10K Քայլելու դասընթացներ սկսնակների համար

Գնացեք վայելելու ձեր առաջին 10K քայլը

Ցանկանում եք պատրաստել քայլել 10K քայլելու եւ զարմանալ, թե ինչպես սկսել: 10 կիլոմետր (10K) քայլք 6,2 մղոն հեռավորության վրա: Դա բարեգործական ուղիների եւ զբոսանքի համար ընդհանուր հեռավորությունն է եւ volkssport զբոսանքի համար ստանդարտ հեռավորությունը: Շատ ոգեւորիչները 10 րոպե քայլում են 90 րոպեից մինչեւ երկու ժամ: Ահա մի դասընթաց, որը ձեզ դահլիճից դուրս է բերում ավարտի գիծը, զգալով մեծ:

10K Beginner Training Նպատակները

• 2 ժամ կամ պակաս քայլեք 10K (6,2 մղոն):
• Բարելավել ձեր քայլելու տեխնիկան եւ քայլելու կեցվածքը:
• Զգում լավ 10K քայլելուց հետո:

10K Նախնական պարամետրեր

Ժամացույցը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն սկսել ֆիթնես քայլել, բայց առանց առողջական խնդիրներ չունեն: Եթե ​​դուք ունեք զգալի առողջական վիճակը, դիմեք բժշկական խորհրդատվություն, նախքան ֆիթնես ծրագրի մեկնարկը :

Սկսնակ 10K Քայլելու դասընթացը

• Դուք առաջին հերթին կաշխատեք ձեր քայլելու եւ ձեր քայլող ձեւը բարելավելու համար ձեր ժամանակը ավելացնելու վրա: Հետագա արագությամբ աշխատելը գալիս է:
• Շաբաթվա ընթացքում քայլերը թույլ կտան ապահովել առողջության պահպանման համար ամեն շաբաթ թույլատրված նվազագույն օդաչուական վարժությունների ժամանակը: Կարող եք ցանկանալ նաեւ ուժեղ պարապմունքներ կատարել այլընտրանքային օրերի ընթացքում, որը խորհուրդ է տրվում առողջության համար:
• Ամեն շաբաթ մեկ օր ավելի երկար կիլոմետր կառուցում է, որը կօգնի ձեզ զարգացնել տոկունություն եւ խստացնել ձեր ոտքերը `կանխելով խառնաշփոթությունները:

• Լրացրեք ամեն շաբաթ եւ գնահատեք, թե արդյոք բավարար զգում եք առաջիկա շաբաթվա ընթացքում առաջընթացի համար: Իմաստուն է մեկ շաբաթ կրկնել, եթե ետ մնաք, կամ էլ դա դժվար է եղել:

Շաբաթ 1. Սկսեք քայլելուց

• Workouts: 15 րոպե քայլում է հեշտ տեմպերով, որի նպատակն է առաջին շաբաթվա ընթացքում ընդամենը 60-75 րոպե:
• Ժամանակացույց `5 օր: Շաբաթվա ընթացքում այլընտրանքային հանգստյան օրերը, մեկ օրից ավելի չեն անցնում, որպեսզի կարողանաք զարգացնել հետեւողականությունը:

• Shin Splints: Դուք կարող եք ցավ զգալ ձեր շղթաներում, երբ դուք սկսում եք քայլել ծրագիր: Սա տարածված է: Տեսեք, թե ինչպես կանխել եւ բուժել փխրուն բծերը :

Շաբաթ 2. Բարելավել ձեր քայլելու տեխնիկան

• Հանգստացնող միջոցառումներ. Շաբաթական չորս օրվա ընթացքում 20 րոպե բարձրացրեք քայլելու մարզման ժամանակ:
• Հինգերորդ քայլը 30 րոպե քայլով մի կիլոմետր օր է:
• Քայլելու տեխնիկա . Լավ քայլելու կեցվածքը եւ ոտքի գործադուլի ճիշտ օգտագործումը, քայլը, հրում եւ ձեռքի շարժումը կխթանի ձեր քայլելու արագությունը եւ ֆիթնեսի նպաստները: Օգտագործեք այս ձեռնարկը սկսնակների համար ոտքով ձեւի տեխնիկայի վրա :

Շաբաթ 3. Միջին մակարդակով զբոսնելը

• Workouts: Մեծացնել քայլելիս մարզվելը, շաբաթական չորս օր, 25 րոպե:
• Ուղղորդող օր `ձեր հինգերորդ քայլի օրը, քայլեք 45 րոպե:
• Զբոսանքի արագությամբ քայլեք, որպեսզի ձեր սրտի տեմպը բերեք չափավոր ինտենսիվության գոտում :
  • Ձեր շունչը կլինի ավելի արագ, քան սովորական
  • Դուք դեռ պետք է կարողանաք խոսել, բայց դժվար կլինի երգել:
  • Տեսեք, թե ինչպիսին է զգայուն քայլը :
• Gear- ը շարունակում է քայլել ոտքով քայլելու համար, քայլելով կոշիկներով եւ գուլպաներով: Սա կօգնի խուսափել ավելի երկար զբոսանքների համար: Տեսեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ քայլում կոշիկները եւ խորհուրդներ բլբիս-կանխող քայլող գուլպաներ ձեռք բերելու համար :

Շաբաթ 4

• Workouts: Մեծացնել քայլելիս մարզվելը մինչեւ 30 րոպե, շաբաթը 4 օր, չափավոր տեմպերով:

• Հեծանվահրապարակի օր `60 րոպե քայլել` չափավոր / հեշտ տեմպերով:
• Ջուր. Թիթեռի կանոնը յուրաքանչյուր մղոնից հետո մի բաժակ ջուր խմելն է : 30 րոպեից ավելի զբոսանքների համար հարկավոր է ջուր տանել կամ կանգ առնել ջրային աղբյուրից:
• Պաղպաղակի կանխարգելում . Այժմ, երբ դուք երկար ու ավելի արագ քայլում եք, կարող եք զգալ թեժ կետ կամ բլբիս: Իմացեք, թե ինչպես կանխել եւ բուժել blisters.

Շաբաթ 5. Աշխատանքային արագություն

• Ծրագրեր. Շաբաթը չորս օր, օրվա մեջ 30 րոպե քայլեք:
• Հեծանվահրապարակի օր. 90 րոպե քայլեք հեշտությամբ չափավոր տեմպերով:
• Շենքի արագությունը. Օգտագործեք ձեր 30 րոպեանոց զբոսանքները, արագությունը բարելավելու համար `ավելի լավ քայլելու ձեւով: Օգտագործելով լավ ձեռքի շարժումը կարող է խթանել քայլել արագությունը: Օգտագործեք այս ձեռնարկը արագ քայլելու տեխնիկայի մասին

Շաբաթ 6: 10K Վազք

• Workouts: Շաբաթը չորս օրով քայլեք 30 րոպե, քայլելով ոտքով տեխնիկայի եւ արագության վրա:
• Ավտովազքի օր `այս շաբաթ ձեր երկար շրջագայությունը պետք է լինի 10 կիլոմետր (6,2 մղոն)` չափավոր տեմպերով: Եթե ​​արդեն իսկ արագընթաց քայլող եք, կարող եք հասնել 90 րոպե քայլելով: Այս շաբաթ չափեք երթուղին, որը 10 կիլոմետր է եւ քայլում է չափավոր տեմպերով:

7-րդ եւ 8-րդ շաբաթեր. Ավելացնել միջանկյալ քայլող վարժություններ

• Օգտագործեք ձեր 30-րոպեանոց մարզչական օրերը `ավելի բարձր ինտենսիվ միջակայքի մարզումներ անցկացնելու համար: Սա կխթանի aerobic ֆիթնես եւ բարելավել ձեր արագությունը:
• Ինտերվալ Workouts: One Economy Walk ամեն շաբաթ արագության կառուցման համար: Մեկ անեորոբիկ շեմը յուրաքանչյուր շաբաթ ուղեւորվում է աէրոբ ֆիթնեսի համար: Օգտագործեք ձեր այլ քայլելու օրերը, որպես վերականգնման առողջության զբոսնելու օր ավելի հեշտ տեմպերով:
• Ավտովազքի օր `120 րոպե քայլել, չափավոր տեմպերով: Դա կարող է նշանակել, որ դուք անցնում եք ավելի քան 10 կիլոմետր, ինչը 10K քայլելու ընթացքում կօգնի ձեր տոկունությանը:

Շաբաթ 9 եւ դրանից հետո

• Կատարել 10K մրցավազք ձեր երկար քայլել ամեն մեկ շաբաթ առաջ ձեր 10K մրցավազքում: Քայլեք ձեր ռասայից տեմպի 80 տոկոսից ավելի արագ քայլելու փոխարեն:
• Այլընտրանքային շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ձեր երկար զբոսանքի հեռավորությունը `կայուն քայլելով, այն շրջանցելով հեշտությամբ: Ավելացրեք 15 րոպե ժամանակ, ավելացնելով երկու շաբաթվա ընթացքում: Սա կկառուցի ձեր տոկունությունը 10K- ի համար եւ նախքան դրա մասին գիտեք, կփորձեք կես մարաթոն եւ երազում մարաթոնի մասին:

Race Day Checklist- ը

Պայքարեք մրցավազքի օրը ջրցանկերով այս քայլելու միջոցառման ստուգման ցուցակի հետ, որպեսզի որեւէ կարեւոր բան թողեք: Ծանոթանալ մրցավազքի կանոններին, այնպես որ դուք գիտեք, թե ինչպես վարվել մի խմբի իրադարձության ժամանակ:

Նշեք:

Այժմ դուք կարող եք պահել ձեր գլուխը բարձր է 10K. Դուք անցել եք ավարտված գիծը եւ վաստակել եք այդ վերնաշապիկը եւ մեդալը: Հագեք նրանց հպարտությամբ: