Կանգնեք եւ հասնելը, ցածր հետեւի եւ հարվածային ճկունության պարզ չափումը
Ստորին եւ հասանելի թեստը ամենատարածված ձեւն է, որը չափում է ներքեւի եւ ետեւի ճկունության ճկունությունը :
Քանի որ ցածր ետեւում եւ խոզանակներում խստությունը հաճախ կապված է մկանային ցավից եւ խստության հետ, այս փորձությունը կարող է օգնել որոշել մարդու ռիսկը ապագա ցավը եւ վնասվածքի համար: Այն օգտագործվել է ֆիզիոլոգների եւ ֆիթնեսի դասընթացավարների կողմից տասնամյակների ընթացքում `նախնական ճկունություն գնահատելու համար, նախքան զորավարժությունների ծրագիրը մեկնարկելը եւ մի քանի շաբաթ անց կրկնվում է առաջընթացը որոշելու համար:
Քանի որ այդքան երկար ժամանակ է եղել, այն ունի բավականին մեծ տվյալների բազա բոլոր տարիքային խմբերի եւ սեռերի միջեւ: Այդ պատճառով մարդիկ շարունակում են օգտագործել այն, որպեսզի համեմատեն մարդու ճկունությունը իրենց գենդերային եւ տարիքային խմբի միջին արդյունքի հետ:
Այցելությունն ու մատչելի թեստը իր քննադատների բաժինն ունի, ովքեր կարծում են, որ դա ոչ ֆունկցիոնալ, այլ «իրական կյանք» ճկունություն չէ, եւ ես հակված եմ համաձայնության: Որքան հաճախ մենք պետք է նստենք գետնին, մեր ոտքերով ուղիղ մեր առջեւ եւ հասնում մեր ոտքերի համար: Ես չհասկացա հաճախ: Մյուս կողմից, որքան հաճախ մենք պետք է թեքենք եւ վերցնենք ինչ-որ բան (գոլֆերներ, թենիսիստներ, բեյսբոլ), դառնաք խայծի դիրքեր (դահուկներ կամ հեծանվավազք), կամ նույնիսկ ինչ-որ բանի (ֆուտբոլ): Սրանք այնպիսի իրական օրինակներ են, որոնք անհրաժեշտ են լավ ետ եւ ճնշման ճկունություն: Բայց նստելը եւ հասնելը լավ աշխատանք չէ, որ չափում են:
Ներկայումս մշակվում են նոր ճկունության գնահատումներ, եւ շատ մարզիչներ եւ թերապեւտներ օգտագործում են սեփական տարբերակները հաճախորդների հետ:
Սակայն, քանի դեռ մասնագիտացված ճկունության թեստերը դառնում են հիմնականում, նստելը եւ հասնելը կարող են օգնել ժամանակի ընթացքում հետեւել ճկունության փոփոխություններին: Այս նպատակով օգտագործվելիս այն կարող է լինել փորձարկման օգտակար գործիք, ընդհանուր ճկունության համար:
Ինչպես իրականացնել եւ հասնել թեստ
- Ձեզ հարկավոր է հատուկ նստել եւ հասնել փորձարկման վանդակում:
- Համեմատեք գները նստել եւ հասնել փորձարկման տուփեր
- Հեռացրեք ձեր կոշիկները եւ նստեք հատակին, ձեր ոտքերի հետ միասին, ձեր առջեւ ծնկի ուղիղ եւ ոտքերը հարթեցրին, փորձարկման վանդակի դիմաց վերջում:
- Դանդաղ, կայուն շարժման մեջ, նիհար առաջ նետեք, ձեր ծնկները պահեք ուղիղ եւ սահեցեք ձեր ձեռքը ղեկավարին որքան կարող եք գնալ:
- Քանի որ հնարավոր է ընդլայնել, արդյունքը գրանցեք սմ, հանգիստ եւ կրկնում եք երեք անգամ:
- Ձեր վերջնական հաշիվների միջին արդյունքները:
Ինչ է ձեր նստել եւ հասնել փորձարկման արդյունքներ
Նստած եւ հասած արդյունքների համեմատությունը համեմատում է ձեր սեփական ճկունության հետ, ինչպես նաեւ համեմատելով ձեր հաշիվը նորմերին կամ միջիններին, ձեր սեռի եւ տարիքի համար: Ճիշտ ճկունություն, որը կարող է հասնել ձեր ոտքերին, երբ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելը: Եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր կոշիկներին (տիրակալի վրա 26 սմ նշան), ձեր ճկունությունը պակաս է, քան առաջարկված է:
Նստել եւ հասնել փորձարկման արդյունքների
Մեծահասակ տղամարդկանց - արդյունքները սանտիմետրերով (սմ)
- Ավելի քան 34 = գերազանց
- 28-ից 34 = միջինից բարձր
- 23-ից 27 = միջին
- 16-ից 22 = միջինում
- 16-ից ցածր = աղքատ
Մեծահասակ կանայք - արդյունքներ սանտիմետրերով (սմ)
- 37-ից բարձր = գերազանց
- 33-ից մինչեւ 36 = միջինից բարձր
- 29 -ից մինչեւ 32 = միջին
- 23-ից 28 = Միջին միջինում
- Ստորեւ 23 = աղքատ
Բարելավել ձեր ճկունությունը
Եթե դուք ունեք համապատասխան ճկունություն պակաս, կարող եք մեծացնել ձեր ճկունությունը `հիմնական մկանային խմբերին շաբաթական երեք անգամ ձգելով:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ: ACSM- ի Ուղեցույցներ պարապմունքների փորձարկման եւ Prescriptio n, 7-րդ հրատարակություն: Լիպինկոտ Ուիլյամսը եւ Վիլկինսը. Ֆիլադելֆիա; 2006 թ.
Կանադայի ֆիզիկական ակտիվության ֆիտնես եւ ապրելակերպի գնահատում, 2-րդ հրատարակություն: Կանադայի Հասարակություն, զորավարժությունների ֆիզիոլոգիայի համար: 2001 թ.
Բացահայտումը
Fit- ում, մեր փորձագետի գրողները հավատարիմ են ձեր կյանքի եւ ձեր ընտանիքի համար լավագույն արտադրանքների ուսումնասիրության եւ գրավոր ուսումնասիրության եւ խմբագրորեն անկախ վերանայումներին: Եթե ցանկանում եք այն, ինչ մենք անում ենք, կարող եք աջակցել մեզ մեր ընտրած հղումներով, որոնք մեզ վաստակում են: Իմացեք ավելին մեր վերանայման գործընթացի մասին :