Քայլեր ձեռնարկել կանխելու համար ծանր վնասվածքները
Լավ նորությունն այն է, որ քայլելը հանգեցնում է ավելի քիչ վնասվածքների, քան սպորտը, ինչպես վազում է: Վատ նորությունն այն է, որ վնասը կարող է տեղի ունենալ: Սպորտային բժշկության մասնագետ Թեդ Լ. Ֆորկումը, DC- ը, DACBSP- ը, խոսել է Ero-Fit Racewalk Retreat- ի արշավների մասին, որոնք տարածված քայլում են վնասվածքների մասին:
Ընդհանուր քայլում վնասվածքներ
- Shin Splints: Սա ամենատարածված պայմանն է նոր ճամփորդների փորձը, հատկապես, եթե նրանք փորձում են արագ քայլել: Շինի պտուտակները ստորին ոտքի ցավն են, որ դանդաղեցնում է կամ դադարում: Տեսեք պատճառները եւ շտկող շեղումները :
- Պտտվող Spurs / Plantar fasciitis Forcum- ը նշում է, որ գոյություն ունի plantar fasciitis- ի եւ գարշապանների համաճարակի համաճարակը: Դա ցավ է ձեր ոտքի ներքեւում, որը հատկապես ցավում է առավոտյան առաջին բանը, երբ փորձում եք դուրս գալ անկողնուց եւ կանգնել դրա վրա, կամ մի քանի անգամ նստելուց հետո: Դա պայմանավորված է ձեր ոտնաթաթի ստորին մասում կոշտ ճառագայթների վրա: Այն կարող է մի քանի շաբաթ տեւել, վերականգնելու պլանտացիոն ֆասիիտը: Ձեզ հարկավոր է հանգստանալ եւ նվազեցնել ձեր քայլելը: Տեսեք վերեւի գնդակներ եւ գնդիկավոր ֆասիիտի օգնության համար
Քայլելու վնասվածքների կանխարգելում
Կան մի քանի բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը: Նրանցից շատերը, որոնք դու լսել եք ձեր մորից բոլորին, ձեր մարզասրահի ուսուցիչներին եւ մարզական մարզիչներին վաղուց:
- Պատշաճ կոշկեղեն: Գնալ դեպի իրական փայփայած մասնագետ եւ ստանալ ճիշտ կոշիկները ձեր ոտքերի համար: Շատ վնասվածքներ են առաջացնում գերբեռնվածություն , որը կարող է շտկվել այսօրվա վազքի կոշիկներով: Շատ վնասվածքներ են առաջացել հին եւ մահացած կոշիկներով: Դուք պետք է փոխեք ձեր քայլող կոշիկները յուրաքանչյուր 500 մղոն: Չնայած լավ կոշիկները ծախս են, դրանք շատ ավելի էժան են, քան բժշկական օգնության կարիքը:
- Warm-up: Խիստ, սառը մկանները վնասվածքների համար սահմանված են: Մինչեւ ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալելը հեշտ տեմպերով ջերմացեք: Մինչ հետազոտությունը չի աջակցել վիրահատությունից խուսափելու համար գործելուց առաջ, որոշակի ճկունությամբ քայլեր կատարում է ձեր հոդերի միջոցով շարժման ողջ տեսքով, առաջարկվում է որոշ մարզիչների կողմից:
- Սննդամթերք. Դուք տալիս եք ձեր մարմնին բավարար քանակությամբ սննդամթերք, որը բարձր է սննդարար նյութերով, այնպես որ կարող է կառուցել եւ վերանորոգել մկանները: Պարզ եւ էժան բազմադիտամինգն, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ոչ թե հացի հավելումներ:
- Փոխհատուցում ձեր անատոմիայի համար. Իմացեք ձեր մարմնի եւ աշխատեք ձեր քայլելու կեցվածքը շտկելու ուղղությամբ: Դա կարող է խանգարել ձեր պարանոցի, ետին, ուսերին եւ հիպերին:
- Սառույցը. Միշտ սառույցի վնասվածք կամ լարվածություն, որպեսզի բորբոքում պահել հյուսվածքը:
- Քուն: Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ հատկացնի մկանների կառուցում եւ վերանորոգման վնաս:
- Վերապատրաստման աստիճանական փոփոխություններ. Բարձրացնել ձեր հեռավորությունը շաբաթական 10% -ից ոչ ավել: Մի շաբաթավերջին պատերազմող չդառնեք , ակտիվորեն մասնակցեք շաբաթվա ընթացքում:
- Պատշաճ ձեւը. Սովորական քայլող սխալները, ինչպիսիք են չափազանց նիհար, նայելով ներքեւը, ձեր կրծքագեղձը անցնելուց հետո, կարող է հանգեցնել լարվածության եւ վնասվածքի: Քայլել բարձրահասակ եւ աչքերով առաջ գնալ, զենքերը թեքում են 90 աստիճանով եւ քերծության տակ ոչինչ չեք անցնում:
- Overstriding : Սա այն ժամանակն է, երբ ձեր ոտքը նետում եք չափազանց հեռու, անբարեխիղճ հեռացնելով ձեր քայլը եւ ձեր ոտքը հարվածելիս չափազանց dorsiflexing ձեր կոճը: Դուք նույնպես կարող եք զգալ այդ անկումը, նույն գործոնով: Դա ուղղել, դանդաղեցնել եւ կրճատել ձեր քայլը: Հանգստացեք ձեր հետեւի ոտքով հրելով, այլ ոչ թե ձեր առջեւի ոտքը հեռացնելով յուրաքանչյուր քայլով: Ձեր ձեռքի ոտնաթաթը պետք է հարվածի ձեր մարմինին, քայլեք քայլով եւ մտնեք ձեր քիթը: Դա կբարձրացնի ձեր ուժն ու արագությունը եւ հեռացեք գերազանցող սովորությունից: Ձեր ընդլայնումը պետք է լինի ետ, ոչ թե առջեւում:
- Բարձր կրունկներ. Overstriding- ը կարող է ավելի վատ լինել, քան բարձր գարշապարը: Լավագույն ոտքով կոշիկները շատ քիչ տարբերություն կունենան դերի բարձրության եւ առաջատարի բարձրության միջեւ:
- Over-pronation : Սա այն դեպքն է, երբ ոտքը աստիճանաբար քայլում է յուրաքանչյուր քայլի մեջ: Եթե դուք հակված եք դա անել, եւ դուք հագնում եք հին կոշիկները, որոնք նույնպես կոտրված են, դուք վնասվածք է ստացել: Ստացեք նոր շարժման վերահսկիչ հագեցած կոշիկներ:
Ted Forcum- ը ծառայել է որպես թիմային chiropractor- ը Portland Winterhawks- ին, Portland Timbers- ի եւ PGA Tour- ի միջոցառումների համար եւ եղել է 2007-2008 թթ. ԱՄՆ օլիմպիական թիմի բժշկական անձնակազմը:
Նա ծառայում է Ամերիկայի Chiropractic Association Sports Council- ին:
> Աղբյուրներ.
> Plantar Fasciitis, ամերիկացի օրթոպեդիկ ոտնաթաթեր եւ կոճ հասարակություն (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC- ը: «Medial tibial stress syndrome: քննադատական վերանայում»: Սպորտային մարզ . 2009 թ., 39 (7): 523-46: doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002: