Running- ը հանդիսանում է սիրտ-անոթային ֆիթնեսի, հավասարակշռության եւ մկանների տոնայնությունը պահպանելու եւ բարելավելու ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկը: Դա նաեւ վնասվածք ստանալու ամենադյուրին եղանակներից մեկն է, եթե չճանաչեք ֆիզիկական փոփոխությունները, որոնք առաջանում են հետագայում, եւ համապատասխանաբար ձեր ուսումնական ռեժիմը փոփոխելու համար:
Դու երբեք չափազանց հին չէ, որ սկսեք կամ շարունակեք վազող ծրագիրը, բայց վտանգավոր գործելու եւ վնասվածքը կանխելու համար օգտակար է հասկանալ, թե ինչպես ծերացումը ազդում է ձեր ֆիզիկական կարողությունների վրա: Running- ը բարձր ինտենսիվություն է, եւ վազորդները սովորաբար հասնում են 20-ական եւ 30-ականներին: 40 տարեկանում նույնիսկ էլիտար վազորդները տեսնում են նվաճում:
Ծերացման ֆիզիկական վարքագիծը
Երբ մենք մեծանում ենք, մեր մկանային մանրաթելերը նիհար ազդակների նկատմամբ նվազում են քանակով եւ չափերով (ատրոֆի) եւ ավելի քիչ զգայուն են դառնում: Դա կարող է հանգեցնել սրտանոթային տոկունության , ուժի, հավասարակշռության եւ համադրման նվազեցումների: Շատ մարզիկները զգում են այդ անկման որոշակի տարիքը 40 տարեկանում, սակայն անկման աստիճանը եւ արագությունը կախված են միայն տարիքից, այլ գործոններից: Այս գործոններից ոմանք ներառում են գենետիկա , դիետա , կենսակերպ եւ մեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ: Փաստորեն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տարիքի հետ կապված կորուստը, որին մենք արժանի ենք , իրականում պայմանավորված է ոչ թե տարիքից, այլ անգործությունից :
Ժամանակի եւ ինտենսիվության բարձրացումը `ծերացման հետեւանքների հաճախակի հետեւանքներ: Հին մարզիկները, որոնք ավելի ու ավելի հաճախ են մարզվում վնասվածքներով, ինչպիսիք են գերբնական վնասվածքները, վերակենդանացման սինդրոմը եւ սուր վնասվածքները: Որպեսզի շարունակեն հաջողված վազքի ծրագիրը, ծերունիները պետք է ավելի խելացի լինեն:
1 - Դանդաղեցնել ժամանակն ու ինտենսիվությունը
Քանի որ տարիքը, դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է ավելի դանդաղեցնեք ձեր վերապատրաստումը աստիճանաբար, քան երբ դուք երիտասարդ եք: Եթե դուք նոր եք աշխատում, կարող եք գտնել, որ դուք պետք է սկսեք վազող ծրագիր `30 վայրկյան անցնելու համար, 3 րոպե քայլելով, 20 րոպե սեզոնի համար: Ժամանակի ընթացքում դուք աստիճանաբար կբարձրացնեք ժամանակի ընթացքը եւ նվազեցնելու համար ծախսվող ժամանակը: Դանդաղ անցումը թույլ կտա կանխել վնասվածքները եւ ամրացնել ուժ եւ տոկունություն մկանների մեջ:
2 - լսեք ձեր մարմնին
Դուք կարող եք ավելի հակված լինել համատեղ վնասվածքներին, քանի որ ձեր տարիքը մեծանում է, այնպես որ, եթե նկատում եք ցավը ցնցումների մեջ, կանգնեք եւ քայլեք: Կարող է գոնե մի քիչ ավելի ներողամիտ լինել եւ ճկուն, եթե դուք հին վազորդ եք: Հիշեք, որ դուք կարող եք փոխել վազող օրերը մեկ այլ ցածր ազդեցություն ունեցող զորավարժությունների, ինչպես լող եւ հեծանվավազք, եւ դեռ կարող է պահպանել մի քիչ վազք: Փաստորեն, քիչ հավանական է, որ դուք ուզում եք ամեն օր վազել, հետեւաբար գտնել այլընտրանքային վարժություն, որը վայելում եք:
Ավելին
3 - Դուրս գալուց հետո ավելի շատ հանգստանալ եւ վերականգնել
Հանգստի եւ վերականգնումը կարեւոր է յուրաքանչյուր մարզիկի համար, սակայն, քանի որ մեր տարիքը, հանգիստը ավելի կարեւոր է վնասվածքների կանխարգելման եւ արդյունքների ձեռքբերման համար: Դուք կարող եք գտնել, որ դժվար վերապատրաստման ավարտից հետո մեկ օրվա վերականգնման փոխարեն, անհրաժեշտ է երկու օր ամբողջովին վերականգնել: Վերականգնման որոշ ձեւերից մեկն այն է, որ առավոտյան ձեր հանգստյան զարկերակն անցկացնեք, նախքան անկողնից դուրս գալը: Եթե ձեր առավոտյան սրտի կշիռը բարձր է այս միջինից, հատկապես բարդ ծագումից հետո, հնարավոր չէ լիարժեք վերականգնվել: Վերցրեք մեկ այլ հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ պարզապես հեշտ մարզվելը, մինչեւ ձեր սրտի կուրսը վերադառնա ձեր բազային:
4 - Ավելացրեք մի քանի բարձր ինտենսիվ միջակայք
Շատ կարեւոր է հին մարզիկներին ամեն շաբաթ մեկ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը: Այս մարզվելիս պետք է աշխատեք ձեր սրտի առավելագույն արագության մոտ 80% -ին: Դա կարելի է անել sprinting- ի 60-90 վայրկյան ընդմիջումների միջակայքային ձեւաչափով, որը վերականգնելու համար 5 րոպե հեշտությամբ վազքով բաժանվում է:
5 - Կառուցեք ձեր հաշվեկշիռը
Ընդհանուր առմամբ, երբ մենք մեծանում ենք, ուժի, հավասարակշռության եւ համակարգման նվազում ենք զգում: Պարզ հավասարակշռման դասընթացը կարող է օգնել ձեզ արագաշարժ մնալ եւ օգնել վտանգի առաջացման ժամանակ վնաս հասցնելուն
6 - Ավելի մեծ ուժ
Մկանային ուժի պահպանումը կարող է օգնել պահպանել վազքի արագությունը, քանի որ տարիքը: Այս ամենը տեւում է շաբաթը մեկից երկու 30 րոպե քաշով վերապատրաստման դասընթացներ, ուժեղ մկանների պահպանում: Ներառեք վերին եւ ստորին մարմնի վարժությունները, եւ բարձրացրեք կշիռները, որոնք կազմում են ձեր մեկական առավելագույն առավելագույնի 60 տոկոսը: Նաեւ տեսեք 50 տարեկանից բարձր զորավարժությունները :
7 - մնացեք հիդրոդ
Քանի որ տարիքը, ձեր ծարավային մեխանիզմը դառնում է ավելի սուր, եւ դուք չեք կարող զգալ ծարավից: Մի պարզ միջոց է ասել, թե արդյոք բավականաչափ հեղուկ եք ստանում, համոզվեք, որ ձեր մեզը թեթեւ գույն է եւ ոչ թե մուգ կամ կենտրոնացված:
8 - ավելի խելացի, ավելի դժվար
Ավելի հին վազորդները փորձի առավելություն ունեն: Դու չպետք է ուսուցանաս ծանր կամ երկար, եթե իմաստուն մարզիր: Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել ձեր վերը նշված խորհուրդները ձեր օգտին, եւ դուք կկարողանաք օգտվել այնքան ժամանակ, որքան 20 տարեկանում:
9 - Ընտրեք ձեր տեղը իմաստուն
Հատվածների կոտրվածքների վնասվածքի սահմանափակման համար փորձեք վերապատրաստել հարթ եւ ներողամիտ մակերեսին: Դուք կցանկանաք երեխային ձեր միացումներն ու մկանները սահմանափակել եւ նվազեցնել շնչառության կամ կոկորդի կոճղի ցանկացած հնարավորություն:
10 - Կարգավորեք ձեր ակնկալիքները
Այն օգնում է հին մարզիկներին փոխել իրենց ուսումնական նպատակները: Դիտեք ձեր ուսուցումը րոպեներով, այլ ոչ թե մղոններով: Օրինակ, պատրաստեք ձեր ուսուցումը, այսպես ասած:
- Օր 1 - 20 րոպե քաշի վերապատրաստում
- Օր 2 - 30 րոպե հեշտ ընթրիք կամ հանգստյան օր
- Օր 3 - 45 րոպե խաչաձեւ ուսուցում
- Օր 4 - 30 րոպե քաշի վերապատրաստում
- Օր 5 - 30 րոպե միջակայք մարզվելը
- 6-րդ օր - հանգստյան օր
- 7-րդ օր - 90 րոպե ջոգ - դանդաղ տեմպերով
> Աղբյուրներ.
> Զորավարժությունները եւ վարպետի մարզիկը `հաջողության հասնելու մոդելը Հոուինսը եւ ուրիշները: Գերանտոլոգիայի ամսագրեր: 2003 թ. 58: 1009-1011
> Հին Մեծահասակների համար զորավարժություններ եւ ֆիզիկական ակտիվություն, ACSM դիրքորոշում Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների, մաս 30, թիվ 6, հունիս 1998
Ավելին