RPE մակարդակները գնահատել ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը
Իրականացնելիս կարեւոր է վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք աշխատում եք այնպիսի տեմպով, որը բավականին դժվար է, որպեսզի օգնի հասնել ձեր նպատակներին, բայց ոչ այնքան ծանր, որ հարվածում եք թոքերի վրա: Դա մի ձեւ է, որը պետք է օգտագործվի ընկալված ուժային սանդղակ: Այն հաճախ կրճատվում է որպես RPE- գնահատված ուժեղացման վարկանիշ: Ստանդարտ մասշտաբը, որը դուք կտեսնեք, այն է, որ Բորգը ընկալվում է 0-20-ից:
Պարզեցված RPE սանդղակը
Մենք այստեղ մշակված վարժանքների համար օգտագործում ենք ավելի պարզ ընկալվող ուժերի սանդղակ (RPE): Դուք կտեսնեք, որ այն նշված է կարդալու պարապմունքների ժամանակ: Դա մի քիչ ավելի հեշտ է հիշել, քանի որ այն անցնում է զրոյից մինչեւ տաս, քան 20 բալանոց Borg սանդղակ:
Երբ դուք իրականացնում եք, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան հարմարավետ եք, որքան դժվար եք շնչում եք եւ որքան քրտնաջան աշխատանք եք զգում, որքան ծախսել եք: Որքանով հեշտությամբ կարելի է խոսել, որը հայտնի է որպես քննարկման քննություն , այս սանդղակի գործոնները եւ ջանք գործադրելու արագ միջոց է:
RPE- ի ընկալման ընկալման մակարդակները
- Մակարդակ 1. Հեռուստացույց դիտում եմ ու սնվելու բանջարեղեն
- Մակարդակ 2. Ես հարմարավետ եմ եւ կարող եմ ամբողջ օրը պահել այս տեմպը
- Մակարդակ 3. Ես դեռեւս հարմար եմ, բայց մի քիչ դժվար է շնչում
- Մակարդակ 4: Ես մի քիչ տխրում եմ, բայց լավ եմ զգում եւ կարողանում եմ զրուցել հեշտորեն
- Մակարդակ 5. Ես պարզապես վերեւից հարմարավետ եմ, ավելի շատ քրտնած եմ եւ կարող եմ հեշտությամբ խոսել
- Մակարդակ 6. Ես դեռ կարող եմ խոսել, բայց մի փոքր շնչում եմ
- Մակարդակ 7. Ես դեռ կարող եմ խոսել, բայց ես չեմ ուզում: Ես խոզապուխտ եմ տվել
- Մակարդակ 8. Ես կարող եմ պատասխանել ձեր հարցերին եւ կարող է միայն այս տեմպը պահպանել կարճ ժամանակահատվածում
- 9-րդ մակարդակ. Ես, հավանաբար, մեռնելու եմ
- Մակարդակ 10. Ես մեռած եմ
Ընդհանուր առմամբ, շատ մարզումներով ցանկանում եք լինել 5-6 մակարդակներում:
Եթե դուք անում եք ինտերվալային ուսուցում, ցանկանում եք, որ ձեր վերականգնումը լինի 4-5 եւ ձեր ինտենսիվ պայթյունները մոտավորապես 8-9: 10 մակարդակով աշխատելը խորհուրդ չի տրվում շատ մարզումների համար: Ավելի երկար, դանդաղ աշխատանքով, պահեք ձեր PE- ը Level 5 կամ ավելի ցածր:
Կախված սրտի կշռված մակարդակն ու ընկալման աստիճանի մակարդակը
Ձեր սրտի կշիռը չափելու համար ավելի հստակ ձեւ է, թե արդյոք դուք գտնվում եք չափավոր ինտենսիվության կամ ուժեղ ինտենսիվության իրականացման գոտիներում: Բայց դուք միշտ չէ, որ ցանկանում եք հագնել սրտի կշռված մոնիտոր կրծքավանդակի ժապավենը, որը դա չափելու ամենաուղղակի ձեւն է: Օգտագործեք սրտի կաթվածի մոնիտորը եւ նշեք, թե ինչպես եք զգում սրտի տարբեր թիրախային մակարդակում : Այնուհետեւ դուք կարող եք համեմատել հարաբերակցությունը RPE սանդղակի հետ եւ թողնել մոնիտորի ետեւում: Երբեմն սրտի կաթվածի մոնիտորի հետ վարժությունները կօգնեն ձեզ հետեւել:
Կախված սրտի կշեռքի սենսորները սրտային մեքենաների եւ սրտի կշիռների սենսորների վրա, ինչպիսիք են Fitbit եւ Apple Watch- ը, պակաս ճշգրիտ են, քան կրծքավանդակի սրտի կուրսի մոնիտորը: Բայց դուք կարող եք նաեւ տեսնել, թե ինչպես են դրանք համեմատում ձեր RPE- ին եւ օգտագործում են դրանք որպես ստուգում: Ձեր RPE- ն ձեր սրտի կշիռը ստուգելու միջոցով Դուք ստիպված չեք լինի ապավինել սարքի `իմանալ, թե երբ է արագացնել կամ դանդաղեցնել կամ բարձրացնել թեքությունը կամ դիմադրությունը:
Այժմ սկսեք այս ամենատարածված գլխավոր սրտի վարժությունները