Գրասենյակային մարզվելը. Շարժումները կարող են ճիշտ լինել ձեր աշխատասենյակում

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք մթնոլորտում աշխատելիս , այս գրասենյակի վարժությունները լավ միջոց են, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի հենց ձեր նստարանին: Տեղափոխումները ներառում են ձեր մարմինը ձգելու եւ ամրապնդելու համար, ձեր գրասենյակի աթոռի հարմարավետության մեջ: Այս վարժությունը չի ստանձնում ավանդական ուժերի վերապատրաստման տեղը, բայց դա ձեզ առաջարկում է ձեր արյան շարժը պահպանել, եթե չեք կարողանում հեռանալ ձեր գրասեղանից:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Համոզվեք, որ ձեր աթոռը կայուն է: Եթե ​​դուք ունեք անիվներ, սեղմեք այն պատին, որպեսզի համոզվեք, որ այն չի գլորում.

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Ամբիոնը եւ լիարժեք ջրի շիշը կամ դամբլերը, եթե դուք պատահում եք, որ դրանք շրջապատում են:

1 - Ձգվում է ձեր վարդերի եւ զենքի համար

Ձեռքի ձգվածություն. Երկարացնել ձեռքը առջեւի, ափի մեջ եւ ձեռքերը մյուսի հետ գրավել: Նրբորեն քաշեք մատները ձեզ դեպի ձգելու նախշը, անցկացնելով 20-30 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում:
Ձեռքի եւ նախշին: Ձեռքերն ամրացրեք կրծքավանդակի դիմաց, անկյունները թեքում եւ հատակին զուգահեռ: Նրբորեն բռունցքները ձեռքներին դեպի աջ եւ ձախ 10 պարտիաներ:
Ստորին ձգվող ձգվածություն . Նստեք բարձրահասակ եւ ձախ թեւը կախված ձախից: Մեղմորեն թեքեք դեպի ձախ, աջ ձեռքը, ձգելու խորը, 20-30 վայրկյան անցկացնելով: Կրկնել մյուս կողմում:

Ավելին

2 - Ստորին մարմնի պարապմունքներ

Hip Flexion: Հանգիստ նստեցեք ABS- ով եւ բարձրացրեք ձախ ոտքը հատակից մի քանի դյույմ, ծունկը թեքեց: Կանգնեք 2 վայրկյան, ցածր եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար: Կրկնել մյուս կողմում:
Leg Extension : Կանգնեք բարձրահասակ հետ ABS եւ ընդլայնել ձախ ոտքը մինչեւ այն մակարդակը hip, squeezing the quadriceps. Կանգնեք 2 վայրկյան, ցածր եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար: Կրկնել մյուս կողմում:
Ներքին բծը : Տեղադրեք սրբիչ, ամուր ջրի շիշ կամ սուրճի սուրճի բաժակ, ծնկների միջեւ, երբ դուք նստում եք բարձրահասակ ABS- ի մեջ: Սեղմեք շիշը կամ գավաթը, կրկին բաց թողնել եւ կրկին ճզմել, ավարտելով 16 դաբլինգ դանդաղ զառիվեր:

Ավելին

3 - ամբիոնի վարժություններ

Ամբիոնի նստեցում . Նստելիս բարձրացրեք մինչեւ ձեր կծվածքը պարզապես աթոռի վրա սավառնելը, զննում են հավասարակշռությունը: Կանգնեք 2-3 վայրկյան, կանգնեք բոլոր ճանապարհները եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար:
Dips . Համոզվեք, որ աթոռը կայուն է եւ ձեռքերը ձեռքերը տեղադրեք կողքին: Տեղափոխեք hips ամբիոնի դիմաց եւ թեքեք անկյունները, մարմնի իջեցրեք մինչեւ մինչեւ 90 աստիճան: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 16 ներկայացուցչի համար:
One-Leg Squat : Համոզվեք, որ ամբիոնը կայուն է եւ մեկ ոտքը մի փոքր առեք մյուսի առջեւ: Օգտագործեք ձեռքերը լծակների օգնությամբ, երբ դուք մղում եք մեկ ոտք ունեցող կոկորդի մեջ, ուղղելով աթոռի վրա եւ մյուս ոտքը հատակին հավասարակշռելու համար: Ստորին եւ կրկնում է, միայն 12 դահլիճների համար աթոռից դուրս է գալիս մի քանի դյույմ: Կրկնել մյուս կողմում:

Ավելին

4 - Վերին մարմնի պարապմունքներ

Ճակատ բարձրացրեք Triceps Press- ը : Կառուցեք բարձրորակ ABS- ով եւ ձախ ձեռքին լրիվ ջրային շիշ պահեք: Վերցրեք շիշը մինչեւ ուսի մակարդակը, կանգնեցրեք, ապա շարունակեք վերացնել ամբողջ ճանապարհը գլուխը: Երբ ձեռքը ականջի կողքին է, թեքեք անկյունը, վերցրեք ջրի շիշը եւ ձգեք տիեզերքը: Ուղղեցեք թեւը եւ ներքեւը, կրկնելով յուրաքանչյուր թեւի 12 կրկնօրինակները:
Biceps Curl : Ձեռք ձեռքի ջրի շիշը աջ կողմում, իսկ ABS- ով եւ ողնաշարի ուղիղ շերտով, 16 կրկնակի կողպեք շշով: Կրկնել մյուս կողմը:

Ավելին

5 - Ab վարժություններ

Side Bends : Երկու ձեռքերով պահեք ջրի շիշը եւ ձգվեք այն գլխի վրա, ձեռքերը ուղղակիորեն: Մեղմորեն ձգել դեպի ձախը, որքան հնարավոր է, պայմանավորելով ABS- ն: Արի վերադառնալ կենտրոն եւ կրկնել աջ: Ամբողջական 10 ներկայացուցիչ (աջ ու ձախ կռում է մեկ ներկայացուցիչ):
Ab Twists: Կպչեք ջրի շիշը կրծքավանդակի մակարդակում եւ պահեք ծնկներն ու հիպերը առաջ, նրբորեն թեքեք ձախ կողմում, որքան հարմարավետ եք զգում, զգալով ABS պայմանագիրը: Վերադարձ դեպի կենտրոն եւ շարժվել ձախ դեպի ընդհանուր առմամբ 10 ներկայացուցիչների համար: Մի վախեցեք, կամ կարող եք հետեւի վնասվածքներ ունենալ:

Ավելին