Ձգվում եւ ճկունություն Runners- ի համար

Ձգվող ռեժիմ `օգնելու բոլոր մարզիկներին

Հնարավոր է, լսել եք, որ ձգվող եւ ճկունությունը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ մարզիկների համար: Այդ լուրերը ճշմարիտ են: Որոնք են լավագույն մարզիչները մարզիչների համար:

Նախքան սկսեք մի պահ վերցնել վազքի եւ ձգման մասին ավելին իմանալու , ձգվածության ժամանակահատվածի մասին եւ այլ հուշումներ, որոնք պետք է իմանան, որ այդ մարզիչները պետք է իմանան: Կարեւոր է նաեւ հասկանալ, թե ինչու պետք է ձգվել հետո ջերմացնել :

Եկեք նայենք մի քանի լավագույն ձգվող նռնակների համար (արեք, իհարկե, տաքացնելուց հետո):

1 - Մշտական ​​հորթի ձգում

Կանգնած հորթի ձգումը պետք է կատարվի միայն լավ ջերմությունից հետո եւ / կամ ձեր վազքի վերջում: Runners- ի համար հորթի կամ gastrocnemius- ի մկանները հակված են հորթի քաշի կամ լարվածության: Հորթի ձգվող ձողերի միջով շարժման ձեր միջավայրի բարելավումը կարող է նվազեցնել այդ վնասվածքների ձեր ռիսկը: Առաջադիմական հորթի ձգվող զորավարժությունները կարող են նաեւ ձեր վերականգնման ժամանակահատվածի մաս լինել, եթե դուք վնասում եք հորթի լարվածությունից:

Կանգնած հորթի ձգան նման է Աքիլես ջրանցքի կրունկի ձգմանը , բայց ձեր ծնկների վրա ուղիղ պահելով, դուք կենտրոնանում եք ձվաբջջի վրա, քան Աքիլես ջիլը:

2 - մշտական ​​IT շղթայի ձգում

Կանգնած IT խմբի ձգվող վարժությունը այն զորավարժությունն է, որը կարող է օգնել նրանց, ովքեր ապրում են iliotibial խմբի սինդրոմով: Կարող է օգտակար լինել ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ աշխատելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ այս ձգվածքը ճիշտ եք կատարում:

The iliotibial (IT) խումբը կոպիտ խումբ է մանրաթելերի, որոնք վարում են երկայնքով գանգի ներքեւ մինչեւ ծնկի եւ կարող է առաջացնել nagging ցավը ձեր արտաքին մակերեսի վրա ձեր ծնկի եւ վերին ոտքը: Iliotibial խմբի սինդրոմը սովորական վազքի վնասվածք է, որը, ընդհանուր առմամբ, պայմանավորված է այս խմբի նվաստացումից եւ գրգռվածությունից:

3 - Մշտական ​​կրկնակի ձգվողություն

Կանգնած քառակուսի ձգվածքը կարող է լավ ձգվել մեծամասնության համար, հատկապես նրանք, ովքեր կթողնեն լեռներ:

Քվադաները շատ գործածվում են վազող շարժման մեջ (հատկապես ցածր վազում): Շատ ճանապարհներ կան, որոնք փորձում են ձգվել քառակուսիները, բայց եթե ձեր կծիկները կայուն լինեն, դա լավն է, երբ կանգնած լինեք:

4 - նստեցված խճճված ձգվող

Նստած խոզանակ ձգվող կամ «նստել եւ հասնել ճկունության թեստ» կարող է օգտագործվել ինչպես որպես ձգվող վարժություն եւ գնահատել ձեր ստորին եւ ետեւի ճկուն ճկունությունը:

Քանի որ ցածր ետեւում եւ խոզանակներում խստությունը հաճախ կապված է մկանային ցավից եւ ձգումից, այս ձգվածությունը կարող է օգնել պահպանել լավ վազքի ձեւը եւ նվազեցնել կոշտության, ցավի եւ վնասվածքի վտանգը:

5 - Հիպ Flexors եւ Psoas ձգվող

Հիփ ֆլեսորները եւ պսոաշի ձգվողները կարող են ձեզ ավելի շատ լծակներ պահելիս, բայց, ինչպես այս բոլոր ձգվող հատվածներում, պետք չէ անել, մինչեւ որ առաջին անգամ տաքացնեք:

Հիպի ֆլեսորները հաճախ ծանրաբեռնված են վազորդներով: Այս մկանները ոտքերը քաշվում են դեպի բեռնախցիկ եւ վազորդները ապավինում են այդ մկանները, հատկապես, երբ վազում են քամին:

6 - Պարզ ուսի ձգվողություն

Պարզ ուսի ձգումը ձգվող վարժություն է, որը հեշտությամբ անտեսվում է, բայց ոչ պակաս կարեւոր: Այն կարող է օգտագործվել ձեր վերին կրծքավանդակը բացելու եւ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ աշխատում եք, այլեւ ձեր օրեցօր կյանքի եւ ցանկացած այլ սպորտային ձեռնարկումներում:

Runners, հատկապես, երբեմն մոռանում են ձգվել իրենց վերին մարմինը: Պարզ ուսի կառույցները կարող են արագ կատարել եւ լավ ընտրություն կատարել: Վերին մարմնի համար ձգվող հեծանվորդները կարող են նաեւ օգնել ձեզ ուշադրություն դարձնել ձեր վերին մարմնին:

7 - Plantar Fasciitis Ձգվող

The plantar fasciitis ձգվող կարող է լինել մի միջոց է նվազեցնել ձեր ցավոտ եւ սահմանափակող plantar fasciitis, որը տեղի է ունենում այնքան հաճախ են runners.

The plantar fascia- ն կոշտ կապի հյուսվածքի խումբ է, որը անցնում է ոտքի ներքեւի երկայնքով գարշապարը եւ պաշտպանում է ոտքի սկավառակը: Այս հյուսվածքի խումբը ներծծում է ազդեցությունը յուրաքանչյուր անգամ ձեր գարշապարը հարվածում է գետնին: Այս կրկնվող ազդեցությունը կարող է հանգեցնել արցունքների ֆասիային, որն իր հերթին առաջացնում է ցավ:

8 - Ընդլայնված Piriformis Ձգվող

Ընդլայնված piriformis ձգվող կամ առաջադեմ iliotibial խմբի ձգվում երբեմն կոչվում է «Pigeon Pose» է յոգայի.

Ինչպես նշվեց, շագանակագեղձի շփման սինդրոմը, կապված կրծքավանդակի եւ ճարպակալման բացակայության պատճառով, կարող է առաջացնել ծնկների ցավ:

9 - Կինելինգ Քվադիսեպս Ձգվող (Ընդլայնված)

Ծնկաձեւ քառակուսիները ձգվում են ավելի վաղ քննարկված կանգնած քառակուսի ձգվածքի տատանումները: Այստեղ տեսած ծնկաձեւ տարբերակն այլ կերպ է, որը վազումից հետո ձգվող քառակուսիներն է:

10 - Quad ձգվող զորավարժություններ (առաջադեմ)

Մեկ այլ այլընտրանք, դեռեւս ծնկի վրայի ձգվածքի եւ կանգնած քառակուսի ձգվածքի համար, այն է, որ քառակուսի ձգվում է այստեղ դիտվող զորավարժություն: Այս քառակուսի ձգվածքը լավագույնս կատարվում է ձեր վազքից հետո, երբ դուք ունեք որոշակի ժամանակ հանգստանալու եւ այս երկար, դանդաղ ձգվող առավելագույն մասը ստանալու համար:

Խոսք

Մինչ մենք երկար մտածում էինք, որ ձգվող հատվածները կարեւոր դեր են խաղում վազքի վնասվածքի նվազեցման եւ կատարողականի բարելավման հարցում, չնայած, որ դա ներկայումս վիճահարույց թեմա է: Դա նշանակում է, որ կարեւոր է լսել ձեր մարմնին, երբ ձգվում է ձգվող շահը: Պարզվում է, որ այս ձգվող մասերից շատերը պետք է կատարվեն միայն բավարար տաքացումից հետո: Խոսակցելով մարզչի, մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ, կարող է նաեւ օգտակար լինել ձեզ համար ճիշտ ջերմության եւ ձգվող ծրագրերի մշակման համար:

Աղբյուրը `

Բ Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., եւ D. Bentley: Ձգվող ազդեցությունը երկարատեւ հեռավորության վազքի կատարման եւ վնասվածքի ռիսկի վրա: Հետազոտություններ սպորտային բժշկության մեջ : 25 (1): 78-90: