Մկանային աճի սնուցման կարեւորությունը

Դուք ճաշում եք մկանների համար:

Մկանային աճի իրավունքը անհրաժեշտ է: Ցավոք, գործընթացում հաճախ սխալ են հասկացել մի քանի բան: Մկանային սահմանման ստեղծումը ծանր աշխատանք է եւ պահանջում է գերազանց սպորտային սնուցում `դա տեղի ունենա: Ընդհանուր սխալներից խուսափելը թույլ կտա Ձեզ մշակել պատշաճ սննդակարգ եւ հասնել այն նիհար զանգվածային ձեռքբերումներին:

Խնդիրը

Դիետա գնալը. Դիետան թերեւս ամենավատ սխալն է, երբ փորձում է կառուցել նիհար զանգված (մկան): Իրականում, մարմինը ձգտում է էներգիայի աղբյուրներ օգտագործել, երբ կալորիաները սահմանափակվեն: Գուշակեք, մկանային հյուսվածքը դիտվում է որպես վառելիքի մարմնի եւ էներգիայի ապահովում, երբ կալորիաները ցածր են: Երբ դուք բավարար չեք ուտում, որպեսզի ձեր մկանները պահպանվեն, դուք չեք կարողանում աճել նիհար զանգված: Բացի այդ, սովամահության ռեժիմը կբարձրացնի ճարպային խանութները եւ թողնում ձեզ հետաքրքրում, թե ինչ է տեղի ունեցել:

Սպիտակուցը բավարար սպիտակուցներ չէ . Protein- ը մկանների աճի եւ վերականգնման համար անհրաժեշտ էմոցիոնալ է: Չափազանց սպառողը կարող է ուշադրություն հրավիրել նիհար զանգվածի (մկանային) աղմուկի վրա:

Արգանդի արգելափակում . Ածխաջրերը կարեւոր մակրոտնտեսական նյութեր են եւ ձեր առաջնային էներգիայի աղբյուրը: Կարծիքներ, որոնք անհրաժեշտ էներգիա են ապահովում այդ խիստ միջոցառումների համար, ինչպես նաեւ համալրել մկանային գլիկոինները (էներգետիկ խանութներ): Ձեր ամենօրյա սննդակարգից խուսափելու համար ձեր մարմնամարզությունը կկրճատվի եւ ձեր մկանները թողնում են սնուցիչների համար:

Առողջ ճարպեր չեն օգնում խթանել նյութափոխանակությունը եւ կարգավորել հորմոնալ ֆունկցիան: Առողջ ճարպը ձեր սննդից պահելը կարող է թալանել ձեր մարմնի գագաթնակետը եւ նվազեցնել գործառույթը մկանների աճեցման եւ յուղի կորստի համար: Հին խոսքը `« ճարպը կերակրում է ձեզ ճարպը », առասպելն է եւ անպայման ընկեր չէ մկանների մանրակրկիտ մշակման համար:

Լուծումը

Ձեռք բերեք սննդակարգը եւ մկաններն ուտեք: Ձեր մարմնի առողջ կերակուրը պետք է արդյունավետ աշխատի: Ավելացված հավելվածի ֆիզիկական պահանջները կպահանջեն ավելի շատ կալորիաներ: Ժամանակն է, որ դիետան հաշվի առնելը ձեր մկաններն ու տիեզերքը թողնում են: Թռչնի նման ուտելը եւ սննդակարգի հաջորդող դիետաները չեն պատրաստվում մշակել մկանների սահմանում: Նիհար զանգվածային օգուտները պահանջում են, որ դուք ուտեք մի շարք macronutrients. Մկանային մարմնին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում օգտագործել նիհար սպիտակուցներ, առողջ յուղեր, լավ ճարպեր եւ խմել շատ ջուր: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների (ACE) նշում է, որ ճարպը պահելու ընթացքում չափազանց քիչ նյութափոխանակության (ուտում) մկանները ուտում են:

Ուտել սպիտակուցը `ձեր մկանային զանգվածը պաշտպանելու համար: Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնք օգնում են բջջային ֆունկցիայի եւ մկանների վերականգնմանը: Ամինո թթուները պետք է հասանելի լինեն մկանների նյութափոխանակության (էներգիա) եւ շարունակական անաբոլիզմի (մկանների աճի) համար: Դա կլինի բավարար քանակությամբ սպիտակուցային ընդունման, ձեր մարմինը պահելով դրական amino թթու հավասարակշռության վրա, կառուցելու մկանների : Հավասարակշռության նվազումը կնշանակի մկանային հյուսվածքի ճեղքվածք: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս ընդամենը 10-35% ձեր կալորիականության ընդունման համար, որը գալիս է առանձին հիմքով որոշված ​​սպիտակուցից:

Ուտել carbs է վառելիքի մկանային շինարարական workouts եւ պահել արյան շաքարի մակարդակը նույնիսկ ամբողջ օրը: Սպիտակուցները, մրգերը եւ հատվածները ճիշտ մասերում օգտագործելով որակյալ ածխաջրերը սպառվում են մկանների աճի եւ ճարպի նվազեցման համար: Առողջ խոտերը ապահովում են բարձր վառելիք `ծանր վարժությունների եւ լավ սահմանված մկանների համար: Կա տարբերություն լավ եւ վատ ածխաջրերի եւ սննդարար խիտ կարբների միջեւ: Ածխաջրածին (CHO) պահանջները տարբեր են լինելու զորավարժությունների պահանջներին համապատասխան: Նրանք շատ կարեւոր աշխատանք են վերականգնում մկանային glycogen (էներգետիկ պահվածքը) հետո սպառել workouts.

Կերեք առողջ ճարպեր , օգնելու հորմոնալ ֆունկցիան, հատկապես տեստոստերոն աճող մկանների համար: Դուք գիտեք ճարպային մատակարարման ձեր էներգիայի 70 տոկոսը հանգստանում: Բացի այդ, յուղայնությամբ յուղալի վիտամիններ A, D, E եւ K ստացվում են առողջ ճարպից ուտելով : Ճարպը նաեւ ունի կենսական օրգանների լցոնման եւ պաշտպանման կարեւոր գործառույթ: Ձեր մարմինը պարզապես չի գործում արդյունավետ, առանց համապատասխան ճարպի ընդունման: Նման կերակուրների ուտելիքի նման, ավելի շատ ճարպի սպառումը սովորաբար պահանջվում է բավարարել ինտենսիվ աշխատանքների ֆիզիկական պահանջները: Ճարպի ճիշտ մասում ճարպը կերակուր չի դարձնում եւ կարեւոր միջամտություն է, որը պահանջում է մարմնի նիհար մկանների կառուցում:

Լավագույն դիետա մկանային աճի համար

Սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ ճարպերից ստացված սննդային խտանյութերի լայն տեսականի ուտելիքը ցույց տվեց, որ արդյունավետ է մկանների աճը: Նիհար զանգվածային դիետաները բարձրակարգ շուկաներ են եւ պահանջում են մկանների կառուցում: Այս ամենը խաբեբա է: Արդյոք կա կոնկրետ դիետա, որը պետք է հետեւել մկանների կառուցմանը:

Ըստ Քելլի Պրիտչետի, PhD, RD, CSSD, Nutrition եւ Dietetics ակադեմիայի ազգային լրատվամիջոցների մամլո խոսնակ, կոնկրետ դիետա չի առաջարկվում: Փոխարենը, նա առաջարկում է նպաստել սպիտակուցների ընդունման եւ մատչելիության բարձրացմանը : Սա նշանակում է սպառում սպիտակուցներ, որոնք օգտակար են մկանների վերանորոգման համար եւ սինթեզ, ներառյալ `

• Նիհար միս
• Ձուկ եւ թռչնաբուծություն
• Ձու եւ կաթնամթերք

Pritchett- ը նաեւ առաջարկում է սպիտակուցների ժամանակահատված `օպտիմալ մկանների աճի համար: Նա նշում է, որ սպիտակուցների ժամանակահատվածը ցույց է տվել, որ կարեւոր է MPS- ի օպտիմալացման համար (հատկապես 24 ժամվա ընթացքում, վարժությունից հետո): Այնուամենայնիվ, երկայնական ուսումնասիրությունները երաշխավորված են որոշելու, թե ինչպես է սա թարգմանում ժամանակի ընթացքում (այսինքն, եթե ինչ-որ մեկը դա արել է քրոնիկ): Մշակելու համար օպտիմալ դոզան կարող է սահմանվել նույնիսկ 0.3 կգ սպիտակուցի / կգ մարմնի քաշի դեպքում, եթե մեկը ցանկանա առավելագույնի հասցնել սպիտակուցը:

Pritchett- ը ասում է, որ սննդամթերքը բարձր է amino acid lucine- ում: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների, լեյսիին առաջարկվում է արագացնել MPS (կամ արագացնել գործընթացը):

Հետեւյալ ցանկը ներառում է լյուցինի հարուստ սննդամթերք, նիհար զանգվածի ձեռքբերումների համար.

• Նիհար սթեյք
• Soybeans
• Ֆիրմային tofu
• Պանիր
• Հավի եւ խոզի միս
• Ձուկ եւ ծովամթերք
• Լոբի
• Ընկույզ եւ սերմեր

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան քոլեջ սպորտային բժշկության, սպիտակուցը ընդունման համար Optimum մկանների սպասարկում , 2015

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, ինչպես շատ ուտելուց քիչ կլիներ ձեր ճարպակալման նպատակները, 2015

> Eric R Helms et al., Դատարկ հիմնված առաջարկներ բնական բոյսպորտի մրցույթների պատրաստման համար. Սնուցում եւ լրացում, Միջազգային հանրության սպորտային սննդի կազմակերպություն, 2014 թ.