Ընդհանուր վազում ցավ եւ վնասվածքներ

Խուսափեք այս չարորակներից, որոնք կարող են դադարեցնել ձեր վազքի ցրտը

Վազքը մեկն է ամենալավ ուղին, որպեսզի տեղավորվի, բայց դա նաեւ վնասվածքների զարգացման ամենադյուրին ձեւերից մեկն է: Վազում է ցավերը, ցավերը եւ վնասվածքները, բոլորովին էլ տարածված են այն նորերի համար, որոնք նույնիսկ վազում են, բայց նույնիսկ փորձառու վազորդները կարող են վնասվածքներ ունենալ հիպերի, ծնկների, կոճերի եւ ոտքերի վրա: Վազքի ազդեցությունը եւ սթրեսը կարող են դժվար լինել մկանների եւ հոդերի վրա, հատկապես, եթե վազում է ձեր միակ սպորտը:

Ընդհանուր վազքի վնասվածքներ

Եթե ​​դուք զարգացնեք ցավը կամ ցավը, ապա հավանական է, որ դուք հետեւյալն եք:

• Կոճային sprains : Սա ամենատարածված կոճ վնասվածք է: Դա տեղի է ունենում, երբ կա ձգվող եւ պոկել ligaments շրջապատող կոճ համատեղ.
• Աքիլես tendonitis: Achilles tendonitis է քրոնիկ վնասվածք է վազորդների, որոնք տեղի են ունենում հիմնականում overuse եւ զգում է որպես ցավ է ետ է կոճ. Եթե ​​դա անտեսվում է, այն կարող է մեծացնել Աքիլես ջիլայի խզման վտանգը:
• Blisters : Runners հաճախ մշակում են ոտքերի շերտերը, հեղուկ լցված շերտերը մաշկի մակերեսին:
• Հանգիստ -առաջացած մկանային հիվանդություն (DOMS). Այս մկանային ցավը, կարծրություն կամ սեռական խանգարումը տեղի է ունենում 24-ից 48 ժամ հետո, մասնավորապես, ուժեղ վարժանքից կամ նոր վարման ծրագիրից հետո:
• Կծու քաշը : Ձգում (հոդի) քաշեք կամ լարվածություն առաջանում է, երբ ներքին ձգման մկանները ձգվում են իրենց սահմաններից դուրս:
• Ուղղահայաց խթան. Գարշապարը խթանում է ոսկորների աճը գագաթին, որտեղ մկաններն ու այլ փափուկ հյուսվածքը կպել են:

• Hamstring քաշեք, արցունքի կամ լարվածություն . Համադրատար վնասվածքները տարածված են վարագույրի մեջ եւ կարող են տարբեր լինել մանր սերմերից մինչեւ ընդհանուր ողնաշարի մկանային կաթված:
• Iliotibial խմբի սինդրոմը. ՏՏ խմբի շփման սինդրոմը հաճախ հանգեցնում է ծնկի ցավի, որը, ընդհանուր առմամբ, զգացվում է ծնկի արտաքին (երակային) տեսանկյունից կամ ավելի ցածր:

• Մկանային ցնցումներ. Ցատկում է հանկարծակի, ինտենսիվ ցավը, որը հանգեցնում է մկանների անհարկի եւ բռնագաղթած մկանների, որը չի հանգստանում: Դա նման է, բայց ոչ նույնը, ինչպես կողմնակի շղարշը :
• Overtraining սինդրոմը . Overtraining սինդրոմը հաճախ հանդիպում է մարզիկների համար, ովքեր պատրաստվում են մրցումներին կամ կոնկրետ իրադարձություններին եւ վերապատրաստում կատարելու մարմնի կարողությունից դուրս:
• Patellofemoral ցավազրկման սինդրոմը . Այս տերմինը սովորաբար վերաբերում է ցողունի տակ եւ նրա ցավը: Այն նաեւ կոչվում է «վազորդի ծնկ »:
• Piriformis- ի սինդրոմը. Եթե piriformis մկանները դառնում են ամուր կամ խճճված, այն կարող է ճնշում գործադրել սիստեմատիկ նյարդային համակարգի վրա եւ առաջացնել գլյուտալ (ցողունային) ցավ կամ սիսիատիկա:
• Plantar fasciitis: Plantar fasciitis է ամենատարածված պատճառը ցողունի ներքեւի գարշապարը եւ սովորաբար սահմանված է ցավի առաջին քայլերը առավոտյան
• Ձգվող կամ լարված հորթի մկանները. Հորթի լարվածությունը տեղի է ունենում, երբ ստորին ոտքի մկանների մի մասը (gastrocnemius կամ soleus) խարխլվում են Աքիլես ջիլից: Այն նման է Աքիլեսի ջիլ փտացմանը, սակայն ավելի բարձր է լինում ոտքի հետեւի մեջ:
• Շինի կծկումներ . Սա ցավ է, որը տեղի է ունենում ստորին ոտքի ճակատում, որը գտնվում է տիֆայի երկայնքով: Շինի կծկումները համարվում են կուտակային սթրեսի վնասվածք:

• Sprains եւ strains : Սրանք սուր վնասվածքներ են, որոնք տարբերվում են ծանրության վրա, բայց սովորաբար հանգեցնում են ցավի, այտուցվածության, այտուցվածքի եւ կորստի եւ համատեղ օգտագործման ունակության կորստի:
• Սթրեսի կոտրվածքներ. Ոտքի սթրեսի կոտրվածքները հաճախ ծանր մակերեւույթի վրա ավելորդ կամ կրկնվող ազդեցության արդյունք են:
• Tendinitis եւ ruptured ջիլը. Tendinitis ուղղակի բորբոքումը մի ջիլ. Այն սովորաբար տեղի է ունենում ծայրահեղությունից, բայց կարող է առաջանալ նաեւ ուժեղ ճնշումից, որը մկնիկի մկանների մանրաթելներում առաջացնում է: Այս արցունքները կարող են հանգեցնել թուլության եւ բորբոքման:

Վազքի վնասների կանխարգելման խորհուրդներ

Անկախ ձեր վազքի փորձից, վնասվածքների կանխարգելման լավագույն խորհուրդն է ուշադրություն դարձնել վնասվածքների ցանկացած նախազգուշացման նշաններին:

Լրացուցիչ խորհուրդներ ներառում են `

• Հագնում պատշաճ կոշկեղեն : Ձեզ անհրաժեշտ է վազում կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր քայլելու եւ այն հեռավորությանը, որը դուք վարում եք: Նրանք նաեւ պետք է ճիշտ տեղադրված լինեն, որպեսզի չհանգստացնեն կամ չենթարկեն ձեր ոտքերը:
• Փոխարինեք կոշիկները, անհրաժեշտության դեպքում . Running կոշիկները պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 300-ից 500 մղոն: Ոչ միայն հագնում են ծնկների եւ ծնկների վրա, նրանք կորցնում են իրենց բարձը եւ աջակցությունը:
• Ջերմադրեք պատշաճ կերպով . Մի քանի րոպե ծախեք եւ դանդաղ եք վազում, որպեսզի ձեր մկանները եւ հոդերը պատրաստ լինեն ավելի շատ ջանքերին:
• Խաչաձեւ գնացք . Վազք չպետք է լինի ձեր միակ ձեւը, կամ դուք վազում ձեր հոսող մկանները եւ անտեսեք մնացածը `դարձնելով անհավասարակշռված:
• Ձգվելուց հետո ձգվելը. Արդյոք ձգումը նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը, դեռեւս քննադատողների հարցն է: Նախընտրական ձգումը ունի նվազագույն վաստակ, օգուտ, մինչդեռ հետաձգվում ձգվող կամ ձգվող, քանի որ նրա գործունեությունը կարող է օգնել ձեր ճկունության եւ շարժման շարք:
• Խուսափեք վերապատրաստումից . Վերականգնման ժամանակը կարեւոր է ձեր մարզումների ամբողջ շահը ստանալու համար, իսկ հոգնածությունը կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը:
• Հետեւեք 10 տոկոսանոց կանոնին . Մի բարձրացրեք ձեր վազքի հեռավորությունը շաբաթական ավելի քան 10 տոկոսով:

Աղբյուրը `

> Gallo RA, Plakke M, Silvis ՄԼ. Երկար հեռու վարժությունների ընդհանուր վնասվածքները: Սպորտային առողջություն. Բազմատեսակ մոտեցում : 2012, 4 (6): 485-495: doi: 10.1177 / 1941738112445871: