Հատուկ վարժություն ծրագիր, որը հատուկ նախատեսված է ձեզ համար
Անհատական մարզիչների եւ սպորտային բժշկության բժիշկների այն գործոններից է, որոնք մշակել են «դեղատոմսեր» կամ իրենց հաճախորդների եւ հիվանդների համար իրականացնել ուղեցույցներ: Չնայած գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է ապահով կերպով վարվել, որոշ մարդիկ կարող են օգտվել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ հանդիպում անցկացնելու համար:
Ուղղորդող դեղատոմսեր ստանալու առաջին երկու պատճառները ներառում են անվտանգություն եւ արդյունավետություն:
Զորավարժությունների ծրագիրը պետք է հատուկ նախագծված լինի ձեր առողջական վիճակի , նպատակների, ունակությունների եւ շահերի համար: Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կարող է օգնել այս բոլոր կտորները ինտեգրելու մի պարզ պլան, որը կարող է հետեւել եւ ճշգրտվել:
Exercise դեղատոմսի տարրեր
Ընդհանուր վարժության դեղատոմսը հաշվի կառնվի կոնդիցիոներների սկզբունքները եւ ներառում է հետեւյալ հիմունքները.
- Առողջության վիճակի հարցաթերթիկ / ֆիզիկական քննություն
Ձեր բժիշկը կկատարի ընդհանուր ֆիզիկական քննություն, որոշելու, թե արդյոք ունեք առողջապահական խնդիրներ, որոնք կսահմանափակեն ձեր ծրագրին փոփոխություններ կատարելու կամ փոփոխելու համար: Առանձին վերապատրաստողներից շատերը պահանջում են բժշկի մաքրում `նախքան ձեր ծրագիրը պատրաստելը: - Ֆիտնեսի գնահատումը եւ գնահատումը
Ֆիթնես գնահատումը հաջորդ քայլն է ձեր զորավարժությունների դեղատոմսի նախագծման համար: Այս գնահատումն օգտագործվում է ձեր ներկայիս ֆիթնեսի հիմքի վրա եւ կօգնեն որոշել, թե ինչպիսի զորավարժություններ կարող եք ապահով կատարել: Գնահատումը հաճախ պարունակում է ձեր արյան ճնշման եւ սրտի փոխարժեքի, ուժի, ճկունության, մարմնի կազմի , սրտանոթային տոկունության, վարժության պատմության, նպատակների եւ շահերի պարզ չափումներ: Օգտագործվում են տարբեր գնահատման արձանագրություններ, եւ դրանք հաճախ կրկնվում են պարբերաբար, ձեր առաջընթացի համար:
- Զորավարժությունների տեսակը
Ձեր վարժության դեղատոմսի մեծ մասը այնպիսի զորավարժությունների ձեւ է: Լավ դեղատոմսը կներառի մի շարք զորավարժություններ եւ հավասարակշռված ռեժիմ, առաջին հերթին հիմնական ուժ , տոկունություն, ճկունություն եւ հիմնական ֆիզիկա կառուցելու համար, ապա այն ավելի դյուրին կդառնա ձեր ֆիթնես նպատակների համար: Այս նպատակները կարող են տարբեր լինել, ինչպիսիք են մարաթոն վարելը, լեռնադահուկային արձակուրդի վայելելը կամ արյան ճնշումը իջեցնելը:
- Սրտանոթային ֆիթնես
Ռիթմիկ շարժումները, օգտագործելով խոշոր մկանային խմբեր (օրինակ, հեծանվավազք, քայլում կամ լող), արյան հոսքը մկանների բարձրացման եւ ավելի երկար ժամանակահատվածում սրտի կուրսը բարձրացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այս զորավարժությունները հանգեցնում են սրտի ունակությունների բարելավմանը մարմնի միջոցով արյան միջոցով մկանների մկանների բարելավման եւ ընդհանուր սրտանոթային առողջության բարելավմանը: Սրտանոթային վարժությունները կապված են մի շարք առողջապահական բարեփոխումների հետ, ներառյալ հիվանդությունների նվազեցման ռիսկը, ընդհանուր խոլեստերինի , արյան ճնշման եւ մարմնի ճարպի մակարդակների նվազում: - Ուժեղ ուսուցում
Ուժեղ դասընթացը ֆիթնեսի կարեւոր բաղադրիչն է եւ ձեր վարժության դեղատոմսի մի հատված է, որը կարող է տարբեր լինել տարբեր մարդկանցից: Լավ ծրագիրն ընդգրկում է հիմնական եւ բոլոր հիմնական մկանային խմբերն դիմադրության եւ շինության ամրության, շարժունության եւ հավասարակշռության դեմ գործող տարբեր կոմպլեքսների մեջ: Այդ դիմադրությունը կարող է լինել կշիռներ, ձգողականություն, խողովակ, ձեր սեփական մարմինը: Լավ մարզիչը կգտնի ճիշտ համադրությունը, սակայն ամենակարեւոր ռեժիմը ներառում է 1-ից 3 հավաքածուներ 10-12 կրկնողություններ ամրության համար: - Զորավարժությունների հաճախականությունը
Որքան հաճախ եք վարժեցնում առողջության պահպանման կարեւոր բաղադրիչը, ապահով, բայց շարունակական առաջընթացը: Այս դեղատոմսը հաճախ սկսվում է շաբաթական երկու-երեք անգամ եւ առաջընթացը շաբաթական չորսից հինգ անգամ:
- Զորավարժությունների տեւողությունը
Կախված ձեր ընթացիկ ֆիզիկական մակարդակին եւ վարժության պատմությանը, ձեր զորավարժությունների դեղատոմսը կարող է սկսվել ինչպես տասը րոպե կայուն զորավարժությունների, այնպես էլ կառուցել այնտեղից: Իդեալում, դուք ձգտում եք առնվազն 20-ից 60 րոպե պարբերական վարժություններ շաբաթը երեք անգամ: - Զորավարժությունների ինտենսիվությունը
Ինտենսիվությունը կամ ձեր զորավարժությունները կարող են լինել արդյունավետ, անվտանգ եւ զվարճալի ծրագրի կարեւորագույն առարկան: Սա նաեւ այն դեպքն է, երբ թեստի վրա դրվում են մասնագետի կամ մարզիչի հմտությունները: Քանի որ յուրաքանչյուր մարդ արձագանքում է այլ կերպ վարվելու, ճիշտ ուժգինություն գտնելու եւ ջանքերի եւ հանգստի միջեւ հավասարակշռությունը շատ կարեւոր է: Դասընթացավարները սրտի կուրսը օգտագործում են որպես զորավարժությունների ինտենսիվության հիմնական ուղեցույց: Արձանագրությունների բազմազանությունը կարող է մասնագետներ գտնել ամենատարածված սրտի կշիռը, ինչը կօգնի ձեզ բարելավել, բայց չպետք է չափից շատ չլինել: Ձեր մարզիչը հաճախակի վերահսկում է ձեր սրտի կուրսը եւ այլ կենսական նշաններ : Սկսնակ կարող է սկսվել սրտի առավելագույն հաճախականության 50 տոկոսի սահմաններում, մինչդեռ էլիտար մարզիկը կարող է աշխատել ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացների ընթացքում նրանց սրտի առավելագույն սահմանաչափի 90 տոկոսի սահմաններում:
- Զորավարժությունների նստաշրջանի պատվեր
Ձեր իրականացման ծրագիրը սովորաբար հետեւում է նման կարգին, բայց դա տարբերվում է ձեր ուսումնական նպատակներից: Բոլոր ծրագրերը սկսվում են ջերմությամբ եւ ավարտվում են սառը եւ ձգվողով: - Զորավարժությունների առաջընթաց
Այսպիսով, ձեր բժիշկը կամ մարզիչը շարունակում է ձեզ հետեւել եւ հասնել ձեր ֆիթնեսի նպատակին : Անհրաժեշտ է, որ դուք եւ ձեր ուսուցանողը պարբերաբար արձագանքեն եւ բացահայտորեն հաղորդակցվեն: Շատ մարզիչներ կպահեն ձեր ուսումնական մանրամասների գրավոր գրառում, բայց իմաստուն է նաեւ պահել ձեր սեփական ուսումնական գրանցամատյանը: Գրեք գրառումները մարզվելու, ժամանակի, հեռավորության, քաշի, ներկայացուցիչների եւ ինչպես եք զգացել: Նոր զորավարժությունների առաջընթացի տեմպերը սովորաբար բաժանվում են երեք առանձին 6 շաբաթական փուլերով. (1) նախնական պայմանավորվածություն, (2) ֆիթնեսի բարելավում եւ (3) ֆիթնես պահպանություն: - Զորավարժությունների փոփոխություններ
Լավ վարժության դեղատոմսը հարմարվողական եւ ճկուն է եւ կարող է փոփոխվել հաճախ եւ հեշտությամբ, մինչդեռ ձեզ հետ գնում է ձեր նպատակներին: Կարգավորումներն անընդհատ եւ ընթացող մաս են կազմում ձեր կյանքի մնացած մասերի համար: Դուք կգտնեք, որ դուք պետք է մշտապես փոխեք ձեր ռեժիմը, փորձեք նոր գործողություններ, ընդմիջեք, ավելացնեք եւ նվազեցնեք ձեր ժամանակը եւ ինտենսիվությունը տարիների ընթացքում: Պարբերաբար այցելությունները ձեր բժշկի եւ անձնական մարզիչին օգնում են պահպանել ձեր ռեժիմը թարմ, բայց այս պահին դուք կունենաք բավարար հմտություն եւ փորձ, մենակ գնալ, նախագծել ձեր սեփական վարժություն ծրագիրը եւ սահմանել անձնական լավագույնը, եթե դա ցանկանաք: