Հերթական սիրտը կարեւոր է բոլոր տարիքային խմբերի համար, սակայն մեծահասակները, հավանաբար, ունեն առավելագույնը `սկսելու (կամ շարունակելու) զորավարժությունների ծրագիրը: Ոչ միայն սրտանոթը ամրացնում է ձեր սիրտը եւ թոքերը, այն տալիս է ձեզ ավելի շատ էներգիա, կտրուկացնում է ձեր միտքը, օգնում է կառավարել ձեր քաշը , կարող է նվազեցնել անհանգստության եւ դեպրեսիայի նշանները, եւ նույնիսկ կարող է ձեզ պահել երիտասարդ :
Հարցը հաճախ է, թե որքան սիրտ պետք է անեք եւ ինչն է լավագույնը: ACSM / AHA- ի ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկությունները ավելի մեծահասակների համար առաջարկում են երեք տարբեր տարբերակներ (տես ստորեւ նկար 1):
- Միջին չափահասության սիրտը 30 րոպե, շաբաթական 5 օր, կամ
- Շարունակական սիրտ 20 րոպե, շաբաթվա 3 օր, կամ
- Միջին եւ ուժեղ սիրտերի խառնուրդ, շաբաթական 3-5 օր
Setting Your Cardio Workouts
Առաջարկությունները պարզ են, բայց դրանք իրականություն դարձնելը կարող է խառնաշփոթ լինել: Օգտագործեք այս քայլերը `ձեր սիրտը պատրաստելու համար:
- Ընտրեք Գործունեություն - Ընտրեք ցանկացած գործողություն, որտեղ կարող եք աշխատել չափավոր կամ ուժեղ ինտենսիվության մակարդակով (կամ ձեր սրտի առավելագույն առավելագույնի 65% -ից մինչեւ 80%): Ընտրեք այնպիսի մի բան, որը վայելում է, որը մատչելի է եւ համապատասխանում է ձեր պահանջներին: Օրինակ, եթե դուք ունեք համատեղ ցավ կամ խնդիրներ, դուք կարող եք նախընտրել առանց լողի կամ հեծանիվ վարժություն անցկացնել: Այլ ընտրանքներ.
- Քայլել
- Վազում
- Հեծանվավազք
- Լող
- Աերոբիկա
- Գլխավոր վարժությունների տեսանյութեր
- Ընտրեք որքան ժամանակ եք զբաղված լինելու համար, մինչդեռ ACSM- ն առաջարկում է 20-30 րոպե, ապա ձեզ հարկավոր է աշխատել մինչեւ այն ժամանակ, եթե նախկինում չեք իրականացրել: Ժամանակ է պահանջվում ձեր սրտում եւ մկանների հանդեպ տոկունություն ապահովելու համար, սկսեք այն ամենը, ինչ դուք կարող եք գործել եւ մի քանի րոպե ավելացնել յուրաքանչյուր մարզվելը `աստիճանաբար աշխատելու համար: Օրինակ, սկսնակը կարող է սկսել 10-15 րոպե ոտքով կամ հեծանվով եւ կառուցել այնտեղից:
- Ընտրեք ձեր ինտենսիվությունը - ուղեցույցները ենթադրում են միջին ինտենսիվություն, որը 5-6 մակարդակն է այս ընկալված ուժային սանդղակի շուրջ : Սկսեք հարմարավետ տեմպերով `զորավարժություններին զգալու համար: Երբ հարմար եք զգում, կարող եք մի փոքր ավելի մեղմել: Հիմնականում ցանկանում եք աշխատել այն մակարդակով, որտեղ կարող եք խոսել, բայց միայն կարճ նախադասությամբ: Հիանալի միջոց է դիմակայել տոկունություն, առանց աշխատելու չխորացնել ամբողջ մարզվելը ` ինտերվալով վերապատրաստման : Փորձեք 1 րոպե արագ քայլել, ապա 1-2 րոպե դանդաղեցնել, փոխարինելով 20 րոպեով:
- Ընտրեք թե որքան հաճախ եք վարժվում: Եթե սկսնակ եք, թե չէ, թե ինչ կարող ես անել, սկսեք շաբաթվա երեք օր, հանգստյան օրերին: Դուք կարող եք ավելացնել ավելի շատ օրեր, երբ դուք զգում եք ավելի հաճախակի վարժություն:
Cardio մարզվելը ռեսուրսներ
Աղբյուրները.
Lanza I, Short D, Short Կ, եւ այլն: Անհանգստություն `որպես ծերության դեմ պայքարի միջոց: Շաքարախտ. 2008 թ. Նոյեմբեր; 57 (11): 2933-2942:
Nelson M, Rejeski W, Blair S, եւ այլն: Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն, մեծահասակների մոտ. Խորհուրդ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայից : Circulation . 2007, 116; 1094-1105:
Գծապատկեր 1: Հին Մեծահասակների համար ստամոքսական ուղեցույց
| Զորավարժությունների տեսակը | Սրտեր | Սրտեր | Սրտեր |
| Հաճախականություն | 5 օր շաբաթ | 3 օր շաբաթ | 3-5 օր շաբաթ |
| Ինտենսիվացնել | Միջին չափի ինտենսիվությունը | Շատ ինտենսիվություն | Միջին եւ ուժեղ workouts- ի խառնուրդ |
| Տեւողությունը | 30 րոպե մեկ մարզման / շաբաթվա 150 րոպե | 20-25 րոպե մեկ մարզման / շաբաթվա 75 րոպե | 20-30 րոպե |