10 առողջ սնունդ, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը

Բարձր խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, ներառյալ սրտի հիվանդությունը եւ սրտի կաթվածը: Կյանքի փոփոխության փոփոխությունները, ինչպիսիք են աճող ֆիզիկական ակտիվությունը եւ կորցնելու քաշը, կարող են օգնել նվազեցնել ձեր խոլեստերինը:

Ինչ վերաբերում է սննդակարգին, ապա սկսեք կերակրել ամբողջական ձավարեղեն, թարմ միրգ եւ բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր եւ պղպեղ: Կերեք կարմիր մսի պակաս հաճախ եւ խուսափել հավելյալ շաքարավազ եւ խիստ վերամշակված սննդամթերք:

Հիմա դա մեծ սկիզբ է: Բացի այդ, դուք կարող եք խթանել ձեր դիետայի խոլեստերինի իջեցման ունակությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշ սննդամթերքներ պարունակում են բնական միացություններ, որոնք կարող են նվազեցնել խոլեստերինը, սովորաբար իջեցնելով ձեր արյան մեջ LDL («վատ» խոլեստերինի) մակարդակը:

Նայեք տասը սնունդ, որոնք կարող են նպաստել ձեր խոլեստերինին: Պարզապես հիշեք, որ այս սննդամթերքները չեն փոխարինում խոլեստերինի իջեցնող դեղերի համար, եւ խնդրեք խոսել ձեր առողջապահական գործակալության հետ `նախքան որեւէ նշանակալի դիետիկ փոփոխություններ կատարելը:

1 - վարազ

Ձեթը հարուստ է դիետիկով, որը հարուստ է ամբողջական ձավարներով, կապված է առողջ խոլեստերինի մակարդակների հետ: Յուղը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է բետա-գլուկան: Եթե ​​դուք ունեք բարձր խոլեստերինի մակարդակ, ապա վարսակները կարող են նվազեցնել խոլեստերինը մինչեւ 20 տոկոսով: Վարսակի եւ վարսակի ալյուրը նույնպես օգտակար հանածոների եւ սպիտակուցի աղբյուր է:

2 - ընկույզ

Ընկույզները հարուստ են ինչպես monounsaturated եւ omega-3 ճարպաթթուներով: Այս ընկույզները ուտելը կարող է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը մոտ 15 տոկոսով եւ կարող է նաեւ բարելավել արյան անոթի գործառույթը եւ նվազեցնել բորբոքումը: Ընկույզները նաեւ վիտամին E, հանքային եւ B-համալիր վիտամինների գերազանց աղբյուր են:

3 - Չոր լոբի

Չոր բզեզները , ինչպիսիք են երիկամների լոբի, նավատորմի լոբի եւ սեւ լոբի, շատ բարձր են մանրաթելային եւ բուսական սպիտակուցներով: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դիետային լոբի ավելացումը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, քանի դեռ ընդհանուր կալորիականությունը չի ավելանում: Լոբի նույնպես բարձր են Բ-համալիր վիտամիններով եւ հանքանյութերով:

4 - Ձիթապտղի յուղ

Ձիթապտղի յուղը , հավանաբար, միատարր ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրն է եւ կարող է նվազեցնել խոլեստերինը եւ բորբոքումը: Ձիթապտղի յուղը պետք է ներառվի սիրտ-առողջ դիետայի մեջ, հագեցված կամ տրանս ճարպերի փոխարեն: Օգտագործեք այն պատրաստելու համար, կամ պատրաստել աղցանների եւ աղցանների համար:

5 - Նուշ

Նուշերը բարձր են միապաղաղացված ճարպեր, պոլիլորանմանացված ճարպեր, հանքային նյութեր, B- համալիր վիտամիններ եւ վիտամին E. հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նուշների կանոնավոր սպառումը կարող է նվազեցնել բարձր խոլեստերինի մոտավորապես 20 տոկոսը: Նուշերը պատրաստում են մի մեծ խորտիկ կամ առողջ աղցան աղցան կամ կողմնակի ճաշատեսակի համար:

6 - Soy եւ Soy Foods

Սոյայի սպիտակուցը, ըստ էության, ունի բարենպաստ ազդեցություն բարձր խոլեստերինի վրա: Tofu, սոյայի կաթը կամ սոյայի երկու պարենային խմիչքները կարող են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը մինչեւ հինգ տոկոսով: Սոյը նաեւ օմեգա -3 ճարպաթթուների, վիտամինների եւ հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է:

7 - Orange Juice

Նարինջի հյութը հայտնի է որպես նախաճաշի խմիչք եւ վիտամին C աղբյուր, սակայն այն նաեւ բարձր է կալիումի, մագնեզիումի, վիտամին A- ի եւ B- համալիր վիտամինների վրա: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ խմելու նարնջի հյութը ամեն օր ցածրացնում է խոլեստերինի մակարդակը եւ առաջարկեց, որ նարնջի հյութը նույնպես օգտակար լինի այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն բարձր խոլեստերին: Բայց մի փոքր զգույշ եղեք, քանի որ նարնջի հյութը շատ է կալորիաներով :

8 - Ավոկադո

Ավոկադոն միատարր ճարպաթթուների եւ բուսական ստերոլների գերազանց աղբյուր է, որը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սրտային-առողջ diet- ին ավելացնելու ավոկադոը կարող է բարձրացնել խոլեստերինի նվազեցման նպաստը: Ավոկադոն նույնպես հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելով, բ-համալիր վիտամիններով, վիտամին K- ով եւ մի քանի օգտակար հանածոներով:

9 - սաղմոն կամ թունա

Ձիթապտղի օվկիանոսային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնն ու թունաները, բարձր են օմեգա-3 ճարպաթթուների մեջ եւ կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք ձուկ եք ուտում, կարմիր ափերից հագեցված ճարպերի փոխարեն: Օմեգա-3-ում ցորենի, խորովածի եւ սարդինան նույնպես բարձր է: Ձուկը նույնպես բարձր է սպիտակուցներով եւ հանքանյութերով:

10 - ոսպի

Սանրերը բարձր են մանրաթելից եւ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դիետիկ ոսպնյակներ ավելացնելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, քանի դեռ ընդհանուր կալորիականությունը չի ավելանում: Մարինները նույնպես բարձր են Բ-համալիր վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Ապուրները հաճելիորեն ավելացնում են: Բացի այդ, ի տարբերություն չոր լոբիների, ոսպը պետք չէ ներծծվելուց առաջ:

Խոսք

Այս կերակուրները ցույց են տվել, որ ցածր խոլեստերինի մակարդակը ցածր է, բայց նաեւ կարեւոր է կերակրել ընդհանուր առողջ դիետա, ֆիզիկապես ակտիվ լինել եւ խոսել ձեր բժշկին, բարձր խոլեստերինի կառավարման բոլոր եղանակների մասին:

> Աղբյուրներ.

> Anerson JW, Բուշ Հ.Մ. «Սոյայի սպիտակուցի ազդեցությունը շիճուկի lipoproteins- ի վրա` որակական գնահատման եւ ռադոստացված, վերահսկվող ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծության »: J Am Coll Nutr: 2011 Ապր, 30 (2): 79-91:

> Լավագույն Դ, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Սրտանոթային ազդեցությունները ուտելի յուղերի համեմատությունը չորս համաժողովրդական ուտելի յուղերի միջեւ": Nutr Res Rev. 2010 Դեկ, 23 (2): 334-48:

> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP- ն, Vinagre CC, Maranhao RC- ը: «Նարնջի հյութը ցածր խտությամբ լիպոպրատինային խոլեստերինը նվազեցնում է հիպերքոլեստերեմեմիկ առարկաներում եւ բարելավում է նորմալ եւ հիպերխոլեստերեմեմիկ առարկաներում լիպիդների բարձր խտության լիպիդային փոխանցումը»: Nutr Res. 2010 Հոկ, 30 (10): 689-94:

> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. «Յոգա եւ CVD ռիսկի մարկերներ` համակարգված գրականության վերանայում »: Br J Nutr. 2014 Հոկ, 112 Հավելված 2: S19-30:

> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM- ը: «Կերակրատեսակ եւ վերահսկիչ դատավարություն,« չափավոր ճարպային դիետայի հետ եւ առանց ավոկադոների ազդեցություն lipoprotein մասնիկների քանակի, չափի եւ ենթասպասների վրա »: J Am Heart դոց. 2015 հունվարի 7, 4 (1):