1 - Պաշտպանություն `Թադասանա եւ բարձրացրեց զինամթերք - Ուրհվա Հաստասանա
Սկսեք հերթականությունը `կանգնած Mountain Pose - Tadasana- ում :
Inhale - Քաշեք ձեր երկարաձգված զենքի ծածկոցները, երբ դրանք բարձրացնում եք գլխին: Բարձրացրած զենքի այս տատանումն առաջացնում է Ուրհվա Հաստասանան , որին հետեւում է զենքը դեպի ձեր պատը:
2 - Մշտական առաջատարը Բենդ - Ութթանասանա
Exhale - Fold առաջ մեջ փոփոխության Մշտական Forward Bend - Uttanasana . Երբ դուք եք հրկիզել, թող ձեր ձեռքերը թեքեք ետեւից: Տեղափոխեք ձեր մատները ետեւում եւ ձեր ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխին, երբ դուք առաջ եք ծալել:
3 - Խիզախություն
Inhale - Ազատ արձակել ձեր ձեռքերը, երբ դուք ականջները կախում եք ձեր ականջների կողքին եւ քայլեք աջ ոտքը դեպի ձեր ծայրամասի վերջը, բարձր լանջի մեջ:
4 - Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանա
Exhale - Ձեռքերն իջեցրեք ձեռքի առջեւի մասում, երբ ձախ ոտքը քայլեք դեպի ներքեւի ծայրը, ներքեւում դեպի ներքեւ դեմքի շուն :
5 - Պլզը դրեց
Inhale - Ներկայացրեք Plank Pose- ում :
6 - Կնեզ, կրծքավանդակի, Չին - Աշթանգան Նամասկարա եւ Կոբրան - Բուխանջասանա
Exhale - իջեցնել մինչեւ ծղոտը, կրծքավանդակի, Chin .
Ներխուժում - Ներկայացրեք Կոբրա Ներկը :
Ընդլայնված այլընտրանք (ոչ պատկերված).
Exhale - իջնում դեպի Chaturanga :
Ներխուժում - Առաջարկում ենք դեպի դեպի վեր երթեւեկող շուն :
7 - Վերադառնալ դեպի ներքեւ դեմքին շուն
Exhale - Հրել դեպի Down Down երեսապատող շուն :
8 - Lunge Pose
Inhale - քայլեք աջ ոտքը դեպի ձեր ծածկոցի առջեւ, երբ բերում եք ձեր ձեռքերին կողքին `բարձր լանջի ներս մտնող ականջները:
9 - Մշտական ուղեգիր բենդ - Ութթանասանա
Exhale - Ձախ ոտքը քայլեք դեպի աջ ոտքը, երբ ձեռքերը թեքեք ներքեւ եւ ձեր մեջքի մեջ գտնվող մատները ներթափանցեք Մշտական Վերին Բենդ-Ութթանասանայի տատանումների մեջ:
10 - Բարձրացրեց զինված ուժերը `Ուրհվա հիվանդանան եւ լեռը` Թադասանա
Inhale - Ձեռքերն ազատեք ձեր ետեւից եւ ձեր առջեւ ծալեք մատները, երբ կանգնում եք կանգնած: Անընդհատ շարժման մեջ վերցրեք ձեռքերը եւ ետեւից վեր բարձրացրեք բարձրացրած զինամթերք-Ուրրդա Հաստասանան :
Exhale - Ձեռքեր վերցրեք մարմնի կողքին, երբ վերադառնում եք դեպի Մարկոս Պոզե - Թադասանա :