Դուք միայն ավարտել եք կես մարաթոն `շնորհավորանքներ: Գուցե դուք արդեն մտածում եք մեկ ուրիշի կատարման մասին, կամ գուցե մտածում եք, որ այսուհետ դուք կմնաք ավելի ցածր ցեղերի: Ինչ էլ որ լինի ձեր ապագա նպատակները, կես մարաթոնից հետո առաջին եւ ամենակարեւոր քայլը պետք է կենտրոնանա ձեր վերականգնման վրա:
Half Marathon վերականգնման - Finish Line առաջին շաբաթվա ընթացքում
Ձեր կես մարաթոնի վերականգնումը սկսվում է ավարտական գծի անցնելուց հետո, այնպես որ համոզվեք, որ դուք հոգ տանում եք ձեր մասին:
(Եւ մի մոռացեք նշելու ձեր կատարումը) Մի միտեք վերամարմնավորման ավարտին եւ մի խորտիկ ստանալու համար, որը պարունակում է սպիտակուցներ, կարբներ եւ մի քիչ աղ: Դա կօգնի ձեր մկանները եւ էներգետիկ համակարգերը վերականգնել:
Լսեք ձեր մարմնին եւ համոզվեք, որ առաջին կես օրվա ընթացքում կես մարաթոնի ընթացքում շատ հանգիստ եք ստանում: Դուք կարող եք ունենալ մի քանի օր ցավոտ մկանների եւ ցավոտ հոդերի, բայց դուք պետք է ամեն օր ավելի լավ զգաք: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք առողջ դիետա շատ սպիտակուցներով `ձեր մկանները վերականգնելու համար: Մնացեք լավ հագեցած, որպեսզի ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ հեղուկներ ունի թափոնների մաքրման համար եւ ձեր մկանները սնուցող նյութեր բերելու համար: Ալկոհոլի չափազանց մեծ տոնակատարությունը կարող է դեզիդրացնել `պարզապես ասելով:
Դուք կարող եք վերադառնալ մրցավազքի հաջորդ օրը (կամ ավելի ուշ, եթե դուք դեռ չեք աշխատում), բայց չենք շտապում վերադառնալ լուրջ մարզմանը: Ձեր մարմինը շարունակում է վերանորոգել ձեր ուսուցումը եւ մրցավազքը:
Նույնիսկ եթե դուք զգում եք ամբողջովին ցավ եւ ազատվածություն, դուք պետք է այն հեշտ տանել մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք դեռ ցավ է զգում մեկ շաբաթ անց կես մարաթոնի վրա, ապա ձեզ հարկավոր է տեսնել ֆիզիկական թերապեւտ կամ մարզական բժիշկ:
Որքան կարող եմ աշխատել, մինչ վերականգնել կիսապաշտպան մարաթոնը
Կես մարաթոն ավարտելուց հետո, որոշ մարզիչները որոշում են, թե նրանք ցանկանում են մեկ կամ մի քանի ամիս առաջ վերապատրաստվել վերապատրաստման համար:
Այլ մրցավարները կռիվ են անցկացնում կես մարաթոնով եւ որոշում են, որ նրանք շուտով ուզում են մյուսին:
Կանգնեցրեց կես մարգաթոնից հետո
Եթե դուք որոշեք, որ դուք ցանկանում եք շարունակել վերապատրաստումը, արեք «հակառակ թելեր» երկու շաբաթ անց կես մարաթոնի ընթացքում: Ձեր կես մարաթոնի ժամանակավոր ժամանակահատվածում դուք աստիճանաբար կրճատում եք ձեր կիլոմետրը: Այժմ ժամանակն է աստիճանաբար այն կառուցել այն ժամանակ, երբ կես մարաթոնի վերապատրաստման ժամանակացույցի վերջին երկու շաբաթը կատարեք հակառակ: Այսպիսով, ձեր երկշաբաթյա կես մարաթոնի ժամանակացույցը կարող է նման բան լինել: (Բոլորն աշխատում է հեշտ տեմպերով):
Օր 1: Half marathon race
Օր 2: Հանգիստ կամ 20 րոպեանոց վազում կամ քայլում
Օր 3: 20 րոպե վազում կամ քայլում
Օր 4: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 5: 30-րոպեանոց վազք
Օր 6: հանգստանալ
Օր 7: 4 - 5 մղոն
Օր 8: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 9: 40-րոպեանոց վազք
Օր 10: 3 - 4 մղոն
Օր 11: Հանգիստ կամ 30 րոպե հեշտ ուսուցում
Օր 12: 4 - 5 մղոն
Օր 13: հանգստանալ
Օր 14: 8 - 10 մղոն
Այս երկու շաբաթվա ընթացքում դուք արել եք համապատասխան շաբաթվա ընթացքում կարող եք ապահով անցնել կես մարաթոնային դասընթացին:
Նաեւ տես: