Ինչպես վերցնել մեծ կարճ ժամանակահատվածում
Ինչ կարող ես անել 15 րոպեի ընթացքում: Դուք կարող եք լավ սկիզբ ունենալ ֆիզիկական ակտիվության վրա, որն անհրաժեշտ է ամեն օր լավ առողջության եւ ֆիթնեսի համար, եւ կարող եք այրել մինչեւ 100 կալորիա:
Ինչու 15 րոպե ընդմիջում:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե վարժություններ վարել, ինչպիսիք են փայլուն քայլելը , ֆիթնեսի պահպանումը : Նրանք ասում են, որ դա կարող է անել առնվազն 10 րոպեում:
15 րոպե տեւողությամբ զբոսանքները ձեզ հնարավորություն կտան ճիշտ ժամանակին ջերմացնել դեպի արագաշարժ քայլ: Աշխատանքային օրվա կամ դպրոցական օրվա ընթացքում վայելելով երկու կամ ավելի 15 րոպեանոց զբոսանքները, կարող եք հասնել այդ նպատակին:
15 րոպե տեւողությամբ քայլում է կալորիա : Կեչի կալցիաների քանակը կախված է նրանից, թե որքան հեռու եք 15 րոպեում եւ որքան կշռում եք: Օգտագործեք քայլող կալորիական աղյուսակը `ձեր համարը գտնելու համար:
Օրվա ընթացքում քայլում են ընդմիջումներ , օգնում են մարտական անգործության եւ երկար նստած առողջության վտանգները : Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սա իր առողջական վտանգն է:
Brisk քայլում կոշիկներ
Ձեր 15 րոպեանոց զբոսանքից առավելագույնը ստանալու համար փոխեք մարզական կոշիկները: Դուք կարող եք դեռ օգտվել 15 րոպեանոց ոտքով, որը կրում է ձեր հագուստի կոշիկները կամ կրունկներ, բայց դուք լավագույնս կկարողանաք հասնել ոտքով քայլելու արագություն մարմնամարզական կոշիկներով:
15-րոպեանոց քայլ: ջերմային րոպե
Սկսեք յուրաքանչյուր մարզվելը `մեկից երեք րոպեով քայլելով հեշտ տեմպերով: Եթե դուք երկար ժամանակ նստել եք, ապա դա ձեզ հնարավորություն է տալիս բացել ձեր մկանները եւ պատրաստվել ավելի արագ տեմպերով:
- Ստուգեք ձեր քայլող կեցվածքը . Դուք կստանաք առավելագույն օգուտներ քայլելուց հետո, եթե դուք ունեք լավ շիտակ կեցվածք, ներծծում ձեր փրփուրը եւ կոկորդի մեջ ընկնելով:
- Հանգստացնել ձեր ուսերին, հատկապես, եթե դուք համակարգչով կամ գրասեղանի աշխատանքով եք զբաղվել: Կատարեք ուսի գլան եւ շրձկ, ապահովելու համար, որ դրանք թուլացնում են:
- Ձեր աչքերը պետք է սպասեք առաջ, ոչ թե գետնին կամ ձեր բջջային հեռախոսին: Դա կնվազեցնի լարվածությունը ձեր պարանոցի եւ ուսերի վրա եւ թույլ է տալիս լիարժեք, խորը շնչեր :
- Դուք կարող եք ձգվել առաջ կամ հետո քայլել: Եթե դուք ժամանակ չունեք ձգվող ռեժիմի համար, ապա շատ փորձագետներ ասում են, որ դա կարող է լինել ձեր սեփական գործունեությունը, ձեր քայլած ճաշացանկներից :
15-րոպեանոց քայլ. Կայուն պետություն
Ձեր ջերմության րոպեից հետո վերցրեք տեմպը `քայլելու արագընթաց տեմպերով: Սա տեմպն է, որտեղ դուք շնչում եք ավելի ծանր, քան նորմալ, բայց դեռ կարողանում եք խոսել:
Ցանկանում եք հասնել սրտի կշիռին `50% -ից 70% -ին: Տեսնելու համար, թե արդյոք դուք այս միջակայքում եք, օգտագործեք սրտի փոխարժեքի գոտու աղյուսակը `պարզելու համար, թե ինչ թվեր պետք է հիմնված լինեն ձեր տարիքին: Այնուհետեւ 10 րոպե քայլումից հետո քաշեք ձեր զարկերակը , տեսնելով, թե արդյոք հասնում եք այդ մակարդակին:
Պահպանեք ձեր զբոսանքի վերջին րոպեն, դանդաղ դանդաղեցնելու համար:
15-րոպեանոց քայլ: արագության ինտերվալներ
Դուք կարող եք ավելացնել ձեր արագությունը արագության ընդմիջում, որպեսզի սրտի կշիռը բարձր մակարդակի հասցնեք եւ պայթեցնեք հոգեկան խանգարումները: Ձեր ջերմության րոպեից հետո, հինգ րոպե անցեք ձեր կայուն արագ տեմպը: Այնուհետեւ վերցրեք ձեր տեմպը մինչեւ 30 վայրկյան արագությամբ քայլելու համար:
Դանդաղեցրեք դեպի երկու րոպե արագ անցք: Կրկնելը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, 30 վայրկյան: Հինգ րոպեի ընթացքում դանդաղ տեմպը դանդաղեցրեց: Ավարտեք հեշտ րոպե մեկ րոպե:
15-րոպեանոց Walk: Stair Intervals
Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել ձեր ինտենսիվությունը ձեր քայլելու համար ` աստիճաններով կամ կտրուկ բլուրով: Ձեր երթուղին պլանավորեք, այնպես որ կարող եք ունենալ առնվազն մեկ րոպե արագ տեմպով քայլելիս եւ մի քանի րոպե առաջ քայլել դեպի թափանցիկ տեմպ, նախքան աստիճանները կամ բլուրը ներառեք: Միաժամանակ ավելացրեք երկու կամ ավելի թռիչքների աստիճաններ `30 վայրկյանից 1 րոպե տեւողությամբ ինտենսիվությամբ:
Կազմակերպեք ձեր զբոսանքները, որպեսզի կարողանաք ներառել աստիճանների թռիչքները, որոնք փոխարինում են երեք րոպեով:
Եթե դուք չունեք որեւէ աստիճան, կարող եք օգտագործել միեւնույն ժամանակ 30 վայրկյան բարձր բարձրանալուց: Սանդղակը աշխատում է հիփային էստրենսորների, gluteus maximus- ի եւ hamstrings- ի ավելի ինտենսիվ, քան քայլելու մակարդակ:
Աշխատանք ձեր քայլելու ձեւով
Եթե դուք խնդիրներ ունեք, ստանալով ձեր սրտի մակարդակը մինչեւ չափավոր ինտենսիվության գոտի, օգտագործեք խորհուրդներ, թե ինչպես քայլել ավելի արագ : Օգտագործելով համապատասխան ձեռքի միջնորդությունը, կարող եք շատ մեծ տարբերություն ունենալ ձեր քայլելու արագության մեջ :
Ավելացրեք սարքավորում:
Եթե ցանկանում եք ավելի լավ կարճ մարզվել, մարմնամարզության քայլող բեւեռները լավ միջոց են վերին մարմնի անվտանգ աշխատանքի համար: Սովորեք օգտագործել հունական զբոսանքի տեխնիկան կամ սահում տեխնիկան `ձեր քայլելու համար ինտենսիվություն ավելացնելու համար:
Չի տրվում ձեռքի կշիռներով կամ կոճային կշիռներով քայլելիս : Փրկեք ձեռքի կշիռները, օգտագործեք ձեր զբոսնելուց հետո եւ կարճատեւ եւ արդյունավետ վերին մարմնի վարժանքներով , ծնկների կամ դիմադրության խմբերով :