Աքիլես ջիլը Աքիլես ջիլում ամենատարածված վնասվածքները ներառում են.
- Աքիլես Տենդոնիտ
- Աքիլես Tendon խարխլում
- Հորթ քամոցներ կամ ձողիկներ
Եթե դուք մասնակցում եք սպորտաձեւերին, որոնք պահանջում են բարձր առաջադիմություն հրում, կարեւոր է պաշտպանել ձեր Աքիլես ջիլը վնասվածքներից: Աքիլեսի վնասվածքների կանխարգելման վերաբերյալ առաջարկությունները ներառում են.
Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ Աքիլեսի, gastrocnemius- ի եւ soleus մկանների էքսցենտրիկ ամրապնդումը կարող է նվազեցնել Աքիլեսի ցնցիտի եւ հորթի լարվածության վտանգը : Քանի որ էքսցենտրիկ մկանային պայմանները առաջացնում են մկանային օպտիկամանրաթելեր , ավելի լարվածություն առաջացնելու համար, քան կամ համակենտրոնացված կամ isometric կրճատումներով, էքսցենտրիկ մկանային պայմանները կարծես կապված են ավելի մեծ մկանների ամրության հետ, ինչը կարող է պաշտպանել Աքիլեսի ջիլը: Ոմանք պնդում են, որ օգուտը կարող է պայմանավորված լինել էքսցենտրիկ վարժանքների ընթացքում մկանների ձգման եւ մկանային-ջիլ տանիքի համապատասխան երկարաձգման հետեւանքով, ինչը հանգեցնում է ավելի քիչ լարվածության, կոճերի համատեղ շարժման եւ ավելի քիչ վնասվածքների դեպքում:
Թեեւ մենք չգիտենք վստահությամբ, եթե այս էքսցենտրիկ վարժության օգուտը պայմանավորված է ուժեղացման կամ ձգվող բաղադրիչի շնորհիվ, պարզ է, որ եթե այս պարզ վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել Աքիլեսին կամ հորթի վնասվածքը, արժե արժե տալ:
Աքիլես Թենդոն Էքսցենտրիկ ամրապնդման զորավարժություններ
- Ջերմեք մի քանի րոպեով նրբին հանգիստ հեծանվով, քայլելով կամ երթեւեկել:
- Ձգեք ձեր հորթի մկանները:
- Ձգեք ձեր Աքիլես ջիլը:
- Կանգնեք ոտքերի գնդերի վրա, ամրացված տուփի կամ քայլի եզրին, ձեր կրունկները ազատ պահելով:
- Պահպանեք վերահսկումը բոլոր ժամանակներում եւ դանդաղ բարձրացնեք այնքան բարձր, որքան կարող եք երկու ոտք ունեցողներին (տես վերը առաջին լուսանկարը):
- Տեղափոխեք ձեր կշիռը մեկ ոտքով եւ դանդաղ սկսում է իջեցնել ձեզ (սա էքսցենտրիկ քաղցկեղի փուլ), մինչեւ ձեր կրունկները պարզապես ստորեւ քայլը (տես վերը երկրորդ լուսանկարը):
- Տեղափոխեք ձեր քաշը երկու ոտքի մեջ եւ վերադառնան սկիզբ (վերեւ) դիրքերին եւ կրկնեք 10-15 անգամ մեկ ոտքի վրա:
- Ավելացնել սա ձեր ընդհանուր ուժեղացման ռեժիմում շաբաթական 2-3 անգամ:
Ուսումնասիրության արդյունքներն ամփոփված են յուրաքանչյուր օրվա մեջ երկու անգամ, շաբաթական 7 օր 12 շաբաթվա ընթացքում կատարված 15 կրկնօրինակների կատարմամբ:
Աղբյուրը
JD Rees, AM Wilson եւ RL Wolman- ը: Ընթացիկ հասկացությունները ցնցումների խանգարումների կառավարման մեջ: Rheumatology Advance Access- ը առաջին անգամ հրապարակվեց առցանց, փետրվարի 20-ին, Ռեւմատոլոգիա 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / ռեւմատոլոգիա / kel046: