Ժամանակն է սկսելու այս քայլերը, հարմարավետության, ուժի եւ արագության համար մեծ ոտքով զբոսնելու տեխնիկայի համար: Անկախ նրանից, թե դուք բացարձակապես սկսնակ զբոսաշրջիկ եք կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր քայլող վարժությունները , այս չորս քայլերը կկազմեն տարբերություն:
Շատերը քայլում են առանց մտածելու, թե ինչպես են նրանք քայլում: Բայց ձեր կեցվածքը, ձեր ոտքով շարժումը, ձեր քայլը եւ ձեր ձեռքի շարժման օգտագործումը մեծ տարբերություն են ունենում ձեր քայլելու արագությամբ եւ էներգետիկ քայլելու ունակությամբ:
Ուշադիր քայլելու սովորելու սովորելը կօգնի ձեզ շնչել ավելի խորությամբ, հանգստացնել ձեր ուսերը եւ պարանոցը եւ խուսափել ետեւից եւ ցավից: Օգտագործելով աջ թեւը եւ ոտքով շարժումը, դուք ինքներդ առաջ կքաշեք զորությամբ եւ առանց ավելորդ ջանքերի:
Դուք կօգտագործեք նույն քայլելու տեխնիկան, թե մայթով, թե երթուղով կամ թիավարում:
1 - Քայլող կեցվածքը
Կախվածությունը քայլելու հարմարավետությունն ու էներգիան առաջին քայլն է: Դուք կկարողանաք լիարժեք, խորը շնչեր: Դուք կմասնակցեք ձեր հիմնական մկանները եւ կարողանաք օգտագործել ձեր ոտքը եւ կոկորդի մկանները բնական քայլելու համար:
Վատ քայլը կարող է նպաստել քայլելուց հետո ցավերին եւ ցավերին, իսկ մեծ ոտքով կթողնեն դրանք: Այն կարող է նաեւ օգնել ուղղել համակարգչում նստած եւ ստուգել մեր էկրանները, որոնք մենք անում ենք խարդախության եւ slouching- ի վրա:
Յուրաքանչյուր զբոսանքի սկզբում, մի քանի վայրկյան անցեք, քայլելու ձեր կեցվածքը:
Քայլեր մեծ պահվածքի համար
- Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերի հետ միասին, բացի հարմարավետ տարածությունից: Ձեր ոտքերը պետք է առաջ շարժվեն, բայց եթե մի փոքր անկյուն լավ զգա, դա լավ է:
- Մտածեք, որ բարձրահասակ եւ ուղիղ լինեք, ոչ թե բռնվելով, թե առաջ:
- Մի հեծեք ձեր մեջքը:
- Պատկերացրեք ձեր գլխի գագաթին կցված տողը: Զգում եք, որ բարձրացնում եք ձեր հիպերից, որպեսզի դուք բարձրահասակ եւ ուղիղ եք:
- Ստամոքսի մեջ. Այժմ ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները `ձեր ստամոքսի մեջ փոքրիկ սերմացմամբ: Սա կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածքը քայլելիս:
- Քաշեք ձեր մեջքի մեջ, փոքրացնելով ձեր հաբը: Սա ձեզ պահում է ձեր հետեւի կամ բռնած առաջ:
- Աչքեր. Ձեր գլուխը կհետեւի, որտեղ ձեր աչքերը նայում են, այնպես որ սկսեք նայելով ուղիղ առաջ, կենտրոնանալով մոտ 20 ֆուտ:
- Chin զուգահեռ գետնին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, արդեն ուղղել է սա, ձեր առջեւից 20 ոտնաչափ նայելով, բայց մի պահ տվեք, ստուգեք, որ ձեր կզակը չի վերածվում կամ վերին: Ձեր գլխով քայլելիս ձեր պարանոցի վրա լարվածություն է առաջանում, եւ դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ բան եք անում այդ օրը սմարթֆոնի ստուգման ընթացքում: Սակայն ձեր պարանոցի մեջ դնելը նույնպես դնում է պարանոցի վրա սթրեսը: Եկեք պահպանենք այն զուգահեռ գետնին:
- Shrug ձեր ուսերին եւ թույլ տվեք հանգստանալ, ձեր ուսերին մի փոքր վերադառնալ: Դա կօգնի նվազեցնել լարվածությունը, քանի որ մեզանից շատերը կրում են մեր ուսերին: Այն նաեւ կտեղադրի ձեր դիրքորոշումը arm motion- ի օգտագործման համար:
Այժմ դուք ունեք ճիշտ դիրքորոշում, քայլելու համար: Եկեք աշխատենք կողքի շարժման վրա:
2 - Արձանագրություն
Arm շարժումը կարող է տալ ձեր ուժը ձեր քայլելու, այրելու 5-10% ավելի շատ կալորիաներ եւ հանդես գալ որպես ձեր ոտքի շարժման հավասարակշռություն:
- Թեքեք ձեր անկյունը 90 աստիճան:
- Ձեռքերը պետք է բաց թողնեն մասնակիորեն փակ փակագծերում, երբեք սեղմված չեն:
- Ձեր բռունցքները փակելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը եւ պետք է խուսափել:
- Յուրաքանչյուր քայլով, ձեր ոտքը հակառակ ձեր ձեռքը ուղիղ առաջ է, ոչ թե անկյունագծով:
- Որպես ոտքը հետ է գալիս, հակառակ ձեռքը ուղիղ ետ է գալիս:
- Ձեր անկյունները ձեր մարմինին մոտ պահեք. չեն « հավի թեւը» :
- Ձեր առաջ ձեռքը չպետք է անցնի ձեր մարմնի կենտրոնական կետը:
- Ձեր ձեռքը գալիք առաջ պետք է պահել ցածր, ոչ ավելի, քան ձեր կրծքավանդակը:
- Զենքի շարժման շատ աղքատ օրինակներ են երեւում, երբ նրանք իրենց ձեռքերը բարձրացնում են օդում: Սա չի նպաստում ձեզ:
- Սկզբում դուք գտնում եք, որ ձեռքի շարժումը հոգնած է, միեւնույն ժամանակ դա արեք 5-10 րոպե, իսկ հետո թող ձեր ձեռքերը հանգստանան:
3 - ոտքով շարժում
Քայլելու քայլը շարժակազմի շարժում է:
- Հարձակեք գետնին առաջինը ձեր գարշապարը:
- Խլեք քայլը դեպի գարշապարը դեպի քիթ:
- Անջատեք քիթը:
- Առջեւի ոտքը բերեք կրկին կրակելու հետ:
- Ճկուն կոշիկները կապահովեն, որ դուք կարող եք քայլել քայլով:
- Եթե ձեր ոտքերը հարվածում են, այլ ոչ թե քայլելը, ձեր կոշիկները հավանաբար չափազանց թունդ են:
- Սկզբում ձեր փայլուն մկանները կարող են անվադողանալ եւ վշտանալ, քանի դեռ ուժեղ չեն: Դա բնական է, երբ առաջին անգամ սկսում եք քայլել ֆիթնեսի համար կամ երբ փոխեք ոտքով շարժումը, քայլը կամ կոշիկները:
4 - Walking Stride
Ձեր թիկունքի ոտնաթաթը մտնում է իշխանության եւ արագության հետ քայլելու բանալին: Ցավոք, շատերը ընկնում են վատթար վարքագծի վրա `ավելի երկար քայլ առնելով: Սա դնում է ավելի շատ սթրես ձեր ստորին ոտքի հոդերի եւ դա չի տալիս ձեր քայլը որեւէ ուժ: Հարցրեք ընկերոջը, դիտելու համար, թե ինչպես եք քայլում, տեսնելու, թե արդյոք դուք գերազանցում եք ձեր սովորական ոճը:
Ընդլայնել ձեր ուժը
Ընդլայնել քայլը ետեւում, այլ ոչ թե առջեւի, ձեր ուժերի ուժը եւ արդյունավետությունը բարելավելու համար: Ցուցադրված ճամփորդը լավ քայլ է ետեւում, իսկ առաջ ոտքը մոտ է մարմնի կենտրոնին: Դու ոչինչ չես ստացա, հեռու մնալով ձեր առաջ ոտքով:
Մտածեք, որ ձեր ոտքը երկար պահես գետնին պահելով եւ ինքներդ ձեզ լավ առաջ տանեք, ձեր իշխանության ուժը ավելացնելու համար: Ձեր ոտքերը շարժվում են դեպի գլխարկի հարվածից քայլը, որպեսզի ձեր կոշիկի հետ բարձրանա:
Կատարեք ձեր ուժը
Այնուհետեւ, երբ դուք քայլում եք բարի կեցվածքով եւ անցնելով նախորդ քայլերից գարշապարից մինչեւ կոշկաքիթ, կենտրոնացեք հետին ոտքը գետնին երկար պահելու եւ ինքներդ ձեզ լավ հրելով: Կարող եք նաեւ մտածել, թե ձեր քայլն ավելի կարճ է պահում պահելու համար, բայց դա, հավանաբար, ճիշտ կլինի, եթե ձեր հետեւի ոտքը երկար գետնին է:
Երբ դուք ստանում եք հարմարավետ այս նոր քայլի օրինակով, կարող եք մեծացնել արագությունը `ավելի շատ, ավելի փոքր քայլեր ձեռնարկելով: Սա այն է, ինչ արագ քայլողներն անում են, քան գերակշռում:
Աղբյուրը `
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ- ը: "Ենթակառուցվածքի մեխանիկա, երթեւեկության ընթացքում, երեք տարբեր կադանսներում 60 րոպե": J Appl Biomech- ը : 2014 Փետ, 30 (1): 21-30: doi: 10.1123 / jab.2012-0090: Epub 2013 Ապր 1.