Խորհրդատվություն հին վազորդների համար
Թեպետ որոշ ոտնահարողներ կարող են համոզել ձեզ, որ 50 տարեկանից ցածր աշխատելը անվտանգ չէ կամ խելացի, վազում է անվտանգ, առողջ վարժություն ցանկացած տարիքի մարդկանց համար: Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք վազում (այն երբեք չի սկսի սկսել), կամ էլ նոր տարիքային խումբ մուտք գործելու մտահոգված վետերան վազորդ եք, այստեղ կան մի քանի խորհուրդներ միջին տարիքի վարողների համար եւ դրանից դուրս:
1 - Ձեռք բերեք ձեր նպատակները
Եթե դուք սկսեիք վազել, երբ ավելի երիտասարդ եք, կարող է կոշտ լինել, խոստովանեմ, որ դու դանդաղում ես: Բայց դա կյանքի մի փաստ է. Մենք ավելի մեծ տարիքում ենք կորցնում մկանային ուժը եւ aerobic հզորությունը, եւ մենք պետք է ավելի շատ վերականգնման ժամանակ, այնպես որ մենք պարզապես չենք կարող մարզել եւ մրցել նույն մակարդակում: Այսպիսով, երբ դուք չեք դիմանում ձեր PR- ների ձեր 20-ական եւ 30-ական թվականներից, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող առաջադրվել նպատակներ, որոնք ձեզ դրդում են դրդել եւ իրականացնել լուրջ ձեռքբերում: Կարգավորեք ձեր ակնկալիքները, վերցրեք իրատեսական նպատակները եւ հպարտվեք, որ դուք դեռ հանդիսանում եք ակտիվ, պատրաստված վազորդ:
2 - ստուգեք ձեր բժիշկը
Եթե դուք բոլորովին նոր եք վարում կամ սպորտից երկար ժամանակ եք անցել, համոզվեք, որ դուք ստուգեք ձեր բժշկին կամ այլ առողջապահական մասնագետին `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք բժշկական զննում: Հնարավորությունները նա կխրախուսի ձեզ սկսել, սակայն կարեւոր է ստանալ հաստատման նամականիշը:
3 - Վերցրեք ճիշտ ժամանակն անցնելու միջեւ
Թեեւ դուք կարող եք ամեն օր անցկացնել ամեն օր ձեր երիտասարդ տարիքում, քանի որ տարիքում, հավանաբար, կգտնեք, որ դուք չեք ցատկում, որքան արագ եք օգտագործել: Թեեւ ձեր ոտքերը կարող են լավ զգացել անցյալում ծանր մարզվելուց կամ ռասայից հետո, այժմ այն կարող է լինել մի քանի օր առաջ, երբ նորմալ է զգում: Լսեք ձեր մարմնին եւ մի զորացրեք վազում, եթե չեք զգում ձեր առողջությունը: Դուք կարող եք գտնել, որ ավելի լավ եք զգում, երբ ամեն օր աշխատում եք, ի տարբերություն ամեն օր կամ շաբաթվա վեց օրվա: Վազքից դուրս մնացած օրերը չունեն ամբողջական հանգստյան օրեր: Դուք կարող եք կատարել խաչաձեւ դասընթացներ, ինչպիսիք են `հեծանվավազք, լող, յոգա կամ ցանկացած այլ գործունեություն, որը դուք վայելում եք:
4 - կանոնավոր ուժի ուսուցում
Ուժեղ ուսուցումն օգտակար է ցանկացած տարիքի մարզիկների համար, սակայն այն առավելություններն ավելի հին են մարզիկների համար: Մարդիկ, բնականաբար, կորցնում են մկանային զանգվածը, քանի որ տարիքը, բայց կանոնավոր ուժի դասընթացը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անկումը: Բարելավված մկանների ուժը նշանակում է, որ ձեր մկանները ներծծում են ավելի շատ ազդեցություն գործադրելու ընթացքում, ինչը հեշտացնում է ձեր հոդերի սթրեսը: Պարզ ոտքը եւ հիմնական վարժությունները, ինչպիսիք են squats, planks, push-ups եւ lunges- ները, կարող են մեծ փոփոխություն կատարել ձեր վազքի կատարման եւ վնասվածքի դիմադրության մեջ:
5 - Աշխատեք ձեր հաշվեկշռի վրա
Ձեր հավասարակշռության բարելավումը ոչ միայն օգտակար է վազքի համար, այլ նաեւ բոլորի համար, երբ մենք տարիքի ենք հասնում: Եթե լավ հավասարակշռություն ունեք, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ ընկնեք եւ կարող եք վերականգնել ձեր հաշվեկշիռը ավելի հեշտությամբ, եթե դուք սկսում եք ընկնել: Դուք կարող եք աշխատել ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու ուղղությամբ `մեկ ոտքի վրա (եւ փոխարինող ոտքերը), 30 վայրկյան: Կամ, մի քանի հիմնական յոգայի հաշվեկշիռը շարժվում է, ինչպես օրինակ, ծառերը , արծիվը , կամ արքայական պարողը :
6 - Աշխատեք ձեր ճկունության վրա
Քանի որ տարիքը, դուք կարող եք նկատել, որ ձեր ոտքերը, ետ, հիպերը եւ ուսերը ավելի սաստիկ են զգում, քան երբ երիտասարդ եք, հատկապես երբ առաջին անգամ արթնանում եք կամ երկար նստում եք: Յուրաքանչյուրի մկանները եւ ցնցումները կորցնում են որոշակի առաձգականություն ժամանակի հետ: Բայց դուք կարող եք պահպանել կամ նույնիսկ բարելավել ձեր ճկունությունը, եթե դուք աշխատում եք դրա վրա: Հաճախակի ձգվող կամ յոգայի վարելը, հատկապես, վազումից հետո, կարող է օգնել ձեզ ավելի ճկուն դառնալուն:
Դուք նույնպես պետք է համոզվեք, որ դուք առաջադրվելու եք պատշաճ ջերմություն առաջ, հատկապես եթե դուք racing կամ ծանր մարզվելը: Սկսեք 5-10 րոպե քայլով կամ հեշտ ճոճով, որին հաջորդում են որոշակի դինամիկ ձգվող: Դինամիկ ձգվող մկանները շարժվում են մկանների ակտիվ շարժումներով, առանց ձեզ բարձրացնելով մի շարք շարժումներով: Դրանք ստատիկ ձգվողների հակառակն են, որտեղ դուք զբաղվում եք ձգվող դիրքում (ձգվող այդ տեսակները պետք է փրկվեն այն պահից հետո, երբ ձեր մկանները տաքացվեն): Դինամիկ ձգվածության օրինակները կլինեն ձեռքի շրջանակներ, գարշապարը բարձրացնում է: , կամ lunges.
7 - Վերցրեք վնասվածքների կանխարգելման քայլերը
Ակտիվացեք վնասվածքների ձեր մոտեցման մեջ եւ ակտիվ կլինեք եւ մի արեք վնասվածքի նախազգուշական նշանները: Ինչպես եք տարիքում, դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է նոր վնասվածքներ կանխելու քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են կանոնավոր մերսմանները, օգտագործելով փրփուր լիսեռ եւ ավելի շատ հանգստյան օրեր:
8 - Եթե դուք վիրավորվեք, հիվանդ եք
Երբ մենք ավելի մեծանում ենք, դա ավելի երկար է տեւում վնասվածքներից: Հորթի ցավը, որը ձեզ զրկեց մի քանի օրվա ընթացքում, երբ դուք 20-ական թվականներին գտնվում եք, այժմ կարող եք բուժել մի քանի շաբաթ: Մի շտապեք մի փոքր արագ վազել, քանի որ դուք կարող եք գտնել ավելի շատ, քան անհրաժեշտ: Լսեք ձեր մարմնին, վազեցեք ընդմիջումից եւ տեսեք բժշկի, եթե ունեք վնասվածք ունեցող ցավ, որը տեւում է ավելի քան 10 օր: