Սովորեք կատարել արեւի շնորհավորանք `քայլ առ քայլ հրահանգներով

Սկսեք ձեր յոգայի պրակտիկան այս տաքացման հաջորդականության հետ

Արեւի օրհնությունները ցանկացած վիինասայի հոսքի ոճով յոգայի պրակտիկայի առանցքային մասն են: Դուք նույնիսկ չեք կարող հասկանալ, որ դուք անում եք դրանք, բայց շատ ուսուցիչները դրանք օգտագործում են որպես տաքացում դասի սկզբում կամ նույնիսկ հիմք են դրված ամբողջ շրջապատի վրա: Եթե ​​դուք սովորում եք այս հաջորդականությունը, ապա դա իսկապես կօգնի ձեզ, եթե դուք երբեւէ ցանկանում եք անցկացնել տանը , քանի որ ձեր կողմից յոգայի կատարելու ամենամեծ խոչընդոտներից մեկն այն է, թե ինչ պետք է անեք, երբ առաջին անգամ ստանաք: Բացասական պատասխանն է արեւի օրհնությունները:

Շնչառությունը

Շնչառությունը այս հաջորդականության շատ կարեւոր մասն է: Շարժման մեկը մյուսի հետեւից կատարվում է միշտ կատարվում է շնչառության կամ ինհալացիաի կամ արտազատման հետ: Դուք կարող եք վերահսկել հաջորդականության տեմպը `փոփոխելով յուրաքանչյուր շնչահեղուկի քանակի փոփոխությունը, պարզապես համոզվեք, որ միշտ ճիշտ շունչով շարժվեք հաջորդը:

1 - Սկսեք լեռներում

Սկսելու համար, բերեք ինքներդ ձեր ծղոտի առջեւի ծայրին, լեռան վրա (tadasana) ձեր սրտում անջալի մուդրայի ձեռքերով: Սա ավանդաբար, որտեղ դուք կարող եք կանգ առնել եւ մտադրություն ունենալ ձեր պրակտիկայում, եթե ընտրեք:

Ներխուժում: Ձեռքերը բերեք կողմերին եւ մինչեւ առաստաղը միացրեք ձեր ձեռքերում գտնվող ձեր աչքերի մեջ միմյանց բարձրացրած ձեռքերում (urdhva hastasana) : Բարձրացրեք ձեր հայացքները ձեր մատների մեջ եւ ձեր ուսերին սահեցրեք ձեր ականջներից:

2 - Ութթանասանա դեպի հարթ ետ

Exhale. Ազատեք ձեր ձեռքերը մեկ կողմի վրա եւ առաջ բեւեռեք ձեր ոտքերի վրա (ինչպես, եթե դուք արթնանալով լողավազանով լողավազանում եք), առաջ անցնելու համար (ուտանսանան) : Alternatively, դուք կարող եք պահել ձեր ափի միասին եւ փոխանցել դրանք ձեր սրտի դիմաց, քանի որ դուք թեքեք առաջ:

Տեղադրեք ձեր մատները ձեր ոտքերին համապատասխան: Հնարավորության դեպքում հարթեցեք ձեր ափերը կամ վրանի ձեր մատները: Տեղադրել ձեր ձեռքերը բլոկների վրա, եթե նրանք չեն հասնում հատակին, երբ ձեր ոտքերը ուղիղ են: Դուք կարող եք նաեւ ծնկի մի փոքր ծալել, եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ է դարձնում:

Ներխուժում: Վեր բարձրացրեք ձեր գլուխը, երբ գալիս եք մի հարթ տարածքի (ardha uttanasana) , գալով ձեր մատների վրա կամ ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր փայլերին , որոնք թույլ են տալիս ձեր ետին իսկապես հարթել:

3 - տախտակ

Exhale. Ձեռք բերեք ձեր ափերը եւ քայլեք կամ ցատկեք սլաքի դիրքով: Զամբյուղի մեջ, համոզվեք, որ ձեր ուսերը գերազանցում են ձեր բռունցքները, եւ ձեր կոկորդը ոչ թե կպչում, ոչ էլ ընկնում է: Ուղղակի գիծ ձեր գլխի պսակը ձեր կրունկների համար այն է, ինչ դուք եք պատրաստվում: Այստեղ ներշնչեք:

Որպես այլընտրանքային յոգայի աշակերտների համար, դուք կարող եք տնկել ափերը ուտանսաանմանում, անմիջապես անցնել դեպի chaturanga dandasana , եւ այնտեղից անցնել ձեր vinyasa :

4 - Կնեզ, կրծքավանդակի եւ չինական կամ Chaturanga Dandasana

Եթե ​​դուք սկսնակ եք,

Exhale. Ստորին ծնկի, կրծքավանդակի եւ կզակի : Ստորեք կրծքավանդակը եւ կզակեք դեպի հատակին, ձեր ուսերին վայրէջք կատարեք ձեր ձեռքերում: Պահպանեք ձեր բռունցքը բարձր եւ ձեր կողպեքները կապում ձեր կողիկներ:

Եթե ​​դուք ավելի առաջադեմ եք.

Exhale. Տեղափոխեք ձեր ուսերը մի քանի դյույմ եւ իջեցեք մինչեւ չորս աշխատող անձնակազմը (chaturanga dandasana) : Նվազեցնելուց առաջ ուսերին միանգամից բերեք բռունցքների դիմաց, օգնում է ձեզ եզրակացնել ճիշտ վերջնական լուծում: Եթե ​​դուք հոգնած եք, ցածր է ձեր ծնկներին, քանի որ չարչարանք անողը սխալ ժամանակ կարող է վնասել ձեր ուսերին:

5 - Cobra կամ Upward Facing Dog

Եթե ​​նախորդ քայլում եք ծնկի, կրծքավանդակի եւ կզակի:

Ներխուժում: Եկեք առաջ ցածր քոբրային : Անկորեք ձեր կույտը եւ ձեր ոտքերի գագաթները հատակին, սակայն փորձեք չհամաձգել ձեր ձեռքերն այնպես, ինչպես դուք հասնում եք դեպի ծայրամաս:

Եթե ​​դուք արել եք chaturanga- ի նախորդ քայլը,

Ներխուժում: Վերցրեք ձեր ոտնաթաթերը (հնարավորության դեպքում), որպեսզի բարձրացնեք շագանակագեղձը : Ձախողեք ձեր անկյունները կողմերին, առաջին հերթին ձեր ուսերին ներքեւ եւ ձեր ականջներից հեռացնելու համար: Ապա ուղղեք ձեր ձեռքերը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են, եւ ձեր ծնկները բարձրանում են հատակից:

6 - Դանդաղեցնող շուն

Exhale . Հրել դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շուն : Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ձեռքով եւ ծնկի գալ:

Մնալ այստեղ մի քանի շունչ (կամ ավելի), եթե դուք պետք է ընդմիջում վերցնեք: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք արագ տեմպերով, պարզապես մի շունչ մնաք:

7 - Քայլ կամ անցեք դեպի բանալին

Exhale. Ձեռքի աջ ոտքը քայլեք աջ կողմի կողքին, ապա բերեք ձախ ոտքը, միանալու համար այն կանգնած բանալին (uttansana): Դու կարող ես նաեւ անցնել առաջ: Որպեսզի դա անել, ծնկի իջեցրեք վրձին եւ թափեք ձեր ոտքերը `ձեր ձեռքերում հանդիպելու համար: Փորձեք գցեք ձեր ոտքերի հետ ձեր մատների վրա:

Անհանգստացեք մինչեւ հարթ տարածքը եւ այնուհետեւ վերհիշեք դեպի ուրթանանան:

8 - Ավարտել արեւի շնորհավորանքը

Ներխուժում: Վերցրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը եւ վեր, ձախողման վերադարձի վերադարձը, բարձրացրած զենք վերադառնալու համար:

Exhale. Եկեք կանգնել լեռան վրա ձեր ձեռքերով, սրտում աղոթքի դիրքում