ հսկայական տարբերություն չկա, պարզապես ուզում եք աշխատել մի քանի անգամ ավելի մեծ աշխատանքների ընթացքում:
- Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ կամ պայմաններ:
Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել թիրախային սրտի փոխարժեքի հաշվիչը եւ / կամ քննարկման թեստը `ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը վերահսկելու համար:
| Միջանկյալ | Սկսնակ սրտի միջակայք մարզվելը `21 րոպե | RPE |
| 5 րոպե | Ջերմաստիճանը հեշտ տեմպերով: Պարզապես սկսել այստեղ հեշտ եւ դանդաղորեն բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը, արագանալով, բարձրացնելով թեքությունը կամ բարձրացնելով դիմադրությունը: Սա ժամանակն է, որպեսզի ձեր մարմինը ջերմ ու պատրաստ լինի, թե ինչ է լինելու: | 3-4 մակարդակ |
| 3 րոպե | Հանգստացեք `բարձրացնել ձեր արագությունը ջերմությունից եւ բարձրացնել 1%: Պահպանեք չափավոր տեմպ: Դուք պետք է զգաք, որ դուք իրականացնում եք, բայց դուք պետք է կարողանաք շարունակել զրույցը: | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Աշխատանքային հավաքածու . Բարձրացնել եռյակը 1-3% բարձրացնելու ինտենսիվության մակարդակը: Դուք պետք է զգաք փոքր փոփոխություն ձեր ինտենսիվության, շնչում մի քիչ ավելի արագ եւ մի փոքր անհարմար: Դուք կարող եք բարձրացնել թեքությունը ավելի, եթե որեւէ բան չեք զգում: | 6-րդ մակարդակ |
| 3 րոպե | Հանգստացեք . Նվազեցնել ձեր արագությունը եւ թեքությունը `ձեր սիրտը ցածրացնելու համար հարմարավետ մակարդակ: Այն չունի նույն կարգավիճակը, ինչպես նախորդ հանգստի հավաքածուում: | Մակարդակ 5 |
| 1 ր | Աշխատանքային հավաքածու . Բարձրացրեք ձեր արագությունը 3-5 աստիճանով եւ բարձրացրեք 1-2% թեքության բարձրացման համար: Ազդեցեք այս կարգավորումները, առաջարկվող ինտենսիվությամբ աշխատելու համար: | 6-րդ մակարդակ |
| 3 րոպե | Հանգստացեք . Նվազեցնել ձեր արագությունը եւ թեքությունը `ձեր սիրտը ցածրացնելու համար հարմարավետ մակարդակ: | Մակարդակ 5 |
| 5 րոպե | Նվազեցնել ձեր արագությունը եւ թեքել նույնիսկ ավելի հարմարավետ տեմպերով `ձեր սառը դրսեւորման համար: | 3-4 մակարդակ |
Երբ դուք պատրաստ եք առաջադիմել, դուք կարող եք պարզապես ավելացնել մեկ այլ աշխատանքային հավաքածու / հանգստի զույգ: Եթե ցանկանում եք շարունակել, մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մեկ մարզաշապիկ կամ մեկ մարզաշապիկ:
Փորձեք նմանօրինակ ինտերվալային դասընթացներ այլ գործողություններով, փոխելու բաները, բարելավելու ձեր տոկունությունը եւ օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Ձեր վարժության տեւողության ընթացքում այս կայուն աճը թույլ կտա աստիճանաբար ավելի լավ վիճակում ստանալ, առանց այդքան ծանր աշխատանքի, որ դուք սկսում եք աշխատել: