Այս 10 րոպեանոց յոգայի ձգվող վարժությունը առաջարկում է նուրբ, աջակցող ճկունություն, որը կատարյալ է վարժությունից կամ հանգստանալու համար: Կայունության բալը լրացուցիչ աջակցություն է առաջարկում, եւ որոշ քայլերի համար հավելյալ հավասարակշռության մարտահրավեր է: Գնդակի չափը տարբերություն է առաջացնում, այնպես որ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր դիրքորոշումը, եթե ունեք ավելի մեծ կամ փոքր մարզման գնդակ:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Զորավարժությունների գնդակ, փայլ եւ դիմադրություն:
Ինչպես անել այս մարզվելը
- Թեթեւ սիրտով տաքացեք կամ ձեր մարզվելուց հետո
- Լրացրեք յուրաքանչյուր զորավարժությունը, ինչպես ցույց տվեց, անհրաժեշտության դեպքում փոփոխելով
- Կատարեք այս մարզումը այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք խթանել ճկունություն եւ թուլացում
1 - Դանդաղեցնող շուն եւ վերին երեսապատող շուն
Այս քայլի համար դուք կմիացնեք Down Down Facing Dog- ի եւ Upward Facing Dog- ի:
Գլան առաջ գնդակը, տեղադրելով ձեռքերը հատակին եւ մարմնին դնում է անջատվել v դիրքում: Զենքն ու ոտքերը ուղիղ են (կամ ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել) եւ կրունկները սեղմում են դեպի հատակին: Անհանգստանալով, երբ դուք գլորում եք, ձեռքերը գնդակի վրա դնելով եւ սեղմելով կրծքավանդակը, երբ դուք ուղղել եք զենքը: Ձեռքերն ականջներից հեռու պահեք: Տեղափոխել ետ եւ առաջ շարժումների միջեւ 5-8 անգամ:
2 - Դանդաղ շուն, ոտքի բարձրացում `դեպի լանջի ձգվող
Հանգիստ շան գնդակի վրա, ներթափանցեք եւ բարձրացրեք աջ ոտքը դեպի առաստաղը, ոտքը ուղիղ, ոտքով ճկված եւ ոտքերը, մատնացույց անելով հատակին: Կանգնեք համառոտ, ապա ցածրացրեք ոտքը եւ առաջ բերեք այն առջեւում, դնելով ծնկի կողքին: Lean hips մեջ գնդակի եւ ավլում զենքի օդաչու. Կանգնեք 3-5 շնչով, ապա բարձրացրեք հետեւի ծնկը հատակից դուրս, օգտագործելով գնդակը, կարկանդակի աջակցության համար: Կանգնեք 3-5 շնչով եւ կրկնում սերիան մյուս ոտքին:
3 - Երկար կախարդանք Երկրորդ կողմում եւ Կողմի անկյունում
.Այս քայլը միավորում է այս երեք դիրքերը. Բարձր խոչընդոտ Warrior II եւ Side Angle
Ձեռք բերեք գնդակը գագաթին , աջ ոտքը, ձախ ոտքը ուղիղ դուրս ետեւում: Հրապարակը հիպեր առաջ եւ ավլելու սպառազինություն եւ մի փոքր ետ: Կանգնեք 3-4 շնչով, ապա զենքը ցածրացրեք եւ մարմնին դիմեք կողմը, ձգելով ձեռքերը: Պահեք 3-4 շնչով: Այնտեղից աջ ձեռքը վերցրեք եւ ձեռքը գետնին տեղադրեք, իսկ ձախ թեւը ձգեք ուղղակիորեն: Պահեք 3-4 շնչով: Կրկնեք շարքը մյուս կողմում:
4 - երեխայի պոզը
Ծնկների վրա գլորում են գնդակը, հանգստացնում գլուխը եւ ձգվում է կրծքավանդակը: Տեղափոխեք hips աջին եւ նրբորեն գլորում գնդակը ձախ կողմում ձգվածքի մեջ, հետեւի մյուս կողմում: Ձգվում է յուրաքանչյուր ձգան 15-30 վայրկյան:
5 - կծու Ձգվող
Կանգնեք գետնին աջ ոտքի վրա, ծունկը թեքեց: Ձախ ոտքը հատեք աջ ծնկի վրա եւ աջ ոտքը օգտագործել նրբորեն գլորում գնդակը ճիշտ ձգելու համար: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:
6 - Lying Quad Ձգվող
Նստիր հատակին, աջ ոտքը թեքում է ձեր առջեւ, ձախ ոտքը թեքում է ձեր ետեւում: Ձախ ձեռքի աջին նայեք եւ ձախ ձեռքին ձախ ոտքի գագաթին գցեք: Նրբորեն քաշեք գարշապարը դեպի գլաբիթը, ձգելու առջեւի գոտին: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:
7 - Ամբողջ մարմնի ձգվողություն
Պառկեք դեմքի վրա եւ գլորում եք մինչեւ ձեր ետ ամբողջությամբ ապահովված: Relax ձեր hips եւ գլուխը եւ թող ձեր ձեռքերը ընկնում են կողմերին հանգստանալու առջեւի մարմնի ձգվող. Պահեք 3-5 շնչով:
8 - Կրծքավանդակի ձգում
Կանգնեք կամ կանգնեք եւ լայն ձեռքերով դիմադրեք դիմադրություն : Վերցրեք գլխարկը գլխին եւ քաշեք ձեռքերը մի կողմ, վերցրեք դրանք եւ մի փոքր ետ նետեք նրբորեն ձգեք կրծքավանդակը: Ձեռքի դիրքը կարգավորեք, եթե խմբի վրա ավելի կամ պակաս լարվածություն լինի: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնում եք 2-3 անգամ: