Մարզիկները եւ բոդիբիլդերները գտնվում են ծայրահեղ ճնշման ներքո `ցածր մակարդակի մարմնի ճարպի եւ մկանների բարձր մակարդակի հասնելու համար: Սպորտի պահանջները շատ մրցակիցների են առաջացնում `նպատակ ունենալով հասնել նպատակասլաց մեթոդների: Ծայրահեղ կալորիական սահմանափակում, ջրազրկում, չափից ավելի վարժություն, անաբոլիկ ստերոիդների եւ դիէթրիթների ոչ պատշաճ օգտագործումը տարածված են մրցակցային մարզիկների շրջանում:
Անվտանգ մեթոդներ
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպորտային եւ բոդիբիլդերների համար վնասակար մրցակցության նախապատրաստման մեթոդներ բացասական առողջական հետեւանքներ ունեն: Դրանք կարող են ներառել նյութափոխանակության դիսֆունկցիան, սրտի հետ կապված խնդիրներ, ոսկորների խտության նվազեցում, հորմոնների անհավասարակշռություն եւ հոգեբանական խնդիրների ավելացում: Հազիվ թե մարզիկները տառապում են անհանգստությունից, զայրույթից, զգացմունքային ճարպիկներից եւ հուզական ուտելիքի խանգարումներից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նվազագույն մկանային ուժը եւ մարզական աշխատանքը, քանի որ ֆիզիկական նպատակները առաջնային են առողջության եւ ֆիթնեսի նկատմամբ:
Համաձայն «Ուժեղ եւ քրոմատագրման ուսումնասիրության» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության, խիստ կալորիականության սահմանափակումը բացասական ազդեցություն ունեցավ անաբոլի ուղիների վրա: Anabolic- ի գործառույթը անմիջականորեն կապված է մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի հետ: Նաեւ նշվեց մրցակցության նախապատրաստման ընթացքում մկանների վատթարացման կանխման նպատակով սննդային ռազմավարությունների իրականացման կարեւորությունը:
Հետազոտություն
Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության Journal- ում հրապարակված գործի զեկույցը ուսումնասիրել է երիտասարդ մարմնի վրա կառուցված սննդային եւ պայմանական միջամտություն: Ուսումնասիրության նպատակը բեմական պատրաստված մարմնին հասնելու համար առողջարար մոտեցում ցուցադրելն էր: Մարզիչը կարողացավ բարձրացնել մկանների չափը , ուժը եւ կատարելագործել մարմնի կազմը `առանց վտանգավոր կամ խիստ մրցակցության նախապատրաստման մեթոդների օգտագործման:
Ուսումնասիրության մասնակիցը առողջ էր 21-ամյա մի տղամարդ, որը պատրաստվում էր Մեծ Բրիտանիայի բոդիբիլդինգի եւ ֆիտնեսների ֆեդերացիայի (UKBFF) առաջին մարմնամարզության մրցույթին: Մարզիչը ստացել է երկու տարվա մարմնամարզության վերապատրաստում, սակայն ոչ պաշտոնական սնունդ վարելու համար, բացառությամբ ինտերնետային աղբյուրների եւ ֆիթնես ամսագրերի: Նրա սննդակարգը բաղկացած էր չորս ուտեստներից եւ երկու նախուտեստներից `սպիտակուցի, ածխաջրածինից եւ ցածր ճարպից` մինչեւ միջամտությունը: Նա նաեւ ամեն մի երկու շաբաթվա ընթացքում խոշոր pizza- ի եւ պաղպաղակ պատրաստելու համար խմիչք էր պատրաստում: Նրա մարզման ընթացքը բաղկացած էր մոտավորապես յոթ օրվա կշիռներից: Յուրաքանչյուր նստաշրջան կենտրոնացած է առանձին մկանային խմբերով եւ շաբաթական ինը ժամով:
Նպատակը
Դասի ուսումնասիրման մոտեցումները շարունակվում են մարզիկներին իրենց մարզաձեւի համար ավելի լավ պատրաստելու համար: Կանանց միջազգային ֆուտբոլը, պրոֆեսիոնալ ջոկեյները եւ բռնցքամարտիկները նույնպես պահանջում են մարմնի կազմի մշտական մանիպուլյացիա, որպեսզի մրցեն օպտիմալ մակարդակներում: Այս հաշվետվությունները խթանեցին մրցակցային բի բուդիստների համար մանրակրկիտ սնուցման եւ կոնսերվացման ռազմավարությունների անհրաժեշտությունը:
Մինչեւ վերոնշյալ դեպքերի ուսումնասիրությանը մասնակցելը, 21-ամյա մարզիկը օգտագործում էր ինքնուրույն դիետա, որն իրականացնում է սննդային ժամանակահատվածը : Նա սպառել է տիպիկ բոդիբիլդինգային սննդամթերք `վարսակի ալյուր, կիտրոնաթթու, շիճուկի սպիտակուց, հավի կրծքամիս, բրոկկոլի եւ սպիտակ բրնձ: Նա օրական 2128 կալորիա է ընկել 257 գ սպիտակուցի, 212 գ կարբոհրիդների եւ 28 գ ճարպի մեջ:
Միջամտության նպատակն էր լավագույն գեղագիտական տեսքը հասնելը, բարելավելու ճարպի օքսիդացումը (այրումը) , մկաններն ու ուժը պահպանելը եւ մարզիկի դրական հեռանկարը պահպանելը: The bodybuilder մասնակցեց ուսումնասիրությանը, որպես մրցույթի նախապատրաստման եւ 14 շաբաթվա ընթացքում: Նա պահանջել է անցնել կլինիկական հետազոտություն եւ միջամտության ժամանակ պահպանվել է ճշգրիտ գրառումներ: Չափումները կատարվել են մարմնի քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI), մարմնի ճարպային տոկոսի, թթվածնի առավելագույն թուլացման եւ ճարպային օքսիդացման մակարդակի համար `նախքան փորձաշրջանն ավարտելը:
Ավելի լավ սնունդ ստրատեգիա
Ուսումնասիրության ընթացքում հավաստագրված սպորտային սննդաբանները միասին պատրաստում են ճաշի կորուստը առավելագույնի հասցնելու եւ նիհար զանգվածը պահպանելու համար նախատեսված երկու ճաշացանկից բաղկացած կերակուր պատրաստելու պլան: Հատուկ ընտրացանկերը բաժանվում էին հանգստի եւ հանգստյան օրերի միջեւ: Մարզիչը սերտորեն վերահսկվել է եւ 14 շաբաթվա ընթացքում կատարված մենյուների ճշգրտումներ, ըստ մարմնի կազմի փոփոխությունների:
Սնունդը նախատեսված էր մարզիկի կողմից: Ածխաջրածինների աղբյուրները ցածր էին միջինից գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) բեռնվածություն, որը նպաստում է հագեցվածության բարձրացմանը, իսկ ճարպային օքսիդացումը (այրումը): Նաեւ սպառվում էր բարձր GI carbs վերականգնելու մկանային glycogen եւ բարձրացնել սննդի հաճույք. Օրվա ընթացքում սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձվերը եւ հավերը, սպառում են ճարպային զանգվածը (մկանները): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջ օրվա ընթացքում կերակրման սպիտակուցը խթանում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը (MPS) կամ աճը: Խմելու շատ խմելու ջուր էր առաջարկվում եւ առաջնային հեղուկի ընդունում:
Հավելումները սահմանափակվել են շիճուկի սպիտակուցով եւ բարձր սպիտակուցով (քազին) ածխաջրածին խորտիկով: Քաղցր մոնոգրիտրը նույնպես բեռնվել է օրական 20 գ-ի վրա, առաջին հինգ օրվա ընթացքում եւ շարունակել օրական 5 գ օրն իննսունհինգ օր:
Միջամտության սննդային ծրագրերը պարունակում էին ավելի բազմազան եւ կալորիաներ մարզիկի համար: Հիմնական սնունդը հավասարակշռված է, բեմականացված արդյունքների հասնելու համար: Սպորտի սնուցման միջազգային ընկերության Journal- ում հրապարակված հետեւյալ ճաշի ծրագրերը կատարվել են հատուկ ուսուցման կամ հանգստյան օրվա համար.
Ուսումնական օրվա ճաշեր.
- Սնունդ 1: գետնանուշ բուրգեր (150 գ), փշրված ձու (150 գ), սպանախ (50 գ)
- Սնունդ 2: շիճուկի սպիտակուցի փոշի (60 գ), քրեյնին (5 գ), բրազիլական ընկույզ (20 գ)
- Սնունդ 3: սկումբրիա (150 գ), շագանակագույն բրինձ (100 գ), աղցան տերեւներ (50 գ), ավոկադո (50 գ), խնձորի խնձորի քացախ (12 գ)
- Սնունդ 4: Թուրքիա կրծքամիս (155 գ), սպիտակ բասմատի բրինձ (100 գ չոր), սունկ (100 գ), կոկոսի յուղ (12 գ)
- Խորտկարան `լիարժեք կաթնաշոռ (225 գ)
Հանգստյան օրվա սնունդ.
- Սնունդ 1: փխրեցված ձու (150 գ), վարսակ (150 գ), շիճուկի սպիտակուցի փոշի (50 գ)
- Սնունդ 2: թունա (60 գ), ծնեբեկ (5 գ), մակադամիա ընկույզ (20 գ)
- Սնունդ 3. հավի կրծքամիս (150 գ), քաղցր կարտոֆիլ (100 գ), նուշ (50 գ)
- Սնունդ 4: սաղմոնի ֆիլե (155 գ), սպիտակ բասմատի բրնձ (100 գ չոր) , բրոկկոլի (100 գ)
- Խորտիկ: բարձր սպիտակուցային շոկոլադի բուրավետ մուսս, կոկոսի յուղ (225 գ)
Ընդամենը օրական ջերմաստիճան `2413 կ / օր
Բարելավված ծրագրեր
Սպորտի մասնագետները պատրաստել են մարզաձեւ մարզվելը 14 շաբաթ տեւողությամբ մարզիկի համար: Նրա ծրագիրը ներառում էր չորս քաշային դասընթացներ `հիմնականում մկանային խմբերին ուղղված շաբաթական երկու անգամ: Նա նաեւ ավարտեց բարձրակարգ ինտենսիվ միջամտության ուսուցումը (HIIT) եւ ցածր ինտենսիվության վարժություն, որը ծոմ պահված վիճակում էր, որը մարզիկի նախասիրությունն էր:
Բարձրակարգ արդյունքներ
Մարզիչը կորցրել է կշիռը ապացույցների վրա հիմնված մարմնավաճառության առաջարկությունների շաբաթաթերթի 5-ից 1.0 տոկոսի համաձայն: 14 շաբաթվա միջամտության ընդհանուր քաշը կորուստը եղել է 11.7 կգ կամ մոտավորապես 25 ֆունտ: Նրա մարմնի ճարպային տոկոսը կրճատվել է 6.8 տոկոսով, որը պարունակում էր ճարպային եւ ճարպային զանգված (FFM): Որոշ FFM- ի կորուստը բնորոշ է բացասական էներգետիկ հավասարակշռության բոլոր մարզիկների համար:
Այլ արդյունքներ ընդգրկում էին բարելավված հանգստացող սրտի տոկոսադրույքը եւ բարձրացրած VO₂ (թթվածնի ծավալի `մարզիկը կարող է օգտագործել): Ճարպի օքսիդացումը (այրման) դրսեւորվեց նաեւ բարելավվելու համար: Այլ արդյունքներ ցույց տվեցին, որ ուժ եւ զորություն չի կրել նվազեցված ճարպից եւ ճարպային զանգվածից: Միջադեպի ժամանակ մարզիկը ոչ մի ծանր քաղց կամ ծարավ չի հաղորդում: Նախորդ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սահմանափակումային դիետաները հակված են ուտելու եւ սեղմելու: Մասնակիցը հայտնեց, որ նա այդպիսի կոչերից ոչ մեկը չունի:
Ընդհանուր առմամբ, սննդային եւ պայմանական միջամտությունը բարենպաստ էր մարզիկի համար: Դրական արդյունքները հակասում են բոուլինգի մրցույթների նախապատրաստման համար տարածված առասպելին: Գործի մասին զեկույցում նշվում է, որ անհրաժեշտ չէ բացել սնունդ, հեռացնել հիմնական մակրոնիտրերային խմբեր, ջրազրկել կամ կիրառել մեծ քանակությամբ հավելումներ բեմական պատրաստված մարմնին հասնելու համար: Վերջապես 19 մրցակիցներից 7- րդ տեղը զբաղեցնող մարզիկը համարվում է գերազանց տեղադրություն առաջին անգամ մարմնամարզության մրցակցի համար:
> Աղբյուրներ.
> Միջազգային պարբերագիր սպորտի սնուցման եւ վարժությունների նյութափոխանակություն, այլընտրանքային դիետիկ ռազմավարություն, որպեսզի կլանել Weight, Մինչեւ բարելավելու տրամադրությունը, նվազեցնել մարմնի ճարպը եւ ոչ թե դեզիդդրացման: Case Study մի պրոֆեսիոնալ ջոկեյ, Ջորջ Ուիլսոն եւ այլոք, 2012
> Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության տեղեկագիր, Բնական բուդդիզմ մրցույթների պատրաստման համար սնուցման եւ կոնդենսացիոն միջամտություն. Case study, Սքոթ Լլոյդ Ռոբինսոն եւ այլք, 2015
Մրցույթի նախապատրաստման ընթացքում Մեյսթու, Ջարեկ եւ այլք, 2010 թ., Ամրապնդման եւ կոնդիցիոներների հետազոտության, վերացական, անաբոլիկ եւ կատաբոլիկ հորմոնների եւ արական մարմնավաճառների էներգետիկ հաշվեկշիռը: