Արագություն գործելու ունակությունը գենետիկորեն գերակշռում է ձեր գերակշռող մկանային տեսակը `արագ ցնցող մանրաթելերը եւ որոնցից շատերը օրհնված են:
Նույնիսկ այդպես չէ, ասենք, որ դուք չեք կարող բարելավել այն, ինչ արդեն ունեք: Իհարկե, արագորեն վարժվելու համար նշանակալից նշանակություն ունի ուսման մեջ արագորեն ընթանալը, բայց դրա համար առավել լուրջ մրցակցող սպորտիստները այժմ որոշակի քաշի վերապատրաստում են անում, ուժեղացնելու ուժը եւ ուժը եւ հույս ունեն նաեւ արագությունը:
Բոլոր մարզիկները ունեն անհատական կարիքներ, եւ այսպիսի նմանատիպ ծրագիրն անհրաժեշտ է փոփոխել տարիքի, սեռի, նպատակների, հնարավորությունների եւ այլնի համար: Հաշվի առնենք այն հիմնական ծրագիրը, որից պետք է կառուցել անհատական վերապատրաստման ծրագիր:
Ընդհանուր նախապատրաստում
Ընդհանուր նախապատրաստման փուլը պետք է ապահովի մկանների եւ ուժի համադրություն ամբողջ նախնական պայմաններում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է կատարեք սահադաշտի դասընթացը նաեւ ուղու վրա, այնպես որ դուք պետք է այն տեղադրեք ձեր հետախուզական աշխատանքով: Որպես ընդհանուր կանոն, եւ բոլոր հետեւյալ ծրագրերի համար, նախապատրաստեք աշխատանքները նախքան աշխատանքը վերահսկելը: Հնարավորության դեպքում դրանք առանձին օրվա ընթացքում: Ոչինչ չպետք է սահմանափակեք ուղու վրա արագ պատրաստելու ունակությունը:
- Հաճախականություն. Շաբաթական 2-ից 3-ը
- Տեսակը ` ընդհանուր կոնդիցիոներ
- Զորավարժություններ ` 9 վարժություններ, 12-ի 12 հավաքածուներ, գումարած ջերմության եւ սառեցման հիմնական ուժի եւ մկանների ծրագրում: (Ես հարգում եմ Ռումինիայի տիպի մահացածներին, այլ ոչ թե լիարժեքորեն սպանված այս ծրագրում):
- Հեռավորության սահմանում ` 30-90 վայրկյան
Հատուկ նախապատրաստում
Այս փուլում դուք ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեք ուժի եւ զորության զարգացման վրա: Սա մրցաշարի սկիզբը տեւող ժամանակաշրջանն է:
- Հաճախականություն ` շաբաթական 2-ից 3-ը
- Տեսակը ` ուժ եւ ուժ
- Զորավարժություններ. 6-ից 5 հավաքածու. Ռումինիայի սպանվածը , նետվել նստարանային մամուլը, կախել մաքուր, միայնակ ոտք ունեցող squats , ետ կաղապարով, կոմպո crunches
- Հեռավորության սահմանում ` 2-3 րոպե
Մրցույթի փուլ
Այս փուլի նպատակն է ուժի եւ իշխանության պահպանումը : Վերահսկողությունը եւ մրցակցությունը պետք է գերակշռեն: Նախքան մրցույթի մեկնարկը, 7-10 օր ընդմիջում վերցրեք հատուկ պատրաստության ավարտին ծանր կշիռներից աշխատելով `պահպանելով ձեր հետեւի աշխատանքը: Մրցաշարի փուլում քաշի վերապատրաստումը պետք է խաղացվի հիմնականում պահպանման դեր:
- Հաճախականություն. Շաբաթական 1-ից 2-ը
- Տեսակը ` ուժ; թեթեւ բեռներ եւ արագ կատարում, քան հատուկ պատրաստման փուլում
- Դասընթացներ ` 10-ից 3 հավաքածու, արագ համակենտրոն շարժում, 1RM- ի 40% -ից մինչեւ 60%: Squats, իշխանությունը կախում մաքուր, ռումինական deadlift. Crunches.
- Շարքերից մնացածը ` 1-2 րոպե
Ամփոփում
- Համոզվեք, որ նախքան քաշը վերապատրաստելը եւ սառչելը:
- Մի վարվեք վնասվածքների, սուր կամ քրոնիկական եղանակով:
- Մի զոհասեղանին մի կշռադատված նստաշրջանի համար, եթե դուք բուժում եք կամ վերականգնվում եք կշիռներով աշխատող վնասվածքներից:
- Եթե ունեք բանիմաց մարզիչ, առաջնորդվեք նրա կողմից, ձեր ծրագրի մանրամասների վերաբերյալ:
- Վերցրեք առնվազն մի քանի շաբաթ տեւողությամբ մրցաշրջանի ավարտը `վերապատրաստման եւ մրցակցման ծանր պահերից հետո:
- Եթե նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, կարդացեք սկզբունքների վրա, նախքան սկսեք:
Պոլ Ռոջերսը վարպետներ է, որը զբաղեցնում է բրոնզե մեդալ `Pan Pacific Master Games- ից: