Ինչպես կանխարգելել եւ բուժել փայլի բծերը

Շին ցավով զբաղվելը հանգեցնում է քայլելու, վազելու կամ զորավարժություններին

Շինի կեղեւները ցավն են ձեր ստորին ոտնաթաթի մեջ, որն առաջ բերեց վարժություններ, առաջացնելով մկանների գերբնակեցում: Վիճակը պայմանավորված է նաեւ միջին medial սթրես սինդրոմ:

Շինի կծկումները տարածված են այն ժամանակ, երբ մարդիկ սկսում են քայլել կամ վազող ծրագիր , վերցնել պար, կամ սկսել հորատում որպես զինվորական հավաք: Նույնիսկ եթե դուք փորձառու վազորդ եւ ոգեշնչող եք, կարող եք ցնցուղի ցավ զգալ, երբ ձեր ռեժիմի մասին ինչ-որ բան փոխեք, ինչպես արագորեն գնում եք, ավելացնում եք ձեր կիլոմետրը կամ տեղափոխում եք նոր տեսակի կոշիկ:

Լավ նորությունն այն է, որ այս ցավը կարող է ինքնուրույն բուժվել: Եթե ​​դուք չեք նախորդում ձեր ռեժիմը, ապա շուտով դուք կկարողանաք շեղված պտտել ձեր ետեւում: Իմացեք ավելին, թե ինչպես կարելի է խուսափել փխրուն բծերը:

Շին ոսկրերի ախտանիշները

Փայլի բծերով, դուք զգում եք ցածր ցավ կամ ձանձրալի ցավ ձեր ստորին ոտքի ոսկրերի ներսում (տիբիա), երբ դուք քայլում եք, վազում եք կամ պարում: Դա կարող է լինել ավելի շատ ձեր ոտքի ճակատին, նախնական փայլը կամ հետիոտների փաթաթան հետքերով: Կարելի է նաեւ որոշակի թեթեւակի այտուցվել ստորին ոտքի ներսում, ծնկի եւ կոճերի միջեւ:

Երբ առաջին հերթին զգում եք շողափայտի ցավը, հավանական է, որ դադարես, երբ դադարես շարժվել: Դա բնորոշ է փայլի բծերի համար: Եթե ​​այն շարունակում է վնասել մի քանի րոպե անգործությունից հետո, ապա դա կարող է լինել նշան, որ դուք առաջընթաց եք ունենում սթրեսային ռեակցիա կամ սթրեսային կոտրվածք:

Շինի կծկման պատճառները

Շինի բեկորները մկանների, ցողերի եւ ոսկրային հյուսվածքների բորբոքում են, որոնք ենթադրվում են կրկնվող սթրեսի եւ ավելորդության պատճառով:

Սա սովորաբար երեւում է, երբ հանկարծակի ավելացնում եք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը կամ նոր գործունեությամբ կամ ընթացիկ ծրագրում ինչ-որ բան փոխելով: Ձեր հոսող կամ քայլող երթուղին ավելացրեցք բլուրներ, անհավասար գետնանցում կամ կոնկրետ մակերեսներ: Դասընթացին ավելացրել եք ավելի շատ օրեր եւ մղոններ:

Ձեր ոտքը արմունկը կարող է նաեւ լինել ավելացված ռիսկի գործոն, որի շնորհիվ փայլի բեկորները տեսանելի են ավելի հարթ ոտքերով կամ բարձր, կոշտ կամարներով մարդկանց :

Հագած կոշիկները կամ կոշիկի ոճերը փոխելով, կարող են մեծացնել շողափայտի վտանգը: Եթե ​​դուք հագնում եք հագուստի կոշիկ կամ հարմարավետ կոշիկներ, համեմատաբար բարձր կոճապղպեղով, կարող եք զգալ փայլի բծեր:

Overstriding կարող է առաջացնել shin splints. Դա տեղի է ունենում վազում եւ քայլում, երբ երկարացնում եք ձեր առաջատար ոտքը: Այն ոչ միայն շեշտում է ձեր փայլը, դա անարդյունավետ է եւ չի օգնի ձեր արագությանը:

Կանխարգելիչ փաթիլներ

Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել ցնցուղ ցավից կամ շնչառական բծերը վերականգնելուց հետո վերականգնում եք ձեր ռեժիմը, օգտագործեք այդ մարտավարությունը:

1. Մի բարձրացրեք : Վերգետնյա քայլը կարող է նպաստել փայլի բծերը ստանալու համար: Պահպանեք ձեր քայլը երկար եւ հետին, առջեւում: Ավելի արագ անցեք, հետեւի ոտքի հետ ավելի շատ հրելով:
2. Ստացեք հագեցած եւ ոտքով կոշիկների համար : Overpronation- ը շնչող շղթաների համար ռիսկի գործոն է, ըստ ուսումնասիրությունների: Տեխնիկական հագեցված կոշիկի խանութը կգնահատի ձեզ ավելի շատ տրանսֆերտների համար եւ խորհուրդ է տրվում շարժման վերահսկիչ կոշիկի անհրաժեշտության դեպքում:
3. Կախոցի ներքնազգեստներ `կոշիկի համար . Զինվորական կոշիկներ եւ արշավային կոշիկներ չունեն: Ցույց տալով ցնցող ներծծվող ներդիրներ, ցուցադրվել է օգտակար լինել ռազմական անձնակազմի ուսումնասիրություններում:
4. Ընտրեք ոտքով կոշիկներ, ճկուն բազկաթոռներով եւ ցածր կրունկներով : Եթե ​​դուք կոշտ կոշիկներով հագնում եք կոշտ կոկիկներով, ձեր ոտքերը եւ փաթիլները պայքարում են յուրաքանչյուր քայլի հետ: Walkers կարող են խուսափել shin splints ընտրելով ճկուն կոշիկները, նույնիսկ եթե դրանք պիտակավորված որպես վազում կոշիկներ. Քայլելու կոշիկները պետք է լինեն համեմատաբար հարթ, առանց ներկված գարշապարը:

1. Փոխարինեք հին կոշիկները . Ձեր մարմնամարզական կոշիկների ծածկոցը եւ աջակցությունը սպառում է յուրաքանչյուր 500 մղոնում, հաճախ վաղեմության սկզբում կամ ծնկների հագին:
2. Մինչեւ արագ անցնելը . Ջերմաստիճանը հեշտ տեմպերով 10 րոպե առաջ սկսեք ավելի արագ տեմպերով կամ ավելի ինտենսիվ մարզվելով:
3. Այլընտրանքային ակտիվ օրեր . Անընդմեջ երկու օր անընդմեջ ակտիվորեն զբաղվել: Տվեք ձեր փայլերը եւ ձեր մյուս մկանները վերականգնման օր միջեւ դժվար workouts կամ երկար օրվա ընթացքում:

Շին փաթիլներ բուժելը

Դուք սովորաբար կարող եք օգտագործել ինքնակառավարման խնամք, որպեսզի ստանաք փայլաթիթեղից: Բայց դուք պետք է տեսնել ձեր առողջապահական սպասարկողը, եթե ձեր փայլը կարմիր եւ տաք է շոշափում, եթե դուք ունեք այտուցվածություն, որը ավելի վատ է, կամ եթե ցավը մի քանի շաբաթվա ընթացքում ինքնավստահություն չի ստանում:

Դրանք կարող են լինել կուպե համախտանիշի կամ սթրեսի կոտրվածքների նշաններ:

Շինի կծկումները, ընդհանուր առմամբ, հանգստանում են հանգստանում, իսկ հետո `հորթի մկանների կայուն ամրություն: Վերցրեք այս քայլերը:

1. Հանգիստ. Շնչափողային ցավի ցավի առաջին նշանով, դադարեցրեք ձեր գործունեությունը, մինչեւ ցավը հեռանա: Եթե ​​դուք վերադառնաք ձեր մեկնարկային տեղը, քայլեք հեշտ տեմպով եւ փորձեք քայլել ավելի մակերեւույթների վրա (ոչ թե կոնկրետ), մինչեւ վերադառնալուն: Կեղտոտ արահետները կլինեն փափուկ, բայց ասֆալտը նույնպես շատ ավելի լավ է, քան բետոնե: Եթե ​​շնչառական շնչափողներ ունեք, ապա պետք է երկու շաբաթ հանգստացնեք ձեր զորավարժություններից, որպեսզի թույլ տան ձեր բծերը բուժել: Օգտագործեք այդ ժամանակը այլ գործողությունների, ինչպիսիք են լողավազանը կամ հեծանիվը, ինչը չի շեշտում ձեր փայլերը:
2. Սառույցի եւ ցավի օգնության համար ճարպակալում. Օգտագործեք ցուրտ տուփեր ձեր ցնցուղի համար 20 րոպե մեկ անգամ, ամեն օր մի քանի անգամ, զգուշանալով, որ ձեր սրտի եւ սուրճի սրբիչն ու մորթը ունենան, որպեսզի այն ուղղակի կապ չկապվի ձեր մաշկի հետ . Հնարավոր է նաեւ, որ դուք կցանկանաք օգտագործել ստերոիդային ցավազրկող դեղորայք, եթե դուք ունեք այտուցված կամ շարունակական ցավ: Եթե ​​դուք որեւէ դեղամիջոցում եք, ապա կարող եք քննարկել, թե ինչն է համապատասխանում ձեր բժշկին:
3. Ձգվող եւ ամրապնդվող շղթաներով. Կոշկեղենը եւ փայլը կարող են օգնել կառուցել փայլուն մկանները եւ բարելավել ճկունությունը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել փայլը: Կարող եք խորհրդակցել ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ `սովորելու զորավարժությունները եւ տեխնիկան, որոնք անհրաժեշտ են ամրապնդել եւ հավասարակշռել ձեր ոտքի մկանները:
4. Arch Supports եւ պատշաճ կոշկեղեն: Մինչ դուք վերականգնում, ստուգեք ձեր կոշիկ տեսնել, թե արդյոք ժամանակն է փոխարինել ձեր կոշիկները: Լավ ժամանակն է, որ այցելեք բարձրակարգ սպորտային կոշիկի խանութ եւ համապատասխան կոշիկի համար հարմարեցնեք ձեր գործունեության համար: Դուք նաեւ կարող եք խորհրդակցել podiatrist- ի մասին, թե արդյոք արշավները կամ orthetics- ը համապատասխանում են ձեր կամարների համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրթեզերները օգտակար կլինեն մեխանիկական սիբիրախտի սինդրոմը կանխելու համար:

Վերականգնման արդյունքում `վերադառնալով գործունեությանը

Երկու շաբաթվա ընթացքում ցավից ազատվելուց հետո դուք կարող եք վերադառնալ ֆիզիկական գործունեությանը, որն առաջացրել է այն: Օգտագործեք այս մարտավարությունը:

1. Փնտրեք ավելի մեղմ մակերեւույթներ . Խուսափեք բետոնի եւ այլ ծանր մակերեւույթներից, վազում, քայլում կամ սպորտով, հնարավորության դեպքում:
2. Ձգվում է տաքացնելուց հետո . Կանգնեցնել եւ կատարել ձեր ձգվող ռեժիմը , հատկապես ոտքերը, ձեր ջերմությունից հետո:
3. Արագացնել միայն տաքացնելուց հետո . Եթե զգում եք հորթի ցավը, դանդաղեցրեք:
4. Դանդաղեցրեք կամ դադարեցրեք, եթե զգում եք շողափայտի ցավ : Եթե ցավն արագ չի անցնում ավելի ցածր արագությամբ, վերջացրեք վազող կամ քայլող մարզվելը:
5. Սառույցից հետո սառցադաշտը . Սառույցը սեղմելուց հետո 20 րոպե անց:
6. Հեշտ է դա: Բարձրացնել ձեր զորավարժությունների բեռը միայն շաբաթական 10 տոկոսով (մղոն, տեւողություն կամ ինտենսիվություն): Խուսափեք մրցակցությունից, մինչեւ դուք շարունակեք ցավ լինել:

Խոսք

Թույլ մի տվեք, որ փայլի բծերը ձեզ դադարեցնում է ֆիզիկական ակտիվությունը: Նրանք կարող են մի փոքրիկ խայթել ճանապարհին, որը կարող է հաղթահարել: Չնայած բժշկելով, փորձեք այնպիսի գործողություններ, որոնք չեն շեշտում ձեր փայլերը, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազք եւ ուժ զորավարժությունները: Խելացի է վայելել մի շարք տեսակի վարժություններ եւ միջոցառումներ:

> Աղբյուրներ.

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC- ը: Medial tibial stress սինդրոմը. Քննադատական ​​վերանայում: Սպորտային մարզ . 2009 թ., 39 (7): 523-46: doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002:

> Ռեշֆ Ն, Գելիչ Դ. Medial tibial stress սինդրոմը: Հիվանդանոցներ - ի կողմից երկրի 2012 Ապր, 31 (2): 273-90: doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008:

> Շին փաթիլներ: Ամերիկացի օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407:

> Shin splints - ինքնակառավարման խնամք: MedlinePlus NIH- ը: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.